Dopo i cinquant'anni di vita, per molte persone cambiano il ritmo delle attività quotidiane, le abitudini alimentari e lo stile di vita complessivo. Il corpo ha sempre gli stessi bisogni fondamentali, ma può essere più difficile garantire un apporto sufficiente di vitamine e minerali dalla dieta. Per questo si parla sempre più frequentemente non solo di una dieta varia ed equilibrata, ma anche delle possibilità di integrarla con l'uso di integratori alimentari.
In questo articolo scoprirai come cambiano le necessità di assunzione di vitamine e minerali dopo i cinquant'anni, quali sostanze meritano attenzione e come gli integratori alimentari possono completare una dieta varia.
Contenuto
- Come cambiano le necessità nutritive dopo i cinquant'anni
- Panoramica delle vitamine e dei minerali dopo i cinquant'anni
- Altre sostanze che meritano attenzione
- Come scegliere gli integratori alimentari
- Includi nella dieta una varietà di nutrienti
Come cambiano le necessità nutritive dopo i cinquant'anni
L'invecchiamento è parte naturale della vita e comporta certi cambiamenti nei processi corporei. Può cambiare la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno e anche la capacità di assorbire efficacemente alcuni nutrienti. A volte interviene anche un diverso stile di vita – meno attività fisica, più tempo trascorso al chiuso o una diversa composizione della dieta.
A questa età, per alcune persone può diminuire l'assunzione o l'utilizzo di certe vitamine e minerali, come il calcio, la vitamina D, la vitamina B12 e gli acidi grassi omega-3. Oltre a ciò, molti si concentrano anche su nutrizione correlata alla cura delle articolazioni, legamenti, tendini, denti, capelli e pelle, il che può riflettersi anche nella scelta degli integratori alimentari.
Anche in questo periodo vale il principio che una dieta varia e basata su ingredienti di qualità è la base più importante. Tuttavia, se alcuni nutrienti non riescono ad essere assicurati in quantità ottimale nella normale dieta, possono essere completi appropriati anche prodotti destinati a questo gruppo di età.
Panoramica delle vitamine e dei minerali dopo i cinquant'anni
I. Vitamina D
La vitamina D contribuisce al mantenimento delle ossa e dei denti normali, contribuisce al mantenimento della normale attività muscolare e alla normale funzione del sistema immunitario*. La sua fonte naturale è la luce solare e alcuni alimenti, come i pesci o i latticini arricchiti.
Dopo i cinquant'anni, per molte persone il tempo trascorso al sole è inferiore, quindi è opportuno concentrarsi sulla sua adeguata assunzione, sia che provenga dall'alimentazione, sia da integratori alimentari con quantità chiaramente indicata sull'etichetta.
II. Calcio
Il calcio è necessario per il mantenimento delle ossa e dei denti normali e contribuisce anche alla normale attività muscolare*. Si trova naturalmente nei latticini, in alcune verdure o nelle acque minerali. Con l'età crescente è opportuno controllare se la sua assunzione è sufficiente, ed eventualmente integrarla.
III. Magnesio
Il magnesio contribuisce alla normale attività muscolare e del sistema nervoso, contribuisce anche alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e alla normale attività psicologica*. Si trova, ad esempio, nei cereali integrali, noci, semi o verdure a foglia. Negli integratori alimentari è disponibile in diverse forme, con l'etichetta che indica sempre la forma e il contenuto dell'elemento.
IV. Vitamina B12
La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e alla normale attività del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento*. È presente principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, uova e latticini. Le persone che consumano meno prodotti animali, possono considerare la sua assunzione supplementare.
V. Vitamina C
La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo*. È abbondante nella frutta e verdura fresca, soprattutto negli agrumi, nei peperoni o nei broccoli. Gli integratori alimentari con vitamina C possono essere utili nei periodi in cui il suo apporto dagli alimenti è inferiore.
