Questo articolo non è un elenco di ricette. È un modo di pensare. Ti mostra come impostare in cucina una formula semplice che ti permette di cucinare rapidamente, in modo salutare e soprattutto gustoso anche nei giorni feriali. E poi basta avere alcune certezze nella dispensa e nel congelatore e la preparazione settimanale dei pasti inizierà a organizzarsi da sola.

Cucina secondo una formula semplice, non secondo una ricetta

La maggior parte dei piatti ha la stessa struttura. Cambiano solo i dettagli. Una volta acquisita questa formula, puoi improvvisare senza stress e la cena rapida si comporrà quasi da sola.

Proteina come base per un pasto rapido che sazia

La proteina è l'ancora. Trasforma il contorno e le verdure in un pasto. Ed è anche l'elemento più semplice da variare, senza cambiare tutto il resto. Uova e tofu sono di solito le improvvisazioni più rapide dal frigorifero. La carne spesso richiede più attenzione, ma offre molte varianti ed è facilmente reperibile nei negozi. Sono disponibili fonti vegetali di proteine per i vegani. Basta scegliere.

• Opzioni che funzionano praticamente sempre: pollo, tacchino, manzo a strisce, pesce, uova, fiocchi di latte o cottage, tofu, tempeh, ceci, lenticchie, fagioli

Verdura: volume, colore e fibra

La verdura non è solo un complemento salutare. È uno strumento per rendere interessante, succulento e colorato un piatto. E non deve essere solo fresca. Quando vuoi cucinare velocemente e non vuoi avere nel frigorifero un cassetto pieno di carote, scegli un mix surgelato. Se cerchi un gusto deciso, punta sulla verdura arrostita. Ottimi integratori sono anche i alimenti fermentati come il kimchi, il cavolo e la verdura fermentata. E se non vuoi cuocere niente, aggiungi un cetriolino sott'aceto della nonna!

Parte carboidrati del pasto

Il contorno di carboidrati nella pratica è ciò che ti dà sazietà e struttura. Basta avere alcuni fondamenti affidabili che si comportano come costruzioni.

• Pasta come soluzione universale: Formati diversi fanno della stessa salsa un piatto diverso. E non devi restare con la classica farina di grano!
• Riso e couscous come salvezza nella fretta: Il riso va quasi con tutto e il couscous è l'opzione più veloce quando non vuoi stare ai fornelli.
• Patate come classico ceco con fibra aggiunta: Arrostite, lessate, schiacciate, in padella, nell'insalata. Le patate sono ottime anche da sole con salse o sughi.
• Cereali come upgrade quando vuoi più struttura: Orzo, grano saraceno, bulgur e quinoa sono ottimi nelle ciotole, risotti, insalate e come base per combinazioni arrostite in teglia.
• Pane e tortillas come soluzione rapida: Quando sei di fretta, il pane o la tortilla funzionano come base per spalmare, uova, tonno, hummus, avanzi di carne o verdure arrostite.

Motore del gusto

Qui si gioca la partita. Il motore del gusto è ciò che collega gli ingredienti e li rende un tutt'uno. Spesso basta una piccola cosa.

• Cosa ci va: spezie, miscele di erbe, pasta di curry, miso, salsa di soia, brodo, senape, pesto, passata di pomodoro, latte di cocco, panna, tahina, burro di arachidi

Non evitare i grassi

Il gusto e l'impressione generale del piatto sono sostenuti anche dai grassi sani. Che tu scelga avocado fresco, olio spremuto a freddo o ghi per la preparazione di piatti caldi, il grasso è un veicolo del gusto ed è il re di ogni piatto.

Non è così difficile. Basta comporre la base, aggiungere la proteina, la verdura e non avere paura di condire. Fatto, nessuna scienza, solo un intelligente assemblaggio. La cena rapida e salutare è pronta. E ora il meglio: per renderla ancora più rapida, basta avere a casa alcune "certezze" che ti salveranno anche nei giorni in cui non hai voglia di fare niente.

Dispensa ben fornita e congelatore ti salveranno

La dispensa e il congelatore hanno un vantaggio: una volta riempiti con alcuni ingredienti intelligenti, cucinare smette di essere un rapido assemblaggio.

Nella dispensa conviene avere cose che faranno gusto e salsa anche senza lunghe preparazioni. Tipicamente passata di pomodoro o pomodori in scatola, latte di cocco, pesto, miso, senape, salsa di soia e alcune paste o spezie che ti piacciono. Questi sono esattamente gli ingredienti che collegano il resto del piatto e danno direzione al pasto.

Accanto a questo ci sono le provviste che danno sazietà e proteine al pasto. I legumi in scatola sono quasi imbattibili in questo, perché durano a lungo e possono essere aggiunti in pochi minuti al tegame, alla zuppa o alla ciotola. Allo stesso modo funzionano le uova o il tofu, se lo usi.

E per quanto riguarda i carboidrati? Tieni a portata di mano alcuni tipi dei tuoi formati di pasta preferiti, patate, riso, couscous o cereali alternativi. Non devi avere tutto, basta scegliere alcune cose che ti piacciono e che sai che utilizzerai davvero.

E poi il congelatore, è la tua scorciatoia segreta. La verdura surgelata ti risparmia il taglio, il tempo e i nervi. Aggiungi il brodo, anche sotto forma di dado o porzioni domestiche nel congelatore, e riesci a fare ottimi piatti senza complicazioni e senza la sensazione che manchi qualcosa. Puoi tagliare la carne a pezzetti e conservarla piatta nei sacchetti a zip. Non dovrai così aspettare ore che si scongeli.

