Quando e come iniziare ad allenarsi dopo il parto: Ritorno al movimento

Il parto rappresenta una trasformazione fondamentale del corpo e della mente. È un periodo di profonda trasformazione fisica, ma anche di intensa esperienza emotiva. Mentre la donna si adatta al nuovo ruolo di vita, il suo corpo si riprende dallo sforzo straordinario. In questo contesto sorge una domanda naturale: quando e come tornare in sicurezza all'attività fisica dopo il parto? La risposta non è universale - è importante basarsi sulle esigenze di ogni donna. Come riconoscere, dunque, che il corpo è pronto per l'esercizio, quali movimenti sono adatti nelle prime settimane e come si può gradualmente passare a carichi fisici più elevati?

Come riconoscere che il corpo è pronto per l'attività fisica

Ogni donna attraversa un processo di recupero individuale dopo il parto. La durata e il corso di questa fase possono variare in base al tipo di parto, alla presenza di complicazioni, ma anche alla condizione fisica generale e allo stato psicologico. Non è quindi possibile determinare un lasso di tempo universale valido per tutte. Tuttavia, ci sono alcuni segnali che possono indicare che è il momento di introdurre i primi movimenti delicati.

• Fine del forte sanguinamento – il corpo pulisce l'utero subito dopo il parto, che è un processo naturale. Se il sanguinamento è forte o persiste, si consiglia di aspettare con l'attività fisica.
• Guarigione delle lesioni o delle cicatrici – le donne che hanno subito un taglio cesareo, un'episiotomia o lesioni nell'area delle vie del parto dovrebbero dare al corpo il tempo di guarire.
• Miglioramento dell'energia generale – dopo un periodo intenso del puerperio, quando la donna è spesso esausta, può arrivare gradualmente un senso di maggior vitalità. Questo è spesso un momento adatto per considerare un'attività delicata.
• Capacità di coinvolgere consapevolmente il centro del corpo – cioè i muscoli profondi dell'addome, della schiena e del pavimento pelvico. Avvertire queste strutture è alla base di un ritorno sicuro all'attività fisica.

Si consiglia di far passare la decisione di iniziare l'esercizio attraverso una consultazione con il medico curante – in particolare durante la visita di controllo dopo il puerperio. Se lo stato di salute non indica alcuna restrizione, è possibile tornare gradualmente a un'attività fisica leggera.

Attività fisica dopo il parto: passo dopo passo

Sebbene il ritorno completo in palestra sia solitamente posticipato di alcune settimane, alcuni tipi di movimento possono essere introdotti molto presto. L'essenziale è non sovraccaricare il corpo con la forza, ma piuttosto sostenere delicatamente la stabilizzazione, stimolare il sistema linfatico e ripristinare la funzione delle strutture muscolari profonde.

I. Risveglio delicato del corpo (1.–6. settimana)

• Esercizi di respirazione – il respiro è la forza motrice fondamentale del corpo. Un'inspirazione e un'espirazione consapevole, guidate verso la parte inferiore del tronco, possono aiutare ad attivare i muscoli profondi del tronco e sostenere la rigenerazione a riposo.

• Mobilizzazione del bacino e della colonna vertebrale – piccoli movimenti in posizione supina o seduta, come l'inclinazione del bacino o l'estensione delicata della colonna vertebrale, promuovono la circolazione sanguigna e il rilassamento delle tensioni.
• Allungamenti delicati – in particolare del collo, delle spalle, della zona lombare e delle anche. Non si tratta di un intenso stretching, ma di rilassare le parti rigide e percepire il corpo.
• Brevi passeggiate – secondo l'energia attuale e le possibilità. Camminare rappresenta una forma molto naturale di movimento che può essere gradualmente prolungata.

II. Stabilizzazione e leggeri esercizi (6.–8. settimana)

I medici raccomandano frequentemente di aspettare almeno sei-otto settimane prima di incorporare esercizi mirati.¹ Se lo stato di salute della donna non mostra complicazioni e il controllo dopo il puerperio si svolge regolarmente, è possibile iniziare con un'attività moderata.

