Che cos'è la citrullina malato?

La L-citrullina è un amminoacido non proteinogenico. Ciò significa che non viene utilizzata come normale componente strutturale delle proteine, come ad esempio la leucina o la valina. Il corpo è in grado di produrla autonomamente e ne ricaviamo quantità minori anche dagli alimenti. La fonte alimentare più conosciuta è l'anguria. La citrullina appartiene a una parte leggermente diversa del mondo degli amminoacidi rispetto ai noti BCAA ed EAA. Se vi interessa capire perché alcuni amminoacidi fungono da materiale da costruzione e altri svolgono ruoli diversi nel metabolismo, la differenza tra BCAA, EAA e altri amminoacidi mostra quanto sia variegato in realtà questo gruppo di sostanze.

Che cosa aggiunge il malato alla miscela?

La seconda parte è il malato, una forma dell'acido malico. Il malato è un intermedio naturale del ciclo dell'acido citrico, ovvero ciclo di Krebs, che rientra tra i processi cellulari fondamentali. È proprio il malato a conferire al prodotto il suo caratteristico sapore acidulo. Se vi aspettate un pre-workout dolce, la citrullina malato pura potrebbe sorprendervi. Nella pratica, quindi, viene spesso sciolta in acqua o succo, oppure aggiunta alla propria integrazione pre-allenamento.

Che cosa succede alla citrullina dopo l'assunzione?

La citrullina segue un interessante percorso metabolico. Dopo l'assorbimento, una parte raggiunge i reni, dove viene convertita nell'amminoacido arginina. L'arginina serve poi come substrato per la produzione di ossido nitrico, ovvero NO. L'ossido nitrico è una molecola di segnalazione che, tra le altre cose, partecipa alla regolazione del tono vascolare. È proprio qui che nasce il forte legame tra la citrullina e il termine fitness „pump“. Durante l'allenamento, il flusso sanguigno verso i muscoli in attività aumenta naturalmente e gli sportivi percepiscono il loro temporaneo riempimento come un pompaggio. La citrullina viene studiata nell'alimentazione sportiva proprio in relazione al metabolismo dell'NO, al flusso sanguigno e alla prestazione.

Citrullina malato contro L-citrullina pura

A prima vista sembrano quasi la stessa cosa, ma nel confrontare la dose c'è una differenza sostanziale. La L-citrullina pura contiene esclusivamente l'amminoacido in sé, mentre la citrullina malato combina citrullina e malato. Pertanto, gli stessi 6 grammi di entrambi i prodotti non corrispondono alla stessa quantità di L-citrullina.

Con che cosa combinare la citrullina malato?

La citrullina malato svolge un ruolo diverso nella routine di integrazione rispetto a creatina, amminoacidi o caffeina. Per questo queste sostanze si ritrovano spesso nello stesso regime pre-allenamento, senza che si tratti di una duplicazione inutile della stessa funzione.

Citrullina malato e creatina

La creatina viene generalmente assunta con regolarità e la sua efficacia non è legata alla precisa mezz'ora che precede l'allenamento. Se state organizzando la vostra integrazione, possono quindi essere assunte insieme, perché agiscono in contesti metabolici diversi. Per quanto riguarda la creatina, nel lungo periodo la forma più supportata è il classico monoidrato. Se vi attira una combinazione più complessa di forme, è bene sapere prima che cosa aspettarsi realmente dai singoli tipi di creatina, e solo in seguito aggiungere altre sostanze pre-allenamento.

Citrullina malato e caffeina

Caffeina e citrullina hanno ruoli completamente diversi. La caffeina è uno stimolante, la citrullina no. Proprio per questo, la citrullina malato pura può essere interessante per chi si allena la sera o semplicemente non vuole assumere caffeina. Se le combinate in un pre-workout, controllate soprattutto la quantità totale di caffeina proveniente da tutte le fonti nell'arco della giornata. In modo simile agisce anche la taurina, che compare spesso nelle miscele sportive complesse, ma la sua chimica e il suo ruolo differiscono da quelli della citrullina. La taurina nell'alimentazione sportiva va quindi valutata come componente autonoma, non come nome alternativo per il „pump“ pre-allenamento.

Amminoacidi e proteine riguardano un'altra parte del puzzle

La citrullina non sostituisce una fonte di proteine di qualità né gli amminoacidi essenziali. Se l’obiettivo è integrare gli amminoacidi costitutivi, si sta valutando una composizione diversa da quella della citrullina malato. Non è quindi necessario mettere proteine, EAA e citrullina in competizione per stabilire «quale sia la migliore». Per prima cosa analizzate l’alimentazione complessiva e l’apporto proteico. Solo in un secondo momento ha senso valutare specifici amminoacidi per la routine sportiva in base al tipo di allenamento e alla situazione in cui desiderate utilizzarli.

BrainMax Citrulline Malate: composizione semplice senza stimolanti

BrainMax Citrulline Malate è citrullina malato in polvere nel rapporto 2:1, senza ulteriori riempitivi o stabilizzanti. Una dose consigliata contiene 6 grammi di miscela e il prodotto è adatto anche ai vegani. Il vantaggio della forma pura e a singolo ingrediente è il controllo sulla propria routine pre-allenamento. Se desiderate citrullina senza caffeina, dolcificanti e altri principi attivi, non dovete assumere contemporaneamente nient’altro. Al contrario, se preparate da soli la miscela pre-allenamento, sapete esattamente quanta citrullina malato aggiungete.

Per chi ha più senso la citrullina malato?

Si adatta soprattutto alle persone che hanno già acquisito le basi e cercano un semplice integratore non stimolante prima di un allenamento più intenso. Può trattarsi, ad esempio, di un allenamento di forza con un numero elevato di serie di lavoro, di un allenamento a circuito o di un’altra attività in cui si alternano ripetutamente fasi più impegnative.

Al contrario, la citrullina malato potrebbe non essere il primo acquisto di chi è alle prime armi con lo sport. Se mancano allenamento regolare, alimentazione sufficiente e sonno, è proprio lì che risiede un potenziale molto maggiore. I progressi nell’allenamento nascono soprattutto dalla combinazione di un carico ragionevole e di un recupero di qualità; l’integratore è solo uno strato successivo. La citrullina può essere adatta anche a chi non desidera il classico pre-allenamento con caffeina. Alla sera non dovete quindi scegliere tra allenarvi senza integratori e assumere una miscela fortemente stimolante diverse ore prima di andare a dormire.

La citrullina malato non è una polvere magica. Ed è proprio per questo che ha senso

La citrullina malato ha mantenuto la sua popolarità nell’alimentazione sportiva non perché una sola dose trasformi un normale allenamento in un record personale. È interessante piuttosto come dettaglio di una routine ben strutturata: senza caffeina, semplice da usare e supportata da ricerche incentrate soprattutto sulle prestazioni durante serie ripetute e carichi intensi. E se desiderate provare la citrullina malato, adottate un approccio semplice: conoscete la composizione, rispettate il dosaggio, assumetela prima dell’allenamento e poi monitorate le vostre prestazioni invece di affidarvi alle promesse di marketing. Nell’integrazione sportiva, infatti, il miglior integratore è quello di cui sapete esattamente perché fate uso.