VI. Zinco
Lo zinco contribuisce al mantenimento della normale condizione della pelle, dei capelli e delle unghie, alla normale funzione del sistema immunitario e al normale metabolismo dei macronutrienti******. Le sue fonti includono carne, legumi, noci o semi. Negli integratori alimentari appare in diverse forme, spesso in combinazione con altri minerali e vitamine.
VII. Acidi grassi Omega-3
EPA e DHA contribuiscono alla normale attività del cuore*. La fonte naturale sono i pesci grassi, come il salmone, lo sgombro o le sardine. Per chi consuma meno spesso pesce, possono essere un'alternativa le capsule con olio di pesce o vegetale con il contenuto di EPA e DHA chiaramente indicato. C'è una vasta gamma di integratori alimentari tra cui scegliere il migliore.
Altre sostanze che meritano attenzione
Oltre a vitamine e minerali, molte persone dopo i cinquant'anni scelgono altri integratori, che possono far parte di una dieta varia ed equilibrata. Spesso si tratta di sostanze che si trovano naturalmente nel corpo o negli alimenti e che sono disponibili anche sotto forma di integratori alimentari.
- Collagene – proteina naturalmente presente nell'organismo. Negli integratori alimentari appare in diverse forme, spesso in combinazione con vitamina C.
- Coenzima Q10 – sostanza presente in alcuni alimenti e nel corpo umano, disponibile anche in capsule o compresse.
- Probiotici – microrganismi vivi che possono essere assunti attraverso alimenti fermentati o integratori alimentari.
"Questi integratori possono essere un'aggiunta interessante alla dieta quotidiana per alcuni consumatori, soprattutto se vogliono espandere la sua varietà o cercano specifici componenti che normalmente non consumano in quantità sufficiente," raccomanda Pavel Hurta, specialista di prodotto, BrainMarket.cz.
Integratori alimentari per donne dopo i cinquant'anni
Dopo i cinquant'anni, nelle donne spesso cambiano non solo i livelli ormonali, ma anche come il corpo gestisce ossa, muscoli ed energia. Ha senso prestare attenzione soprattutto quando si passa la maggior parte delle giornate in ufficio, è inverno o si sta al sole solo pochi minuti al giorno. Se ci si concentra su aree che più preoccupano, gli integratori alimentari possono aiutare.
Integratori alimentari per donne dopo i cinquant'anni che avvertono che la loro pelle non è più la stessa
La pelle dopo i cinquant'anni appare spesso più secca e più stanca, anche se viene curata nello stesso modo. In quel momento è utile concentrarsi su ciò che sostiene le normali funzioni nel corpo. La vitamina C è nota per contribuire a proteggere le cellule dallo stress ossidativo ed è inestimabile per il lavoro del corpo con il collagene.* È una proteina che si trova naturalmente nell'organismo e molte persone la scelgono come integratore alimentare quando vogliono prendersi cura della pelle anche dall'interno. Al mix si possono aggiungere anche zinco e altre sostanze naturali. E poi c'è la classica discreta, che nessuna capsula può davvero salvare: idratazione. Quando il corpo è a lungo disidratato, la pelle di solito lo rivela per prima. Anche tu dimentichi di bere? Vai subito a bere un bicchiere d'acqua!
Integratori alimentari per donne dopo i cinquant'anni che affrontano l'apparato locomotore
Non solo le donne sportive affrontano la qualità delle ossa e dell'intero apparato locomotore. Essere funzionali fino a tarda età è un obiettivo assolutamente chiaro. La vitamina D contribuisce al mantenimento delle ossa e dei denti normali e alla normale attività muscolare.* In pratica, la sua assunzione è spesso l'argomento principale dall'autunno alla primavera, quando il sole non collabora molto e si passa più tempo al chiuso. E oltre agli integratori, vale la semplice regola: il movimento fa bene alle ossa. Non deve necessariamente essere la palestra tre volte a settimana, spesso basta una camminata veloce e la regolarità. Gli integratori alimentari sono quindi solo una delle parti del puzzle.
