Come affrontare l'autunno - consigli pratici contro la stanchezza e la malinconia autunnale

Meno sole nei mesi autunnali e invernali può significare per molti di noi anche un calo dell'umore, stanchezza autunnale o malinconia. Dobbiamo davvero superare l'autunno e l'inverno in qualche modo? Nell'articolo di oggi esploreremo cosa provoca questi stati d'animo cupi e consigli pratici su come affrontare la malinconia autunnale. Alla fine dell'articolo, vedremo anche come riconoscere quando il cattivo umore sta diventando un problema e richiede l'intervento di un esperto.

Contenuto

• Come influisce la mancanza di sole sul nostro umore?
• La luce solare come fonte di buon umore
• Cosa sono i neurotrasmettitori e come funzionano?
• Perché alcune persone sono più suscettibili alla malinconia autunnale?
• Fonti di luce calda
• Casa in stile hygge
• Soddisfa i tuoi sensi
• Terapia con la luce rossa
• Consigli per mantenere il buon umore
• Alimenti per il cattivo umore?
• Alimenti indispensabili per l'autunno
• Come distinguere la malinconia autunnale da un problema serio?
• Come superare la paura del psicologo

Perché e come influisce la mancanza di sole sull'umore autunnale?

Freddo, pioggia o nebbia. Il tempo può avere un forte impatto sul nostro umore. Fin dall'inizio posso dirvi che ci sono diversi modi per affrontare il cattivo umore e forse sarete sorpresi di quanto piccoli cambiamenti possano avere un grande impatto sul nostro umore. Ma per capire cosa cambiare, è necessario prima spiegare il principio di come funziona il nostro umore e cosa lo influenza. L'intero meccanismo è molto più complesso di quanto sembri. Più precisamente, bisogna spiegare come funzionano i neurotrasmettitori nel cervello, che non solo gestiscono il nostro umore, ma anche una serie di altre cose che diamo per scontate. 

La luce solare come fonte del nostro buon umore ed energia

Sappiamo che il sole ha un grande impatto su come ci sentiamo, e spesso lo sperimentiamo sulla nostra pelle. Ma sappiamo come funziona tutto il sistema? 

Quando i raggi del sole colpiscono la nostra retina, attivano fotorecettori speciali che inviano immediatamente un messaggio al nostro "orologio biologico" – il nucleo sopraotico situato nel profondo del cervello. Questo piccolo ma potente "direttore" del nostro umore regola la produzione di ormoni della felicità – sopprime la produzione di melatonina, che ci addormenta, e invece aumenta i livelli di serotonina e dopamina, che ci fanno sentire energici e soddisfatti. Quando improvvisamente abbiamo poca di questa "terapia della luce", il nostro sistema biologico inizia a comportarsi un po' caoticamente – e noi lo sentiamo sulla nostra pelle come stanchezza, cattivo umore o sbalzi d'umore. 

Cosa sono i neurotrasmettitori e come funzionano?

In questo meccanismo sono coinvolti notevolmente i neurotrasmettitori. Sono lavoratori invisibili nel nostro cervello che controllano non solo il nostro umore, ma anche sonno, appetito, motivazione, capacità di concentrazione e persino come percepiamo dolore o stress. Pertanto è così importante prendersi cura di questi piccoli "aiutanti chimici", quando funzionano correttamente ci sentiamo benissimo, ma quando i loro livelli fluttuano possono veramente peggiorarci la vita e farci oscillare pesantemente l'umore.

Perché alcune persone sono più suscettibili alla malinconia autunnale e alla mancanza di energia?

Perché alcune persone attraversano l'autunno e l'inverno praticamente senza problemi, mentre altre si sentono "escluse"? La risposta si nasconde nei nostri geni e circostanze personali. Tutti noi abbiamo nella nostra DNA una sorta di "impostazione" – alcune varianti dei geni come PER2 o CLOCK, che governano il nostro orologio interno, ci rendono sensibili ai cambiamenti di luce, altre invece influenzano come elaboriamo rapidamente la serotonina o quanto melatonina produciamo. Se hai "sfortuna" con alcune varianti genetiche, la mancanza di luce ti colpirà duramente. E ancora più duramente, se affronti una frustrazione interna, problemi o insoddisfazione di lunga data. 

