Muscoli come parte attiva del corpo umano

Nel corpo umano ci sono più di 600 muscoli. Insieme compongono circa il 30-40% del peso corporeo, ma la loro porzione varia in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. La massa muscolare è responsabile di ogni passo, sorriso, sollevamento del braccio e coordinazione fine delle dita. Senza contrazione muscolare, il corpo non sarebbe in grado di alcuna attività attiva.

Oltre al movimento stesso, i muscoli partecipano anche al mantenimento della stabilità del corpo. Collaborano con le ossa, le articolazioni e i tendini e aiutano a mantenere la postura e l'equilibrio durante vari tipi di carico. Se non sono stimolati regolarmente, il loro volume e le prestazioni possono diminuire gradualmente.

Tipi di muscoli nel corpo umano

Nel corpo umano si distinguono tre tipi fondamentali di tessuto muscolare. Ognuno ha una struttura, un modo di controllo e una funzione differenti.

• Muscolatura liscia: I muscoli lisci si trovano nelle pareti degli organi interni e dei vasi. Lavorano automaticamente, senza controllo consapevole. Partecipano, ad esempio, al movimento del cibo attraverso l'apparato digerente o alla regolazione del lume dei vasi. La loro attività è regolata dal sistema nervoso autonomo.
• Muscolo cardiaco: Il muscolo cardiaco costituisce la parete del cuore. Ha una struttura specifica che gli consente di funzionare ininterrottamente per tutta la vita. La sua attività avviene in modo ritmico e automatico, anche senza controllo consapevole.
• Muscoli striati (scheletrici): I muscoli scheletrici sono quelli che possiamo controllare con la volontà. Sono collegati alle ossa e garantiscono il movimento del corpo. Questo tipo di muscoli è fondamentale nell'allenamento di forza, nello sport e nelle attività quotidiane comuni.

Muscoli grandi significano grande forza? 

Non necessariamente. Ovviamente, c'è una certa correlazione, ma non è assoluta e universale. Inoltre, i muscoli non sono sempre visibili. Se immagini un classico lottatore di sumo, a prima vista non vedi molti muscoli su di lui. Tuttavia, nelle discipline di forza compete con molti culturisti.

• Massa muscolare significa dimensione del muscolo. In altre parole si tratta di quanti tessuti muscolari possiede il corpo.
• Forza muscolare esprime quanta forza può sviluppare il muscolo. Si manifesta, ad esempio, quando sollevi un carico più pesante, alzandoti da una sedia o portando delle borse.
• Resistenza muscolare mostra quanto tempo il muscolo può lavorare senza un calo significativo delle prestazioni. Si applica, ad esempio, camminando su scale, facendo una lunga passeggiata o lavorando in giardino.

Perché è utile rafforzare i muscoli

Rafforzare non è solo un dominio di atleti o culturisti. Usiamo i muscoli praticamente sempre – camminando, alzandoci, portando oggetti o facendo qualsiasi altro movimento durante la giornata, e è quindi buono prendersene cura regolarmente e mantenerli in forma. Muscoli ben integrati si manifestano quindi nella vita quotidiana con il fatto che il corpo si muove con maggiore sicurezza, stabilità e facilità.

Con l'allenamento regolare, allo stesso tempo, migliora gradualmente anche la coordinazione, perché il sistema nervoso impara a coinvolgere i muscoli in modo più efficace e preciso. Una migliore preparazione muscolare contribuisce alla stabilizzazione delle articolazioni e aiuta a distribuire uniformemente il carico durante il movimento.

Una maggiore proporzione di massa muscolare è inoltre associata a un maggiore dispendio energetico naturale anche in regime di riposo, il che può facilitare il mantenimento di un peso stabile e di un rapporto equilibrato tra muscoli e grasso.