Per le donne che mangiano meno carne e pesce
Quando una persona riduce la quantità di carne rossa, spesso ha una buona ragione. Dieta più leggera, gusti diversi, a volte semplicemente comodità. Tuttavia, alcuni nutrienti sono strettamente associati a questi alimenti, soprattutto la vitamina B12 e gli acidi grassi omega 3. Le persone li assumono spesso proprio per la formazione dei globuli rossi, l'attività del sistema nervoso, l'energia complessiva e le prestazioni mentali. Quindi se oggi non prepari una pasta con le sardine, puoi optare per delle pratiche sardine in capsule.
Per le amanti dei cruciverba che non vogliono cercare le parole
A volte metti alla prova le tue cellule grigie con un bel esercizio? E come te la cavi? Se vuoi avere la mente tranquilla e la concentrazione senza interruzioni, vale la pena dare al cervello una buona merenda. La dieta sana è la base, ma cos'altro? La vitamina B12 contribuisce alla normale attività del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, e il magnesio contribuisce alla normale attività psicologica. Oltre ai carboidrati sani* e al DHA*, ci sono forme di magnesio che penetrano meglio nel cervello e anche altre note sostanze vegetali. Popolare è ad esempio Ginkgo biloba e le sue combinazioni, ginseng, o estratto di tè verde per la concentrazione.1
Per la generazione sandwich di donne, che a volte è troppo
La generazione sandwich ha una superpotenza. Sa prendersi cura di tutti intorno, lasciando per sé solo l'ultima finestrella libera tra la lavatrice e l'ultima email. In tali periodi è facile che la dieta sia sì presente, ma non sempre varia, e il sonno diventi un accessorio di lusso. Se vuoi avere almeno una base garantita, il multivitaminico specifico per le donne può essere un buon compagno proprio per i periodi peggiori.
Integratori alimentari per uomini dopo i cinquant'anni
Negli uomini, dopo i cinquant'anni si affrontano principalmente prestazioni, mantenimento della forza e della forma fisica, ma anche che la dieta potrebbe non essere più così regolare come una volta. Lo scenario tipico è il lavoro al computer, luce solare minima durante il giorno e inverno, il che significa che la vitamina D non sarà nei livelli ottimali nemmeno con una dieta ragionevole. Se a questo si aggiunge un minor movimento, il corpo può gradualmente perdere massa muscolare e forza.
Per uomini che si mantengono in forma con lo sport
Guardare lo sport dal divano è una bella disciplina, ma il tuo corpo ti amerà per il duro lavoro sul campo. Se ti stai tornando all'attività fisica o vuoi mantenere il movimento, spesso si tratta di vitamina D, che contribuisce al mantenimento della normale attività muscolare, e del magnesio. Soprattutto quando si scopre che la rigenerazione non è più questione di una sola notte e di una sensazione di benessere. Per questo è utile avere nella dieta un apporto regolare di fonti nutritive di qualità. Le proteine da una buona grigliata sono un ottimo modo per dare ai muscoli ciò di cui hanno bisogno.
Per giovani nonni che vogliono mantenere il passo con i nipoti
Essere nonni è un ruolo che può insegnarci molto. Se vuoi avere energia per muoverti e allo stesso tempo sentirti utilizzabile anche il giorno dopo, vale la pena prestare attenzione alle cose legate ai muscoli e al funzionamento complessivo dell'organismo. Non dimenticare il regime idrico e il carburante per il corpo. Gli integratori alimentari sportivi non sono solo per giovani da palestra!
Per uomini che soffrono di raffreddori maschili
Un open space è letteralmente un'incubatrice di germi e non vuoi passare un'altra settimana con il fazzoletto? Non ci sorprende. Anche se puoi essere arrabbiato con i colleghi malati, probabilmente non ti aiuterà molto. Invece, prendi misure comportamentali, come una dieta varia o l'indurimento. E se non basta e hai bisogno di qualche asso nella manica in più, con una combinazione intelligente di vitamine B, C, A e Zinco, che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario, non si può sbagliare.