“È interessante anche il fatto che le donne abbiano generalmente più difficoltà a causa delle fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale, che complicano ulteriormente la situazione.” dice Lucie Konečná, esperta di stile di vita sano, BrainMarket.cz. Quindi se notate che in autunno il vostro umore tende a scendere al punto zero, preparatevi in anticipo per i cambiamenti.

Fonti di luce calda

Non solo la luce rossa, ma anche candele o lampadine che emettono toni caldi dello spettro luminoso sono chiave per noi "sensibili all'umore". Quando fuori è buio e freddo, la nostra casa diventa il nostro rifugio – e proprio l'atmosfera che creiamo in essa può determinare se vivremo l'autunno e l'inverno con serenità, o se ci sentiremo in una sorta di caverna cupa. La luce calda intorno a 2700-3000 Kelvin imita la luce del tramonto e segnala al nostro cervello che è ora di rilassarsi – a differenza della luce bianca fredda, che tende a "stimolarci" e può risultare sgradevole e persino "aggressiva" in questi mesi.

Casa in stile hygge – soddisfa i tuoi sensi

Per un miglior umore, non esitare a circondarti di cose che trasformano il tuo appartamento o la tua casa in un'oasi di tranquillità, in cui ami tornare. Per qualcuno potrebbero essere diffusori con profumi che ricordano l'estate – lavanda, agrumi o legno di sandalo, che immediatamente evocano un senso di calore e benessere. Le candele hanno quella capacità magica di creare intimità in pochi secondi – le loro fiamme danzanti esercitano un effetto ipnotico e calmano il nostro sistema nervoso. E qualcuno potrebbe accontentarsi di arredare la stanza in stile hygge – coperte morbide, colori caldi, materiali naturali e tutto ciò che crea una sensazione di "abbraccio" domestico. Anche tali piccole cose apparentemente insignificanti possono avere un enorme impatto sulla nostra psiche, poiché il nostro cervello reagisce agli stimoli visivi e olfattivi molto più fortemente di quanto ci rendiamo conto – e in un momento in cui la natura "ci priva" di luce e calore, dobbiamo semplicemente sostituirli da soli.

Conoscete la tecnica del "soddisfacimento di tutti i nostri sensi"?

La tecnica del soddisfacimento di tutti i nostri sensi è una pratica terapeutica molto conosciuta proprio per coloro che tendono a cadere in stati d'animo cupi o malinconici. Essa mira a farvi concentrare su ciò che potete attualmente sentire, ascoltare, gustare o percepire sul vostro corpo. Tipicamente potrebbe essere una coperta morbida che non irrita, il fuoco nel camino o la vostra musica preferita. Con questa tecnica imparerete a vivere il momento presente e con un "allenamento" regolare, col tempo svilupperete un senso di gratitudine.

Terapia con la luce rossa e il suo effetto sul nostro umore 

La luce rossa è nota alla maggioranza di noi per il suo impatto sulla salute cellulare e la rigenerazione, ma in autunno può funzionare come un'ottima alternativa al sole. Nei mesi autunnali, quando vi è una carenza di luce solare naturale, la terapia con la luce rossa può aiutare a mantenere il ritmo circadiano e persino l'umore. Potete utilizzare pannelli che potete persino appendere al muro e ogni mattina fare i vostri 15 minuti.

Alcuni consigli pratici per mantenere il buon umore 

– Se sapete che reagite al calo dell'umore in autunno, cercate attività che vi mantengano possibilmente calmi senza grandi sbalzi emozionali. Questo è il periodo in cui potete iniziare con lo yoga, o con la respirazione profonda consapevole.

– Create un solido rituale mattutino con la luce – appena vi alzate, accendete tutte le luci in casa o meglio ancora uscite all'esterno, anche se è nuvoloso. Anche il cielo nuvoloso offre 10 volte più luce di quella artificiale e i vostri fotorecettori apprezzeranno ogni lux che ricevono.

– La sera passate alle lampadine color ambra o accendete candele – la luce calda intorno ai 2000-2700K calma il sistema nervoso e prepara il cervello per un sonno di qualità. Sostituite le lampadine a LED fredde con quelle a spettro caldo e vedrete come l'atmosfera della vostra casa cambierà immediatamente in meglio.

– Investite nel sonno di qualità, perché il cervello stanco produce meno "ormoni della felicità" – rispettate l'orario di addormentarvi e evitate la luce blu emessa dai telefoni.