I muscoli contemporaneamente servono come riserva di energia dai carboidrati – sotto forma di glicogeno. Il loro utilizzo regolare supporta quindi un lavoro più efficiente del corpo con il glucosio e contribuisce a mantenere il suo livello più equilibrato nel sangue. Il movimento regolare è anche associato al supporto della circolazione sanguigna e al mantenimento della pressione sanguigna in valori più stabili.

In aggiunta ai benefici fisici l'attività fisica regolare può anche supportare il benessere psicologico. Molte persone percepiscono che l'allenamento regolare porta a una maggiore soddisfazione con il proprio corpo e a una sensazione generale di miglioramento del sé. L'allenamento quindi non è solo una questione di funzionalità motoria e autosufficienza, ma anche di cura a lungo termine per il corpo e la mente.

Muscoli e età avanzata

Con l'avanzare dell'età, si verifica un calo naturale della massa e della forza muscolare. Tuttavia, se i muscoli rimangono regolarmente attivi, questo processo può essere rallentato e prolungare il mantenimento della condizione funzionale. Mantenere la forza muscolare in età avanzata è collegato a un movimento più sicuro, a reazioni più rapide nella perdita di equilibrio e soprattutto alla possibilità di rimanere il più possibile autosufficienti senza l'assistenza di altri. Anche un'attività fisica appropriata e regolare può dunque svolgere un ruolo importante nella qualità della vita a lungo termine.

La buona notizia è che non è necessario cominciare con alcun esercizio complicato. Anche un movimento appropriato e regolare ha un grande significato. Può aiutare una camminata più vivace, esercizi a corpo libero, leggeri esercizi di forza, lavoretti in giardino o semplici esercizi mirati alle gambe, al centro del corpo e al mantenimento dell'equilibrio. Più importante che un'alta intensità è la regolarità.

Cura dei muscoli in età avanzata quindi non riguarda l'aspetto né le prestazioni atletiche. Si tratta principalmente di mantenere l'autonomia il più a lungo possibile, potersi muovere liberamente e affrontare la vita quotidiana con maggiore facilità e sicurezza.

Come favorire una crescita muscolare efficace

La crescita muscolare, scientificamente nota come ipertrofia muscolare, è un processo adattativo in cui il muscolo scheletrico si adatta gradualmente a un carico meccanico ripetuto. Non si tratta della formazione di nuovi muscoli, ma soprattutto dell'ingrandimento del volume delle fibre muscolari esistenti. Ciò accade quando l'allenamento crea regolarmente uno stimolo sufficiente e l'organismo ha contemporaneamente spazio per il recupero. Un ruolo importante è giocato principalmente dalla tensione meccanica nel muscolo, alla quale seguono altri processi associati alla riparazione e alla ricostruzione del tessuto muscolare.

Allenamento di forza come principale stimolo

La base per la crescita muscolare è l'allenamento di resistenza o di forza. Il suo obiettivo non è solo sollevare il peso più alto possibile, ma creare un livello di carico tale che il muscolo si adatti. Ciò significa che il muscolo deve compiere un lavoro sufficientemente impegnativo durante una serie, idealmente avvicinandosi a un alto grado di affaticamento, ma mantenendo il controllo della tecnica di esecuzione. La combinazione di intensità sufficiente, esecuzione di qualità e carico ripetuto crea le condizioni per l'ipertrofia.

Nella pratica, per la crescita muscolare si utilizza spesso un intervallo medio di ripetizioni, circa 6-12 per serie, perché combina bene il carico meccanico con un volume di allenamento sufficiente. Tuttavia, le conoscenze attuali dimostrano che si può stimolare la crescita muscolare anche con un intervallo di carico più ampio, se le serie sono sufficientemente impegnative. Pesi più pesanti sono più significativi per lo sviluppo della forza massima, mentre l'ipertrofia può avvenire anche con un carico minore, se il muscolo è esposto a uno sforzo sufficiente.

