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Immagina di essere in età avanzata. Fuori è una bella giornata e parti per un'escursione di un'intera giornata sulle montagne. Senza mal di schiena, senza fiato corto, senza dover riposare ogni pochi passi. Raggiungi il tram senza problemi, affronti lunghe passeggiate, tieni il passo con i nipoti, e tutto questo senza stancarti. Sembra un sogno? Forse. Ma alcune scoperte scientifiche mostrano che un futuro del genere potrebbe essere molto più reale di quanto pensiamo, perché i cosiddetti sirtuine, telomeri e ogni tuo passo di oggi determinano il domani.

Sirtuine e telomeri: i tuoi alleati segreti per una vita attiva

L'invecchiamento è un processo vitale inevitabile associato a un progressivo indebolimento di alcune funzioni corporee. Ma la scienza oggi lo vede come un complesso di cambiamenti biologici, molti dei quali possiamo rallentare. Un ruolo chiave è svolto da due supereroi meno noti ma fondamentali: le sirtuine e i telomeri.

Sirtuine sono proteine speciali che funzionano come „riparatori“ nelle nostre cellule. Aiutano a riparare il DNA, regolano le infiammazioni, supportano il metabolismo e contribuiscono alla vitalità delle cellule. Sono anche strettamente collegate alla longevità e al rallentamento dell'invecchiamento biologico.

Telomeri funzionano come cappucci protettivi alle estremità dei nostri cromosomi. Ad ogni divisione cellulare si accorciano, e più sono corti, maggiore è il rischio di sviluppare malattie croniche e di riduzione delle prestazioni e della rigenerazione.

Prendersi cura di questi due aspetti può mantenere il nostro corpo efficiente, mobile e forte molto più a lungo.

Confermato scientificamente? Sì!

Per la scoperta dell'enzima telomerasi, che aiuta a mantenere i telomeri lunghi, la scienziata Elizabeth Blackburn ha ricevuto il premio Nobel. Altri esperti, come la Dott.ssa Rhonda Patrick o il Professore David Sinclair di Harvard, mostrano che specifiche abitudini di vita – come una dieta ricca di nutrienti, esercizio fisico regolare, digiuno intermittente e sonno di qualità – hanno un impatto significativo su quanto velocemente invecchiano le nostre cellule. Cambiamenti positivi nello stile di vita possono non solo rallentare l'accorciamento dei telomeri, ma in alcuni casi anche contribuire al loro allungamento. In altre parole – anche se non possiamo fermare il processo di invecchiamento, possiamo influenzare notevolmente il modo in cui invecchiamo.

Piccoli passi verso la longevità

1) Muoviti ogni giorno

L'esercizio fisico regolare è uno degli strumenti più potenti contro l'invecchiamento. Anche una camminata a passo svelto di 5 chilometri al giorno può aumentare l'attività della telomerasi e aiutare ad allungare i telomeri. Cambiamenti complessi nello stile di vita, compresa l'attività fisica regolare, possono portare ad un aumento dell'attività di questo enzima – e quindi al processo legato alla protezione delle cellule e al rallentamento dell'invecchiamento.¹ Non devi correre maratone – basta una regolare attività fisica che ti piace. Una passeggiata tranquilla, ballare in salotto, andare in ufficio a piedi... l'importante è trovare un ritmo che ti si addice e che naturalmente diventi parte della tua giornata.

2) Mangia in modo intelligente – aggiungi i polifenoli

Alcuni alimenti agiscono come catalizzatori per la longevità. Ad esempio, mirtilli, tè verde, olio d'oliva o curcuma contengono polifenoli – sostanze che proteggono le cellule dai danni e attivano le sirtuine. Queste sostanze supportano i processi cellulari che rallentano l'invecchiamento e proteggono il DNA dalla degradazione.²

I polifenoli si trovano in molti alimenti comunemente disponibili, eppure vengono spesso trascurati. Non devi ricorrere a supplementi esotici – basta cercare in cucina o visitare un mercato contadino. Aggiungere nel menu qualche frutto colorato, un olio di qualità o un pizzico di spezie può essere un piccolo passo che soddisfa non solo le cellule, ma anche le papille gustative.

3) Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, ad esempio il regime 16/8, dove mangi solo in una finestra di otto ore durante il giorno, aiuta il corpo a concentrarsi più sulla riparazione delle cellule che sulla digestione. Questo approccio supporta la flessibilità metabolica,³ stimola l'autofagia (il riciclo delle cellule danneggiate) e attiva le sirtuine. Forme moderate di digiuno hanno un impatto positivo sulla durata della vita e sulla qualità dell'invecchiamento. Inoltre, possono portare maggiore chiarezza nella routine quotidiana, meno decisioni intorno al cibo, maggiore attenzione alla vera fame e semplicità, che spesso aiuta le persone a percepire meglio il proprio corpo e le proprie necessità.

