Dopo il consumo di carboidrati, una parte di essi viene scomposta in glucosio durante la digestione. Il glucosio passa nel sangue e funge da carburante rapidamente disponibile per il cervello, i muscoli e gli altri tessuti. Allo stesso tempo, il pancreas rilascia insulina, che aiuta a trasferire il glucosio dal sangue alle cellule o a immagazzinarlo come riserva.

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La velocità e l'entità dell'aumento dipendono dalla quantità di carboidrati, dalla loro lavorazione, dal contenuto di fibre e dagli alimenti con cui li consumiamo. Nella pratica contano anche le dimensioni della porzione e la composizione complessiva del piatto.

Uno dei passi più semplici è aggiungere al pasto principale verdure, legumi, cereali integrali o semi. Le fibre aumentano il volume del pasto e ne rallentano la digestione. Le differenze tra fibre solubili e insolubili nell'alimentazione ne influenzano anche l'impiego in cucina.

La componente del pasto a base di carboidrati funziona meglio se accompagnata da una fonte di proteine. Aggiungete quindi al riso, al pane o alle patate uova, pesce, carne, tofu, tempeh, legumi, skyr o quark. Un pasto composto in questo modo tende a saziare di più e aiuta a distribuire l'energia nel corso della giornata. 

Un accorgimento molto semplice è fare una breve passeggiata dopo il pasto. Durante il movimento, i muscoli utilizzano il glucosio come fonte di energia, quindi non dovete aspettare di avere tempo per un lungo allenamento. Già qualche minuto di camminata a passo sostenuto dopo pranzo o cena è più pratico di un'ora di esercizio per la quale non riuscite a trovare tempo durante tutta la settimana. 

Anche un riposo regolare influisce sui risultati. Dormire poco e a orari irregolari aumenta la voglia di mangiare e la probabilità di cercare una fonte di energia rapida. Aiutano un orario di addormentamento simile ogni sera, una serata più tranquilla e la limitazione dei pasti pesanti poco prima di coricarsi. Una routine serale ben organizzata per dormire meglio rientra quindi anche nella cura della salute metabolica.

Le sostanze che seguono differiscono per origine, impiego e modo in cui il nostro organismo reagisce alla loro assunzione. Vediamole più da vicino:

I beta-glucani sono fibre solubili naturalmente presenti nell'avena e nell'orzo. Nel tratto digerente legano l'acqua e formano una struttura gelatinosa. Il consumo di beta-glucani da avena o orzo come parte di un pasto contribuisce alla riduzione dell'aumento del glucosio ematico dopo quel pasto.¹ Per ottenere l'effetto desiderato, l'alimento dovrebbe contenere almeno 4 g di beta-glucani per ogni 30 g di carboidrati disponibili. Vi sembra complicato? Significa, per esempio, fare colazione con 40g di fiocchi d'avena, 100g di skyr e una piccola manciata di lamponi.

La cannella dona un profumo dolce anche ai piatti senza grandi quantità di zuccheri aggiunti. La cannella di Ceylon contribuisce inoltre al mantenimento di una glicemia normale.² È adatta al porridge d'avena, allo yogurt bianco, al quark, al caffè e alla granola fatta in casa. Quindi non solo aggiungerete meno zucchero alla colazione o allo spuntino, ma vi aiuterà anche ad appiattire la curva glicemica e favorirà un apporto di energia più stabile dagli alimenti.

I semi di fieno greco contribuiscono al mantenimento di una glicemia normale.³ Il fieno greco ha un sapore intenso e leggermente amarognolo che ricorda il curry. I semi si possono macinare e aggiungere in piccole quantità a legumi, verdure, carne o miscele di spezie. Per chi non ne apprezza il sapore intenso, una forma dal dosaggio preciso può risultare più pratica. Il fieno greco bio in capsule contiene 700 mg di semi per capsula.

Tutti conosciamo lo zenzero nelle tisane invernali per riscaldarci. Pochi sanno però che contribuisce anche al mantenimento di una glicemia normale.⁴ Il suo rizoma può essere grattugiato e aggiunto a piatti asiatici, zuppe, marinate, acqua o dolci. Il sapore intenso aiuta a dare carattere alle bevande senza bisogno di grandi quantità di miele o sciroppo.

Conoscete il segreto delle alghe? La spirulina contribuisce al mantenimento di una glicemia normale.⁵ Questo cianobatterio d'acqua dolce viene utilizzato in polvere o in compresse. Ha un colore verde intenso e un sapore caratteristico, perciò la forma in polvere si abbina al meglio a un piccolo smoothie, allo yogurt o al porridge. La spirulina bio in polvere finemente macinata contiene un solo ingrediente, senza aromi o edulcoranti aggiunti. Iniziate con piccole quantità per capire quanto ne apprezzate il sapore e la consistenza.

I fiocchi d'avena contengono fibre, tra cui i beta-glucani. Il risultato dipende però dalla porzione e dagli altri ingredienti. Un porridge con yogurt bianco, frutta a guscio e frutta intera avrà una composizione diversa rispetto a una miscela istantanea con zucchero e sciroppo.

Iniziare con verdure e una fonte di proteine è una strategia semplice che può attenuare l'aumento della glicemia dopo il pasto. Non è però necessario separare rigidamente i singoli componenti. Contano di più la regolarità e la composizione complessiva della porzione.

Più ingredienti non significano automaticamente un risultato migliore. Iniziate con un solo prodotto dalla composizione chiara e con un dosaggio consigliato.

A favorire una glicemia normale sono soprattutto un'alimentazione equilibrata, un apporto sufficiente di fibre, il movimento regolare e un sonno di qualità. Gli integratori alimentari per abbassare la glicemia possono essere una scelta interessante se li assumete con un obiettivo preciso, ma esprimono il loro massimo valore quando si abbinano a pasti normali, al movimento dopo i pasti e a una routine che riuscite a mantenere anche tra una settimana, un mese o un anno.