Dal punto di vista della scelta degli esercizi, sono particolarmente efficaci gli esercizi multi-articolari, come squat, stacchi, pressioni, tirate o le loro varianti. Coinvolgono una quantità maggiore di massa muscolare, permettono di lavorare con un carico maggiore e costituiscono una buona base per un programma di allenamento. Gli esercizi isolati possono servire come complemento per un carico più mirato di una specifica parte muscolare. Questo risponde anche alle raccomandazioni per un allenamento di resistenza orientato all'ipertrofia.

Sovraccarico progressivo

Affinché i muscoli abbiano motivo di adattarsi ulteriormente, è necessario aumentare gradualmente le esigenze poste dall'allenamento su di essi. Questo principio è noto come sovraccarico progressivo. Nella pratica può assumere diverse forme. Alcuni aumentano il peso sulla barra, altri eseguono più ripetizioni con lo stesso peso, aggiungono un'altra serie di lavoro, migliorano la tecnica o accorciano le pause mantenendo la qualità delle prestazioni. L'importante è che lo stimolo di allenamento non rimanga lo stesso a lungo termine.

Se il corpo riceve sempre lo stesso carico senza ulteriore progressione, col tempo lo affronterà con minor sforzo e la risposta adattativa diminuirà. Pertanto, lo sviluppo a lungo termine dei muscoli è associato a un aumento progressivo delle richieste di allenamento. Le raccomandazioni pratiche indicano che una volta che una persona si trova a eseguire il numero di ripetizioni previsto con facilità, è utile modificare leggermente il carico, spesso intorno al 2-10%.

Volume e frequenza dell'allenamento

Sulla crescita muscolare influisce significativamente anche il volume complessivo dell'allenamento, ossia quanto lavoro di qualità compie il muscolo in totale. In generale, più serie di lavoro sono più efficaci per l'ipertrofia rispetto al minimo strettamente necessario, se il volume è impostato in modo ragionevole e il corpo riesce a recuperare. Studi e lavori di revisione mostrano ripetutamente che un volume maggiore è associato a un aumento maggiore della massa muscolare, anche se naturalmente solo fino a un certo punto, che l'organismo può gestire.

Importante è anche la frequenza, ossia quanto spesso i vari gruppi muscolari vengono sollecitati durante la settimana. Nella pratica risulta vantaggioso allenare il muscolo almeno due volte a settimana, perché in questo modo si distribuisce meglio il volume complessivo e il muscolo riceve uno stimolo di crescita più regolare. Tuttavia, non si tratta solo del numero degli allenamenti, ma principalmente di come viene distribuita la loro somma, l'intensità e la rigenerazione tra di essi.

Variabilità dell'allenamento

La variabilità dell'allenamento non significa che ogni settimana si debba cambiare tutto il piano. Il suo scopo è piuttosto quello di variare continuamente gli stimoli affinché il muscolo non venga sollecitato sempre allo stesso modo. Questo può includere il cambiamento degli esercizi, dell'angolo di carico, dell'ordine degli esercizi, del numero di ripetizioni, della lunghezza delle pause o l'inclusione di metodi diversi, come le superserie o i drop set. Grazie a ciò, è possibile influenzare il carattere del carico e il volume complessivo dell'allenamento.

Tuttavia, è anche vero che la variabilità non deve sostituire il progresso sistematico. Per la crescita muscolare è fondamentale poter monitorare l'evoluzione delle prestazioni nel tempo. Un cambiamento completamente caotico di tutto con tutto potrebbe quindi non essere ideale. I migliori risultati spesso derivano da un allenamento che ha una chiara base, ma che allo stesso tempo lascia spazio per cambiamenti ponderati e un incremento progressivo della difficoltà.

