Il collagene è un po' come la vostra impresa edile interna a tempo pieno. Si trova nella pelle, nei tendini, nei legamenti, nelle cartilagini, nelle ossa, nei vasi sanguigni e nelle pareti del tratto digerente. Ovunque ci sia bisogno di rinforzare, tenere insieme o proteggere qualcosa.¹²

A differenza delle mode del momento, il collagene non è una novità. Il nostro organismo lo produce da sé, a partire dagli amminoacidi assunti con l'alimentazione. Quando ha a disposizione proteine di qualità, vitamina C a sufficienza e altri micronutrienti, riesce a produrre collagene in quantità più che discrete.¹³ Il problema nasce quando entrano in gioco l'età, lo sforzo fisico, lo stress, la carenza di sonno e un'alimentazione di scarsa qualità.

Il collagene tiene insieme il corpo proprio dove lo si vede e lo si sente di più. Nella pelle contribuisce alla struttura e all'elasticità; nelle articolazioni, nei tendini e nelle ossa costituisce parte della cartilagine e del tessuto connettivo. Per quanto riguarda capelli e unghie, il collagene aiuta a creare un ambiente favorevole al loro benessere.

Il collagene si forma soprattutto nelle cellule dei tessuti connettivi, chiamate fibroblasti. Queste piccole fabbriche biologiche assemblano una proteina complessa a partire da amminoacidi come glicina, prolina e idrossiprolina. Questa proteina viene poi ulteriormente modificata e, gradualmente, il nostro organismo la intreccia in lunghe fibre di collagene. La struttura del collagene è un po' come una corda intrecciata con cura.

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La scienza descrive diverse decine di tipi di collagene, ma nella vita di tutti i giorni basta conoscerne alcuni.

Il collagene di tipo I è un po' il capofamiglia dei collageni. Rappresenta la stragrande maggioranza del collagene presente nell'organismo e si trova nella pelle, nei tendini, nei legamenti, nelle ossa e nei denti. È associato alla resistenza dei tessuti e alla loro capacità di affrontare le sollecitazioni quotidiane.

Negli integratori alimentari con vitamina C, che contribuisce alla normale formazione del collagene, si trova spesso anche il collagene bovino o quello di pesce. Il collagene di pesce viene spesso associato a un buon assorbimento, mentre quello bovino al sostegno generale dei tessuti connettivi. Tutto dipende sempre dal prodotto specifico, dalla tecnologia di lavorazione e dall'abbinamento con altre sostanze.

Il tipo II è lo specialista delle articolazioni. È naturalmente presente nelle cartilagini, dove aiuta a mantenerne l'elasticità e la capacità di attutire gli urti. E senza buoni ammortizzatori, né la vostra auto né le vostre ginocchia possono cavarsela.⁷

Troverete il collagene di tipo II negli integratori dedicati alla nutrizione delle articolazioni. Nei prodotti, la vitamina C viene spesso abbinata a collagene, glucosamina, condroitina o acido ialuronico.

Negli integratori alimentari si trova anche il collagene di tipo III, spesso insieme al tipo I. Questa combinazione viene utilizzata soprattutto quando l'obiettivo è il sostegno generale dei tessuti connettivi, della pelle e del sistema vascolare.¹²

Naturalmente esistono anche altri tipi di collagene, ad esempio il tipo IV nelle membrane basali o il tipo X in relazione al tessuto osseo. Per chi lo utilizza nella vita quotidiana è utile sapere che esistono, ma qui entriamo più nel campo della scienza medica.¹⁰

Il collagene marino è collagene ricavato dalla pelle e dalle squame dei pesci marini. Nella produzione si ricorre spesso all'idrolisi enzimatica, che scompone le grandi catene di collagene in peptidi di collagene più piccoli. Questi si sciolgono bene e proprio per questo sono adatti agli integratori alimentari. Il collagene di pesce è solitamente ricco soprattutto di collagene di tipo I, il più comune nell'organismo, che costituisce gran parte del collagene presente nella pelle.

In pratica, il collagene marino si trova più spesso nei prodotti dedicati a pelle, capelli e unghie, oppure come parte della nutrizione generale dei tessuti connettivi. Viene spesso abbinato a vitamina C, zinco e biotina.

E come scegliere tra collagene marino e bovino?

Dipende soprattutto dalle vostre preferenze, dalle abitudini alimentari e da ciò che vi aspettate dall'integratore. Il collagene bovino è tipicamente associato anche al tipo III, mentre quello marino è noto per la prevalenza del tipo I. In entrambi i casi è utile cercare la dicitura idrolizzato, perché questo tipo di collagene ha generalmente una migliore solubilità ed è più pratico da usare.