Cene rapide e salutari: una padella, una teglia, una ciotola

Puoi facilmente creare ricette per cene rapide e salutari da solo. Esplora il frigorifero e scegli il tipo di piatto:

Una padella: cena rapida senza pensieri

Il piatto da una sola padella è una cucina semplice ideale, perché segui sempre lo stesso procedimento e cambi solo gli ingredienti. Rosola la carne, le spezie e la verdura, crea la salsa e versa il tuo contorno preferito. Pronto in 20 minuti. Hai bisogno di idee? Metti nella padella pezzi di pollo, peperone e spinaci. In poco tempo avrai una cena leggera e salutare. E quando vuoi qualcosa senza carne, i ceci con spinaci e curry ti salveranno!

Una teglia: pranzi e cene rapide dal forno

Il piatto da una sola teglia è ottimo quando vuoi un pranzo rapido e qualcosa da tenere per dopo. Assembla gli ingredienti e il forno farà la maggior parte del lavoro. Mettici ad esempio carne, patate, peperone, cipolla e zucchina. Da un'unica base puoi fare ricette salutari in tre direzioni, basta cambiare il condimento. Una volta stile mediterraneo con aglio e limone, un'altra in stile asiatico con salsa di soia e zenzero, infine il classico con cumino e maggiorana.

Risotto anche senza riso: variazioni salutari e fit di un unico piatto

Se ti piace il mix colorato della tradizione ceca con carne e verdura dal sacchetto, puoi dargli anche il tuo tocco personale. Prova per esempio l'orzo, il bulgur, la quinoa o il grano saraceno al posto del riso. La cremosità la darà il brodo e alla fine un po' di burro, formaggio, miso o tahina. Il mio consiglio speciale è la barbabietola sott'aceto come contorno!

Bowls e ciotole: la risposta più rapida agli avanzi

La ciotola è il trucco migliore quando non sai cosa cucinare con ciò che hai a casa. Il poke bowl fatto in casa non deve essere solo lussuose bowl di sushi del ristorante. Prendi una base, aggiungi una proteina, verdure, qualcosa di croccante e una salsa. Questo è il modo più pratico per usare gli avanzi, perché nella ciotola ci sta la verdura arrostita di ieri, il resto di riso e l'ultimo pezzo di pollo.

Zuppe: ricette rapide, che si possono usare per più giorni

La zuppa è una cucina semplice che vale la pena e ti renderà felice non solo in inverno. E se ci sono alcuni pezzi di verdura secchi nel tuo frigo, basta frullarli in una crema eccellente. La zuppa di legumi o il dhal funzionano come pranzo o cena rapida perché saziano e non richiedono ingredienti complessi.

Pasta senza noia: una base e fatto

La pasta è un classico, ma con una buona base crei ricette semplici per ogni giorno. Inizia con aglio o cipolla, aggiungi la salsa, poi la proteina e le verdure, e avrai una pasta veloce in poco tempo. A volte pomodori, altre volte panna, pesto, arachidi o tahina, eventualmente limone, e ogni volta uscirà un piatto diverso.

Come fare il mealprep, ovvero il box lunch per i principianti?

Il mealprep funziona meglio quando non si preparano pasti pronti per cinque giorni avanti, ma solo costruzioni intelligenti. Proprio come per le cene rapide, si tratta di variazioni su un tema fisso con minima cottura.

Inizia con una proteina, una base e due tipi di verdure. Per evitare che il mealprep sia noioso, varia. Cambia una parte ogni giorno, sia la salsa, o la verdura, o il contorno. Basta mettere una volta limone ed erbe aromatiche, un'altra volta peperoncino e sesamo, una terza volta formaggio o verdura sott'aceto. Dalle stesse scatole di colpo un piatto diverso.

Contenitori congelati come una cena sana e veloce fai-da-te

Congelare contenitori è ottimo, ma è necessario rispettare qualche semplice regola per evitare che dopo lo scongelamento diventi una pappetta acquosa.

• Prima lascia che il cibo si raffreddi. Non mettere il contenitore caldo direttamente nel congelatore, perché aumenterà la temperatura intorno a sé e peggiorerà qualità e sicurezza. Ideale è dividere il cibo in porzioni, lasciarlo raffreddare sul bancone e poi metterlo ancora un po' in frigo. Solo poi congelare.
• Per il congelamento sono più adatti zuppe, salse, ragù, curry, chili, dhal e pietanze stufate. Vanno bene anche riso cotto e cereali, basta ravvivarli dopo lo scongelamento con un po' d'acqua o brodo e mescolare, così non saranno secchi. Carne e legumi in congelatore sono assolutamente ok.
• Le patate a volte diventano farinose dopo lo scongelamento, dipende dalla preparazione, le migliori sono nella zuppa o nel piatto al forno. Le salse cremose possono cagliare, quindi è meglio aggiungere la panna dopo lo scongelamento, o mescolare bene la salsa durante il riscaldamento e magari addolcirla alla fine.

Segna le scatole con la data e possibilmente anche il contenuto. Sembra un dettaglio, ma dopo tre settimane una scatola misteriosa può facilmente diventare una sorpresa congelata.

Alla fine di una lunga giornata, cucinare è soprattutto un gioco creativo con ingredienti disponibili e gusto. Se nella tua mente mantieni una formula semplice, hai alcune certezze a portata di mano nella dispensa e nel congelatore, inizi a cucinare con più tranquillità e meno stress. Che vinca una padella, una teglia, una ciotola o una zuppa, si tratta sempre degli stessi principi e di alcune combinazioni intelligenti.

Lascia che maturi gradualmente. La prossima volta cerca di preparare una proteina in più, cuocere una quantità maggiore di contorno o fare due semplici salse che nel corso della settimana cambieranno tutto il resto. Un congelatore pieno di scatole prendi come un'assicurazione per i giorni pigri, non come un obbligo.