Per pescatori che preferiscono rilasciare le loro catture
Se lasci nuotare i pesci e appaiono sul piatto solo raramente, può essere pratico affrontare omega 3 negli integratori alimentari. EPA e DHA contribuiscono alla normale attività del cuore. Non dimenticare di leggere le etichette! Per le capsule ha senso controllare quanto di questi specifici acidi grassi contengano realmente.
Per amanti che cercano la scintilla
La scintilla è un po' un'alchimia, ma l'amore sboccia a qualsiasi età. Un cocktail definitivo di vitalità maschile dovrebbe aiutarti con la salute mentale, l'energia complessiva e il sonno di qualità. Se ti senti bene, il resto arriverà da solo. E non si tratta solo di integratori alimentari, la cosa principale è il regime generale.
Se non vuoi preoccuparti troppo, puoi optare per un complesso multivitaminico per uomini. Ad esempio, la combinazione di vitamine del gruppo B in forme attive, magnesio e vitamina C, che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, è sempre utile. In mix simili compaiono anche estratti vegetali tradizionalmente utilizzati come ashwagandha, ginseng, shilajit o saw palmetto.
Come scegliere gli integratori alimentari?
Quando si scelgono gli integratori alimentari è bene leggere le informazioni sull'etichetta e controllare non solo il contenuto delle sostanze attive, ma anche la loro forma. Importante è la qualità degli ingredienti, il metodo di produzione e il chiaro dosaggio indicato dal produttore. Se ti interessa sapere come scegliere e acquistare gli integratori alimentari, ulteriori consigli puoi trovarli nell'articolo Come scegliere gli integratori alimentari.
Includi nella dieta una varietà di nutrienti
Dopo i cinquant'anni, una dieta varia e uno stile di vita sano rimangono la base di una buona forma fisica. Le vitamine e i minerali hanno diverse funzioni nell'organismo e il loro apporto adeguato può essere sostenuto non solo con una selezione appropriata di alimenti, ma anche con integratori alimentari di qualità. Tuttavia, questi servono solo come supplemento, non come sostituto di una dieta varia ed equilibrata.
Fonti:
* Quelle sono le dichiarazioni sanitarie approvate per la vitamina D incluse nell'elenco delle dichiarazioni sanitarie approvate secondo il Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012.
* Quelle sono le dichiarazioni sanitarie approvate per il calcio incluse nell'elenco delle dichiarazioni sanitarie approvate secondo il Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012.
* Quelle sono le dichiarazioni sanitarie approvate per il magnesio incluse nell'elenco delle dichiarazioni sanitarie approvate secondo il Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012.
* Quelle sono le dichiarazioni sanitarie approvate per la vitamina B12 incluse nell'elenco delle dichiarazioni sanitarie approvate secondo il Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012.
* Jquelle sono le dichiarazioni sanitarie approvate per la vitamina C incluse nell'elenco delle dichiarazioni sanitarie approvate secondo il Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012.
* Jquelle sono le dichiarazioni sanitarie approvate per lo zinco incluse nell'elenco delle dichiarazioni sanitarie approvate secondo il Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012.
* Quelle sono le dichiarazioni sanitarie approvate per EPA e DHA incluse nell'elenco delle dichiarazioni sanitarie approvate secondo il Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012.
* Quelle sono le dichiarazioni sanitarie approvate per i carboidrati incluse nell'elenco delle dichiarazioni sanitarie approvate secondo il Regolamento (UE) n. 1018/2013.
1. Sostanze relative alla memoria, alla salute del cervello e alla stimolazione mentale sulla lista On Hold - "On hold" è il nome informale dell'elenco di lavoro delle dichiarazioni il cui approvazione o diniego non è stato ancora deciso ai sensi del Regolamento (CE) n. 1924/2006 del Parlamento europeo e del Consiglio, relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari, e pertanto possono essere utilizzate, in conformità con l'articolo 28, paragrafi 5 e 6 del Regolamento (CE) n. 1924/2006 e nel rispetto di altre condizioni legislative.
Regolamento (UE) n. 1018/2013 della Commissione