• Esercizi per l'attivazione del pavimento pelvico – concentrati sulla consapevole contrazione e rilassamento dei muscoli che formano il supporto del bacino.
• Attivazione delicata dei muscoli profondi del tronco – ad esempio in posizione a quattro zampe o supina, con enfasi sulla respirazione e sull'attivazione controllata dei muscoli. Non si tratta di rinforzare i muscoli retti dell'addome, ma di ripristinare gradualmente la funzione del cosiddetto sistema di stabilizzazione profonda (core).
• Yoga post parto o lezioni per mamme – guidate da esperti, spesso con la possibilità di includere il bambino.

In questo periodo, l'attività fisica dovrebbe ancora essere delicata e concentrata principalmente sul recupero della funzionalità del corpo. Ogni movimento è anche un'opportunità per riconnettersi con il proprio corpo e acquisire maggiore sicurezza nell'espressione fisica.

III. Rafforzamento e ritorno all'attività (dal terzo mese)

Circa tre-quattro mesi dopo il parto – a seconda di come si sente la donna e di come reagisce il suo corpo – è possibile iniziare a integrare un allenamento mirato. Non si tratta di tornare alle prestazioni pre-gravidanza, ma di costruire gradualmente forza, resistenza ed elasticità.

• Costruzione graduale – invece di un rapido ritorno alle lezioni di fitness, si consiglia di dividere l'allenamento in segmenti più brevi più volte alla settimana.
• Utilizzo degli strumenti – elastici, manubri leggeri o il peso del proprio corpo possono essere strumenti adatti per rafforzare i muscoli.
• Attività varie – oltre al rafforzamento, è consigliabile introdurre anche esercizi di equilibrio, forme dinamiche leggere di yoga o danza.
• Forme di attività cardio – come camminare in salita, nuotare o andare in bicicletta, possono essere un diversivo, se sono attualmente adatti al corpo.

La base per un ritorno con successo non è il volume, ma la coerenza. Un'attività fisica regolare, anche se si tratta di pochi minuti al giorno, porta un maggiore effetto rispetto a un'attività sporadica. È anche utile prestare attenzione al feedback del corpo – la presenza di dolore, pressioni o sensazioni di debolezza sono segnali per rallentare.

A che cosa prestare attenzione nell'esercizio fisico dopo il parto

Alcuni movimenti possono essere inappropriati nel periodo post parto se il corpo non è ancora pronto. Ciò vale in particolare per gli esercizi focalizzati sui muscoli retti addominali, come i crunch, i sit-up o il plank. Nelle donne con diastasi (separazione dei muscoli addominali) questi movimenti possono peggiorare la condizione. È importante inoltre evitare di sovraccaricare il pavimento pelvico – ad esempio, salti, cambi di posizione improvvisi o rinforzamento muscolare senza un precedente rafforzamento del sistema di stabilizzazione profonda. Se durante l'esercizio si avvertono pressioni nell'addome inferiore, dolore, perdite urinarie o sensazioni di debolezza, si consiglia di modificare o sospendere l'attività.

Equilibrio, rispetto e ritmo reale

L'attività fisica post parto non è una gara. È un processo che richiede pazienza, attenzione ai propri bisogni e disponibilità ad ascoltare i segnali del corpo. In alcuni giorni la più grande prestazione può essere una passeggiata con il passeggino, altri giorni un leggero allungamento. Se si riesce a creare spazio per un tempo regolare, anche se breve, dedicato a sé stessi, può influenzare positivamente non solo la condizione fisica, ma anche il benessere psicologico. È bene ricordare che nessun ritmo è "giusto". Alcune donne si sentono pronte per l'esercizio già durante il puerperio, altre hanno bisogno di più tempo – anche diversi mesi.

Conclusione

Il movimento post parto non deve e non dovrebbe significare routine e prestazioni impegnative. A volte basta fermarsi, fare un respiro profondo e rendersi conto che anche un piccolo passo verso sé stessi è sufficiente. Se il corpo richiede un movimento delicato, un allungamento o una breve passeggiata, questo potrebbe essere il tempo giusto per iniziare. Basta iniziare lentamente, con rispetto – e il resto verrà da solo. 

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¹(2020). Attività Fisica ed Esercizio Durante la Gravidanza e il Periodo Postpartum: Opinione del Comitato ACOG, Numero 804.. Ostetricia & Ginecologia.