Cosa necessitano i muscoli oltre l'allenamento

L'allenamento è solo una parte del puzzle, ma affinché i muscoli crescano, rigenerino e funzionino a lungo termine, hanno bisogno anche di una nutrizione appropriata. Forse pensi che riguardi principalmente le proteine, in quanto sono menzionate più frequentemente. In realtà, non si tratta solo di un componente – è importante soprattutto l'apporto energetico complessivo e l'equilibrio dei nutrienti che il corpo utilizza durante lo sforzo e la rigenerazione del tessuto muscolare. L'alimentazione quindi non riguarda solo le proteine, ma il fatto che l'organismo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per le prestazioni e la successiva rigenerazione.

Proteine come base costruttiva

Le proteine sono fondamentali per i muscoli perché rappresentano il principale materiale da costruzione. Contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e anche al mantenimento dello stato normale delle ossa.¹ Pertanto, nella nutrizione orientata al supporto dei muscoli si posizionano al primo posto. Durante l'allenamento si verifica una lieve alterazione delle fibre muscolari e grazie alla rigenerazione e all'assunzione sufficiente di proteine, i muscoli si adattano gradualmente al carico e si rinforzano.

Si raccomanda generalmente di assumere circa 1,2-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, in base al livello di attività e all'obiettivo dell'allenamento. Tra le fonti comuni vi sono carne, pesce, uova, latticini, legumi o tofu.

Carboidrati come principale fonte di energia

I carboidrati sono importanti principalmente perché forniscono energia per le prestazioni. Durante l'allenamento di forza, il corpo utilizza l'energia immagazzinata sotto forma di glicogeno, come abbiamo spiegato in precedenza. Un apporto sufficiente di carboidrati supporta non solo le prestazioni stesse, ma anche il recupero successivo e il ripristino delle riserve di energia muscolare. Includono ad esempio riso, patate, fiocchi d'avena, frutta o pane.

Grassi come importante componente della dieta

I grassi sono talvolta trascurati ingiustamente, ma anche loro hanno un ruolo importante nel corpo. Partecipano all'assorbimento delle vitamine e all'equilibrio generale dell'organismo. I grassi sani si trovano ad esempio nelle noci, nei semi, nell'avocado, nel olio d'oliva o nei pesci grassi. Anche durante la costruzione dei muscoli è importante che non manchino nella dieta.

Integratori alimentari: supporto extra, non base

Gli integratori alimentari possono essere un aiuto utile nel momento in cui si vuole supportare le prestazioni, ma anche il recupero o l'apporto di nutrienti. Da soli però non sostituiscono mai un allenamento di qualità, una dieta abituale e il riposo. Tra gli integratori più utilizzati nell'allenamento di forza ci sono ad esempio:

Creatina

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati nel campo dell'allenamento di forza. La creatina aumenta le prestazioni fisiche durante brevi intervalli consecutivi di esercizio fisico ad alta intensità.² Un'assunzione quotidiana di creatina può anche potenziare gli effetti dell'allenamento di forza sulla forza muscolare nelle persone adulte sopra i 55 anni.² Gli effetti menzionati sono associati a un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina.² L'uso regolare di creatina può quindi essere un sostegno utile anche nell'allenamento orientato alla forza.

Proteine

La polvere proteica è un modo pratico per integrare le proteine quando è difficile assumerne abbastanza con la dieta abituale. Si tratta di una fonte concentrata di proteine che può supportarne la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Tra le varianti comuni ci sono ad esempio la proteina del siero di latte, inclusa la cosiddetta proteina nativa, che è lavorata con cura e facilmente assorbibile. La proteina serale si basa spesso sulla caseina, che viene digerita più lentamente e rilascia aminoacidi gradualmente, ad esempio durante la notte.

Aminoacidi

Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine e partecipano a processi associati alla rigenerazione del tessuto muscolare dopo lo sforzo. Alcuni di loro il corpo non può produrre autonomamente, quindi è necessario assumerli attraverso la dieta – si chiamano aminoacidi essenziali. Si menziona spesso ad esempio la leucina, associata ai processi di sintesi muscolare. Tra gli integratori conosciuti ci sono anche i BCAA, cioè il trio di aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina), che vengono utilizzati soprattutto in caso di sforzo fisico intenso. Una variante più complessa sono gli EAA, che contengono tutti i nove aminoacidi essenziali e forniscono quindi uno spettro completo di quelli che il corpo non può produrre autonomamente.

