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    Quanta vitamina C ci serve davvero?

    Tutti conosciamo la vitamina C: si trova nella frutta, nella verdura e, quando ci prendiamo un raffreddore, la prendiamo come primo soccorso. Tuttavia, ci sono molte domande che la circondano. Ne abbiamo davvero abbastanza? A volte è troppo? E cosa fa veramente per noi? Anche se se ne parla molto, le informazioni reali sono spesso distorte. 

    La vitamina C è una componente fondamentale di una dieta varia e la sua presenza quotidiana nel menu può svolgere un ruolo importante nell'equilibrio generale dell'organismo. Questo articolo vi mostrerà in modo chiaro e comprensibile perché dovrebbe essere parte della vostra routine quotidiana e come integrarla con saggezza.

    Contenuto

    Vitamine su misura

    Vitamina che ci accompagna ogni giorno

    La vitamina C è presente nella nostra vita quotidiana quasi costantemente, sia che si tratti di cibi comuni o di integratori alimentari che molti di noi usano soprattutto in autunno e inverno. Tuttavia, il corpo non è in grado di produrla da solo, quindi è necessario un apporto regolare durante tutto l'anno, compresa la primavera e l'estate. La vitamina C è solubile in acqua e, una volta che il corpo non la utilizza, la elimina semplicemente.

    Sintomi di basso e alto apporto di vitamina C

    Un apporto basso di vitamina C può manifestarsi con vari segnali, come ad esempio stanchezza, diminuita vitalità o recupero rallentato dopo uno sforzo. Questi sintomi sono spesso subdoli, quindi è importante ascoltare il proprio corpo e adattare il menu di conseguenza. Al contrario, un’assunzione eccessiva a lungo termine può portare a disturbi digestivi. Tuttavia, l'organismo è in grado di gestire un certo surplus di questa vitamina e di espellere il quantitativo in eccesso.

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    È fondamentale affrontare l'integrazione di vitamina C con saggezza e regolarità. La quantità di vitamina C di cui il corpo ha realmente bisogno dipende da molte variabili - età, stile di vita o stato di salute attuale. Non è necessario contare ogni dose, molto più importante è lo sforzo consapevole di mangiare una dieta varia ed equilibrata. In periodi di maggiore affaticamento, stanchezza o stress, è opportuno prestare maggiore attenzione all’assunzione. L'equilibrio quotidiano e l'ascolto del proprio corpo sono in questo contesto i migliori indicatori. 

    Quanto vitamina C serve al giorno?

    Se la vitamina C viene assunta preventivamente per supportare l'organismo e godere dei suoi benefici naturali, si consiglia un apporto giornaliero di circa 500 mg. Nei periodi di maggiore bisogno - ad esempio durante uno stress fisico o mentale, un indebolimento dell'organismo o durante i mesi freddi - potrebbe essere opportuno aumentare la dose a 1000 fino a 1500 mg al giorno, sempre in base alle esigenze individuali del corpo.

    Per chi è particolarmente importante la vitamina C 

    Ci sono gruppi di persone per le quali è importante prestare attenzione all'assunzione di vitamina C ancora più attentamente. Includono coloro che vivono in stress prolungato, sottopongono il loro corpo a sforzi fisici o vivono in ambienti inquinati. "Proprio in tali periodi è opportuno sostenere l'organismo - idealmente con un integratore alimentare contenente vitamina C nella moderna forma liposomiale, nota per la sua alta assorbibilità", raccomanda Jiří Votava, CEO BrainMarket.cz.

    Anche gli anziani e le persone con una dieta unilaterale o con restrizioni nutrizionali dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di vitamina C. Le donne in gravidanza e quelle che allattano devono considerare le esigenze specifiche del loro corpo e, se necessario, consultare l'integrazione con un esperto. Anche vegetariani e vegani devono controllare l'assunzione regolare: la vitamina C può aiutarli nell'assorbimento naturale di alcuni nutrienti importanti.

    Dove troviamo la vitamina C nella sua forma naturale

    La vitamina C si trova principalmente nella frutta e nella verdura. Fonti significative sono le bacche di rosa canina, acerola, ribes nero, fragole o kiwi. Fonti vegetali includono peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles o cavolfiore. Tra le fonti conosciute, ma in realtà meno concentrate, vi sono gli agrumi.

    È importante anche come elaboriamo i cibi: la lavorazione termica non è adatta alla vitamina C. Pertanto è adatto includere varianti crude o solo leggermente elaborate. Se la dieta non è sufficiente, si può integrare la vitamina C anche sotto forma di integratori alimentari.

    Quali forme di vitamina C esistono e quando usare un integratore

    Oltre alle fonti naturali dal cibo, è possibile integrare la vitamina C anche sotto forma di integratori alimentari. Questi differiscono non solo per il contenuto della sostanza attiva, ma anche per il modo in cui sono trattati e assorbiti.

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    Le forme più comuni includono: 

    • Compresse e capsule - una variante classica, facilmente disponibile e pratica per l'uso quotidiano.
    • Compresse effervescenti - solubili in acqua, adatte a chi preferisce una forma liquida.
    • Polveri - ideali per smoothie o altre bevande.
    • Forme liquide - come sciroppi, gocce o soluzioni, spesso scelti per bambini o persone con difficoltà a deglutire.