Di solito iniziamo a interessarci al collagene quando il corpo smette di comportarsi come un adolescente immortale. Dopo una settimana impegnativa, la pelle non torna in forma nel giro di una notte, le ginocchia protestano a ogni rampa di scale e i capelli, per qualche motivo, non vi piacciono più come prima. A quel punto viene spontaneo chiedersi se abbia senso fare spazio al collagene nella routine quotidiana.

A trarne beneficio sono più spesso le persone che hanno superato i trent'anni, quando la produzione naturale di collagene inizia lentamente a diminuire. Il collagene può essere utile anche per sportivi e persone attive, le cui articolazioni, i tendini e i legamenti sono sottoposti a maggiori sollecitazioni nel tempo. È adatto anche a chi sa che la propria alimentazione non è proprio esemplare.

Chi dovrebbe prendere in considerazione l'integrazione di collagene:

• - Sportivi e persone attive
• - Donne in post-menopausa
• - Persone che hanno superato i trent'anni
• - Persone con un'alimentazione poco varia

È bene sapere cosa aspettarsi dal collagene. Non può cancellare gli anni né sostituire le cure. Di solito si parla di un'assunzione nell'arco di settimane o mesi, non di giorni. Il collagene funziona più come un investimento a lungo termine nel proprio corpo che come un rapido trucco di bellezza.^1,2,4

- Vi appassionano un aspetto fresco e una cura cosmetica di qualità? Il vostro alleato sarà un prodotto con vitamina C e collagene a prevalenza di tipo I, idealmente abbinato al tipo III. Il miglior collagene per la pelle sarà spesso un collagene di pesce o bovino, in polvere o da bere. L'aggiunta di zinco e biotina è un grande vantaggio.^1,2,3

- Siete piuttosto come camosci che vorrebbero saltare tra le montagne? Scegliete il miglior collagene per le articolazioni! Cercate nei negozi prodotti con vitamina C e collagene di tipo II, oppure una combinazione che contenga anche glucosamina, condroitina o acido ialuronico.^4,5,6,7

- Gli sportivi e le persone che sottopongono a maggiori sollecitazioni l'apparato locomotore possono trarre beneficio dal collagene soprattutto a livello di tendini, legamenti e articolazioni. In questo caso potrebbero fare per voi i prodotti con vitamina C e collagene idrolizzato, che spesso combinano il tipo I e il tipo II.^4,7

Oltre all'obiettivo, contano anche altri fattori. C'è chi preferisce una bevanda al collagene da preparare con acqua e chi le pratiche capsule di collagene. Alcuni evitano le fonti ittiche, altri invece non vogliono quelle bovine. I prodotti definiti collageni vegani spesso non contengono vero collagene, ma una miscela di sostanze che possono favorirne la produzione naturale nell'organismo.

Quando scegliete il collagene, dovreste considerare alcuni fattori chiave per assicurarvi che il prodotto risponda davvero alle vostre esigenze e offra la massima efficacia. Quali sono?

• - Tipo di collagene: Scegliete in base all'obiettivo che volete raggiungere con il collagene.
• - Fonte del collagene: Preferite il collagene bovino, quello di pesce o prodotti vegetali, ad esempio a base di alghe marine?
• - Metodo di lavorazione: Se potete, scegliete il collagene idrolizzato, facilmente assorbibile.
• - Presenza di vitamina C: Combinazioni mirate con vitamine possono favorire l'utilizzo del collagene da parte dell'organismo.
• - Piccoli alleati: Sono utili anche altre sostanze, come acido ialuronico, glucosamina, condroitina, biotina o zinco.
• - Aggiunte superflue: Probabilmente non desiderate additivi inutili come coloranti, edulcoranti o conservanti.

Alcuni marchi di qualità possono anche riportare certificazioni sull'origine delle materie prime, che si tratti di prodotti biologici, sostenibili o senza OGM.

Vi sarete sicuramente già chiesti quale sia la dose giornaliera consigliata di collagene o quanto collagene assumere al giorno. Entrano in gioco anche altri fattori. Ecco tre consigli utili su come assumere il collagene:

- Regolarità: L'assunzione quotidiana è preferibile a quella occasionale. La maggior parte degli studi considera un periodo di almeno otto-dodici settimane.^1,2,4,6

- Modo d'uso del collagene: Per la pelle, negli studi clinici si utilizzano più spesso dosi comprese tra circa 2 e 10 grammi al giorno; per le articolazioni e l'apparato locomotore circa 5-10 grammi al giorno; per gli sportivi durante i periodi di sforzo anche poco più di 10 grammi, a seconda del prodotto specifico.^1,2,4,6,7

- Vitamina C: Abbinate il collagene a un pasto o all'assunzione di vitamina C, importante per la produzione naturale di collagene nell'organismo.