4) Concediti almeno 7 ore di sonno di qualità

Il sonno di qualità non è un lusso – è uno strumento di rigenerazione fondamentale del corpo. Durante il sonno, il DNA viene riparato, il livello di ormoni dello stress cala e il corpo produce sostanze importanti per l'immunità e la rigenerazione. Le persone con un sonno regolare e di qualità hanno telomeri più lunghi rispetto a chi dorme poco o in modo discontinuo.⁴ Il sonno contribuisce anche all'equilibrio nell'ambiente corporeo e aiuta a mantenere le sirtuine attive. Inoltre, un sonno sufficiente supporta non solo il recupero fisico, ma anche la resilienza mentale. Durante la notte il corpo acquisisce uno spazio per un profondo riposo, che spesso manca durante il giorno. La sensazione di freschezza al mattino non è scontata, ma il risultato di un buon ritmo del sonno, che merita un posto nella cura quotidiana di sé.

5) Rafforzati – la doccia mattutina come elisir

Il freddo a breve termine agisce come uno stress lieve che „sveglia“ le cellule e attiva i processi rigenerativi.⁵ Non si tratta di prestazioni estreme o sfide gelide – bastano pochi secondi di acqua fredda che svegliano il corpo e lo indirizzano verso una maggiore resistenza.
Tali momenti di uscita dalla comfort zone possono avere un effetto sorprendentemente rinfrescante anche sulla mente. Proprio in piccoli disagi a volte si apre lo spazio per una maggiore consapevolezza di se stessi. Rafforzarsi può così diventare non solo uno stimolo fisico, ma anche un rituale mattutino che dà struttura ed energia al giorno – indipendentemente dalle condizioni meteorologiche o dall'umore.

6) Calma la mente – proteggi i telomeri

Lo stress cronico accorcia i telomeri. Al contrario, meditazione, respirazione consapevole e calma mentale aiutano a proteggere i telomeri.⁶
Non deve essere niente di complicato – spesso bastano pochi minuti al giorno in silenzio, quando ci si permette di spegnere, respirare profondamente ed essere pienamente presenti. Tali momenti, anche se brevi, possono creare uno spazio per sollievo mentale, tranquillità e una migliore percezione di se stessi. Al giorno d'oggi, piena di stimoli, proprio il riposo consapevole è una competenza che vale la pena allenare tanto quanto i muscoli o la volontà.

Conclusione: il futuro inizia oggi

La longevità non riguarda solo quante candele spegniamo sulla torta. Riguarda come ci sentiamo ogni giorno nel nostro corpo, quanto bene funzioniamo, quanto viviamo qualitativamente. Le decisioni di oggi formano la realtà di domani – e questo è più vero che mai. Non devi cambiare la vita dalle fondamenta, basta un piccolo passo nella giusta direzione. Prova una delle abitudini sopra menzionate oggi stesso. Il tuo corpo ricorda più di quanto pensi – e il tuo futuro te stesso ti ringrazierà.

Se hai notato un errore o un refuso nell'articolo, faccelo sapere via mail info@brainmarket.it. Grazie!

¹Ornish, D., Lin, J., Daubenmier, J., Weidner, G., Epel, E., Kemp, C., Magbanua, M., Marlin, R., Yglecias, L., Carroll, P., & Blackburn, E. (2008). Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study.. The Lancet. Oncology, 9 11, 1048-57 .

²Price, N., Gomes, A., Ling, A., Duarte, F., Martín-Montalvo, A., North, B., Agarwal, B., Ye, L., Ramadori, G., Teodoro, J., Hubbard, B., Varela, A., Davis, J., Varamini, B., Hafner, A., Moaddel, R., Rolo, A., Coppari, R., Palmeira, C., De Cabo, R., Baur, J., & Sinclair, D. (2012). SIRT1 is required for AMPK activation and the beneficial effects of resveratrol on mitochondrial function.. Cell metabolism, 15 5, 675-90 .

³Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14.

⁴Jackowska, M., Hamer, M., Carvalho, L., Erusalimsky, J., Butcher, L., & Steptoe, A. (2012). Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study. PLoS ONE, 7.

⁵Sinclair, D. & LaPlante, M. (2019).Lifespan: Why We Age – and Why We Don't Have To. New York: Atria Books.

⁶Epel, E., Daubenmier, J., Moskowitz, J., Folkman, S., & Blackburn, E. (2009). Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172.