Durante un'attività fisica prolungata (ad esempio circa 90 minuti o più), i muscoli possono consumare gradualmente una parte maggiore delle riserve di glicogeno. Se queste riserve si riducono, il corpo utilizza spesso i grassi in misura maggiore, il che può essere collegato a una sensazione di stanchezza o a un calo dell'intensità delle prestazioni. In tale situazione è opportuno pensare anche a un apporto adeguato di liquidi ed elettroliti, poiché durante un'attività prolungata si perdono attraverso il sudore. Includono ad esempio sodio, magnesio, potassio e calcio – mentre magnesio, potassio e calcio contribuiscono al normale funzionamento dei muscoli.³

Insomma – durante uno sforzo prolungato i muscoli lavorano diversamente rispetto a un allenamento breve e intenso, ed è bene adattare a ciò il consumo di energia e liquidi.

Recupero come ingrediente segreto dei risultati

Il recupero è molto importante per la crescita muscolare, proprio come l'allenamento e l'alimentazione stessa. Durante il riposo, il corpo ha la possibilità di ripristinare le lievi alterazioni delle fibre muscolari che si verificano naturalmente durante l'allenamento, e grazie a questo i muscoli sono in grado di affrontare meglio lo sforzo. Se a lungo termine trascuriamo il recupero, la fatica può accumularsi nel tempo, influenzando negativamente le prestazioni e la sensazione complessiva dell'allenamento.

Sonno come base

Il sonno gioca un ruolo molto importante, perché proprio di notte avviene la parte più significativa della rigenerazione. Un sonno sufficiente e di qualità supporta il ripristino dei muscoli, l'equilibrio ormonale e l'energia complessiva. Per la maggior parte delle persone è ideale puntare a circa 7-9 ore al giorno.

Idratazione e riposo

Anche l'idratazione influisce sulla rigenerazione, poiché i muscoli sono costituiti in gran parte da acqua e senza un'adeguata assunzione di liquidi ne risentono sia la funzione che la capacità di ripristino. D'importanza è anche il riposo regolare tra gli allenamenti – il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.

Massaggi, sauna e rilassamento muscolare

Un supporto piacevole può venire da un massaggio, pistola da massaggio o un leggero stretching, che aiuta a rilasciare i muscoli sovraccaricati. Molte persone rispondono bene anche alla sauna, che può contribuire al rilassamento complessivo e alla sensazione di recupero dopo una giornata impegnativa. Negli ultimi anni viene menzionata anche la terapia della luce rossa, associata al supporto dei processi di rigenerazione naturali nei tessuti e al comfort generale dopo un carico fisico.

Consigli serali per migliorare la rigenerazione

Se hai difficoltà a rilassarti nelle ore serali, potrebbe essere utile una semplice routine: evitare pasti pesanti prima di dormire, abbassare le luci e gli schermi e concedersi un momento di tranquillità senza telefono. Se però non è possibile riporre il telefono o lavorare al computer, prova almeno a indossare occhiali che bloccano la luce blu, che possono ridurre l'influenza disturbante sul sonnellino serale.

I muscoli non sono solo aspetto 

I muscoli non sono solo come il corpo appare dall'esterno. Sono un supporto per ogni giorno – stanno dietro il movimento, l'energia e come ci sentiamo nel nostro corpo. Prendersi cura dei muscoli è un investimento che ripaga a qualsiasi età, sia che tu faccia sport o desideri solo funzionare con leggerezza e sicurezza. I muscoli sono semplicemente la base su cui il corpo sta a lungo termine. Basta dedicare loro attenzione regolare – e ti ricompenseranno con forza, stabilità e una migliore sensazione di sé.