    La vitamina C è disponibile sia nella forma convenzionale che nella forma liposomiale. Quest'ultima è considerata una delle varianti più efficaci, poiché protegge la sostanza attiva dalla degradazione nel tratto digestivo e consente un efficace assorbimento.

    Cosa sa fare veramente la vitamina C

    Di seguito è riportata una lista di affermazioni sulla salute approvate che mostra quanto ampio sia lo spettro di funzioni che la vitamina C supporta nel corpo - dalla psiche al sistema muscolo-scheletrico fino al sistema immunitario e al metabolismo.1

    • La vitamina C contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.2
    • La vitamina C contribuisce alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina.3
    • La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro.4
    • La vitamina C contribuisce al normale metabolismo energetico.5
    • La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.6
    • La vitamina C contribuisce alla normale funzione psicologica.7
    • La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.8
    • La vitamina C contribuisce a mantenere una normale funzione del sistema immunitario durante e dopo un esercizio fisico intenso.9
    • La vitamina C contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.10
    • La vitamina C contribuisce alla normale formazione di collagene per la normale funzione dei vasi sanguigni.11
    • La vitamina C contribuisce alla normale formazione di collagene per la normale funzione delle ossa.12
    • La vitamina C contribuisce alla normale formazione di collagene per la normale funzione delle cartilagini.13
    • La vitamina C contribuisce alla normale formazione di collagene per la normale funzione delle gengive.14
    • La vitamina C contribuisce alla normale formazione di collagene per la normale funzione dei denti.15
    • La vitamina C contribuisce alla normale formazione di collagene per la normale funzione della pelle.16 

    Le affermazioni sulla salute sopra riportate possono essere utilizzate solo per gli alimenti che sono una fonte di vitamina C in conformità con la legislazione vigente.

    Conclusione: perché dare un posto alla vitamina C ogni giorno 

    Quando è stata l'ultima volta che vi siete chiesti se al vostro corpo manca qualcosa di così fondamentale come la vitamina C? Forse avete l'impressione di gestire tutto, ma se vi sentite spesso stanchi o sopraffatti, potrebbe essere proprio lui il pezzo mancante. Date al corpo ciò che gli fa bene e osservate come risponde nel tempo. Anche un piccolo cambiamento nella cura quotidiana può avere risultati positivamente sorprendenti. 

    Studi: 

    1. Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9. https://doi.org/10.3390/nu9111211.
    2. Suh, S., Bae, W., Ahn, H., Choi, S., Jung, G., & Yeom, C. (2012). Intravenous Vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutrition Journal, 11, 7 - 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-7.
    3. Hamilton, I., Gilmore, W., Benzie, I., Mulholland, C., & Strain, J. (2000). Interactions between vitamins C and E in human subjects.. The British journal of nutrition, 84 3, 261-7 . https://doi.org/10.1017/S0007114500001537.
    4. Heffernan, A., Evans, C., Holmes, M., & Moore, J. (2017). The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C: A Systematic Review and Meta-Analysis. Proceedings of the Nutrition Society, 76. https://doi.org/10.1017/S0029665117003445.
    5. Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. (2015). Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. Frontiers in Physiology, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00397.
    6. Travica, N., Ried, K., Sali, A., Scholey, A., Hudson, I., & Pipingas, A. (2017). Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review. Nutrients, 9. https://doi.org/10.3390/nu9090960.
    7. Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J., Goo, Y., Chun, W., & Shin, D. (2021). Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition, 61, 447 - 459. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3.
    8. Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9. https://doi.org/10.3390/nu9111211.
    9. Popović, L., Mitić, N., Miric, D., Biševac, B., Miric, M., & Popovic, B. (2015). Influence of Vitamin C Supplementation on Oxidative Stress and Neutrophil Inflammatory Response in Acute and Regular Exercise. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/295497.
    10. Bryer, S., & Goldfarb, A. (2006). Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise.. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16 3, 270-80 . https://doi.org/10.1123/IJSNEM.16.3.270.
    11. Morelli, M., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. (2020). Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants, 9. https://doi.org/10.3390/antiox9121227.
    12. Sahni, S., Kiel, D., & Hannan, M. (2016). Vitamin C and Bone Health. , 87-98. https://doi.org/10.1007/978-3-319-32417-3_8.
    13. Marks, R. (2018). Vitamin C and Articular Integrity. Novel Techniques in Arthritis & Bone Research. https://doi.org/10.19080/ntab.2018.02.555600.
    14. Buzatu, R., Luca, M., & Bumbu, B. (2024). Does Vitamin C Supplementation Provide a Protective Effect in Periodontal Health? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Molecular Sciences, 25. https://doi.org/10.3390/ijms25168598.
    15. Buzatu, R., Luca, M., & Bumbu, B. (2024). Does Vitamin C Supplementation Provide a Protective Effect in Periodontal Health? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Molecular Sciences, 25. https://doi.org/10.3390/ijms25168598.
    16. Boo, Y. (2022). Ascorbic Acid (Vitamin C) as a Cosmeceutical to Increase Dermal Collagen for Skin Antiaging Purposes: Emerging Combination Therapies. Antioxidants, 11. https://doi.org/10.3390/antiox11091663.