È utile anche stabilire un momento in cui valutare se l'integrazione abbia senso per voi, sia sul piano soggettivo sia su quello oggettivo. Ad esempio, dopo tre mesi potete concentrarvi su come stanno le articolazioni, sull'aspetto della pelle o sull'eventuale differenza di comfort nei movimenti quotidiani.

Gli integratori alimentari di collagene, naturalmente, non sono l'unica strada. L'organismo apprezza anche i cibi tradizionali nel piatto e un approccio sano al proprio stile di vita.

No, non ci siamo dimenticati della vostra amata soppressata di maiale! Dal punto di vista nutrizionale sono interessanti soprattutto i brodi di ossa concentrati, la carne con tendini e pelle, il pesce, le uova e i latticini. Questi alimenti forniscono gli amminoacidi necessari alla sintesi del collagene. È importante anche un apporto sufficiente di vitamina C attraverso frutta e verdura, insieme a minerali come zinco e rame.⁹

Il sonno profondo è la fase in cui l'organismo rigenera intensamente i tessuti, compresi quelli ricchi di collagene. La tensione continua, la carenza di sonno e i ritmi incessanti possono invece  contribuire a una rigenerazione meno efficace. Il movimento agisce come uno stimolo mirato, che segnala all'organismo l'utilità di mantenere in forma tendini, legamenti e articolazioni. Una combinazione equilibrata di allenamento di forza, esercizi di mobilità e sonno di qualità è quindi importante per il collagene quanto una buona polvere nello shaker. 

Nell'ambito della longevità, il collagene compare come uno dei tasselli di un mosaico che mira a mantenere il corpo funzionale e mobile nel lungo periodo. Parte delle ricerche si svolge per ora soprattutto su modelli animali o in studi di piccole dimensioni, quindi è opportuno mantenere un sano senso critico.^9,11,12 In questo contesto, il collagene non è un elisir di longevità, ma può essere un'integrazione sensata accanto ai pilastri tradizionali.

Il collagene viene spesso presentato come una polvere magica capace di rimettervi completamente a nuovo. La scienza è un po’ più cauta, ma non ne nega i risultati. La maggior parte dei dati riguarda la pelle, seguita dalle articolazioni e, in misura minore, dalle ossa e dall’apparato locomotore.

Diversi studi hanno esaminato l’assunzione di collagene idrolizzato in dosi comprese all’incirca tra uno e dieci grammi.^1,2,3 Potete consultare voi stessi i risultati: 

The Effects of Oral Collagen Supplementation on Skin Aging
Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis
Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin

L’integrazione di collagene è oggetto di ricerca già da diverso tempo.⁴ Studi randomizzati e metanalisi più recenti ne confrontano gli effetti anche con quelli di un placebo.^5,6,7 Potete consultare i risultati, ad esempio, qui: 

Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial

Esistono dati interessanti anche sulle ossa, soprattutto nelle donne in postmenopausa. Alcuni lavori esaminano i parametri del metabolismo osseo e la densità ossea.^6,7 Studi più piccoli si concentrano sul benessere dell’apparato locomotore.^4,7

Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women
Effects of specific bioactive collagen peptides on bone mineral density in postmenopausal women: 4-year follow-up of a randomized controlled trial

Il collagene compare anche in studi dedicati alla digestione e ai disturbi digestivi percepiti.⁸ Per ora gli effetti sono stati descritti soprattutto in gruppi poco numerosi e servono più dati.

Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women
Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions

Un po’ di collagene in più è un po’ di benessere in più. L’organismo sa ancora produrlo da solo, ma il ritmo non è certo frenetico. A quel punto ha senso chiedersi se non sia il caso di mandargli rinforzi.

Se vi state chiedendo se il collagene faccia al caso vostro, provate a porvi tre semplici domande:

- Non mi starò aspettando miracoli immediati?

- Ho intenzione di assumerlo ogni giorno per diversi mesi?

- Ho già curato le basi, come alimentazione, movimento, sonno e gestione dello stress?

Se rispondete sinceramente sì alla maggior parte delle domande, un integratore di collagene di qualità può essere un alleato utile per la vostra salute e bellezza. Come un aiuto in più, non come il protagonista.