– Non sottovalutare il potere del movimento, anche se non ne avete voglia – bastano 15-20 minuti di camminata al giorno all'aria aperta. Il movimento rilascia endorfine e la combinazione con la luce naturale funziona come una fonte naturale di buon umore.

– Evitate l'alcol (non solo a casa). Anche se può aiutarvi rapidamente, influisce profondamente su di voi e l'umore peggiora ancora di più. Considerate che non tutti siamo predisposti al consumo di alcol. Valutate l'idea di prendervi una pausa in questi mesi e magari godervi un bicchiere d'estate con gli amici attorno al fuoco invece di farlo d'inverno da soli con il cattivo tempo.

Alimenti per il cattivo umore?

Dal titolo potreste pensare che si tratti di qualche pasto strano, ma non è così. E se vi dicessi che ciò che mangiamo influisce notevolmente sul nostro umore, così come la salute del nostro intestino? Sì. È così. Esiste infatti una connessione che collega l'intestino al cervello. L'asse intestino-cervello, come si chiama l'intero sistema, è una rete di comunicazione tra l'intestino e il cervello, che avviene tramite nervi (soprattutto il nervo vago), ormoni e sistema immunitario. I batteri nell'intestino producono sostanze (ad esempio, neurotrasmettitori come la serotonina o gli acidi grassi a catena corta), che influenzano l'attività del cervello. Grazie a ciò, lo stato del nostro intestino può influenzare non solo l'immunità o la concentrazione, ma anche come ci sentiamo. 

E quali alimenti devono essere i tuoi indispensabili in autunno?

– Noci (anacardi, noci e mandorle) –  sono ricche di L-triptofano – l'aminoacido da cui il nostro cervello produce la serotonina, il noto ormone della felicità. 

– Cioccolato fondente – contiene feniletilamina e anandamide, che influenzano direttamente i centri di ricompensa nel cervello e inducono una sensazione di benessere. Non è un caso che lo desideriamo quando siamo di cattivo umore. 

– Banane – sono ricche di tirosina, da cui deriva la dopamina, e allo stesso tempo forniscono energia rapida sotto forma di zuccheri naturali. 

– Pesci grassi (come salmone o sardine) – sono ricchi di acidi grassi omega-3, che influenzano non solo le funzioni cognitive. 

– Verdure a foglia

– Alimenti fermentati come crauti o kefir forniscono probiotici, che influenzano l'"asse intestino-cervello" – sì, un intestino sano significa anche una psiche più sana.

Quando si tratta "solo" di malinconia autunnale e quando stiamo parlando di un problema serio?

In questo caso è sicuramente opportuno menzionarlo, i consigli sopra menzionati possono funzionare solo se sei all'inizio e se si tratta realmente di un calo dell'umore o come prevenzione per rendere questo periodo più piacevole. Tuttavia, se la malinconia autunnale persiste per oltre 4-6 settimane senza miglioramento, e ad essa si aggiungono problemi significativi col sonno, perdita di appetito e senso di impotenza, è tempo di cercare aiuto professionale. Lo stesso vale se inizia a limitarti al lavoro, nei rapporti o nelle attività quotidiane. In quei momenti non si tratta più di un normale calo stagionale di energia e malinconia, ma di un possibile inizio di un problema che merita l'attenzione di uno psicologo. 

Come superare la paura dello psicologo e perché la terapia ne vale la pena

Nonostante ci siano ancora molte persone che vogliono a tutti i costi evitare l'aiuto di uno psicologo, è la cosa migliore che puoi fare per la tua salute mentale. I motivi per cui molti lo evitano sono molti. Spesso sono legati alla paura dell'ignoto, che è coperta dal vecchio detto “perché mai dovrei essere pazzo” o perché non ci sentiamo a nostro agio a parlare dei nostri sentimenti interiori con qualcuno che non conosciamo. Forse anche perché la maggior parte della nostra vita nessuno si è interessato ai nostri sentimenti in passato. Se superi questo inizio scomodo, posso prometterti che dopo un po' ti piacerà e noterai un miglioramento. Non devi preoccuparti che lo psicologo si comporti come il tuo consulente. Questo è un errore comune prima della prima sessione. Lo psicologo è solo una guida che ti dirige nel percorso dove desideri realmente essere. In nessun caso fornisce consigli su quale direzione dovrebbe prendere la tua vita e cosa dovresti fare. Se riesci a stabilire un legame con il terapeuta e trovate un certo chimismo, hai fatto metà del percorso. Buon umore! :)