Pancia gonfia come un pallone? Cosa c'è dietro e come aiutarsi

È successo a tutti almeno una volta: un pasto normale, niente di strano nel piatto, eppure nel giro di un’ora la sensazione è quella di avere un festival di palloncini nella pancia. I pantaloni stringono, lo stomaco è pesante e allo specchio sembra che in vita siano comparsi improvvisamente qualche centimetro in più. Il gonfiore non è solo fastidioso, spesso interferisce con il normale funzionamento durante la giornata e riduce il comfort e l’autostima. Anche se è comune dare la colpa al cibo in sé, la verità è spesso più complessa. Non conta solo cosa si mangia, ma anche come, quando e in quale stato psicologico. La buona notizia è che la maggior parte delle cause può essere influenzata con un po’ di impegno. Ed è proprio per questo che vale la pena capire cosa succede nel corpo quando compare il gonfiore – e soprattutto perché.

Cosa succede nel corpo?

Il gonfiore è il risultato di una quantità eccessiva di gas o aria che si accumula nel tratto digestivo. Questa pressione nell’intestino provoca non solo sensazioni sgradevoli, ma anche un visibile rigonfiamento dell’addome, dolore o senso di pienezza, anche quando non è stata consumata una grande quantità di cibo.

Alla base di questi disturbi ci sono spesso una digestione rallentata, combinazioni alimentari non adeguate, ma anche un equilibrio alterato del microbioma – cioè l’insieme di batteri “buoni” e “cattivi” che svolgono un ruolo chiave nel sistema digestivo. Un ruolo importante è giocato anche dallo stato psicologico, che influisce direttamente sull’attività del sistema nervoso collegato all’apparato digerente.

Le cause più comuni del gonfiore e cosa fare

1) Mangiare troppo velocemente e ingerire aria

In uno stile di vita frenetico, quando si mangia in auto, al computer o tra una riunione e l’altra, la digestione è spesso l’ultima cosa a cui si pensa. Il cibo viene inghiottito in fretta, la masticazione è minima e tra un boccone e l’altro non c’è tempo per una pausa. Questo modo di mangiare porta non solo all’ingestione di aria, ma anche a un sovraccarico meccanico dell’apparato digerente. Il risultato è una pancia che protesta e sensazioni sgradevoli.

Può aiutare rallentare consapevolmente durante i pasti – concentrarsi su ogni boccone, masticare a fondo, mangiare senza telefono e in un ambiente tranquillo. Anche una breve pausa prima di mangiare e un respiro consapevole possono fare più di quanto sembri.

2) Combinazioni alimentari non adatte

Anche se ogni alimento è valido di per sé, la loro combinazione può mettere a dura prova il tratto digestivo. Un esempio tipico è il consumo di frutta subito dopo il pasto principale, legumi non ben lavorati o verdure crude la sera. Combinazioni alimentari inadeguate possono disturbare la digestione e portare a fenomeni come fermentazione o gonfiore.¹

È utile osservare quali combinazioni e tempistiche causano problemi – tenere un breve diario annotando cosa e quando si è mangiato e come il corpo reagisce. In questo modo è possibile individuare gradualmente le proprie “combinazioni critiche”.

3) Intolleranza al lattosio o sensibilità al glutine

Alcune intolleranze restano a lungo non riconosciute perché si manifestano “solo” con gonfiore – senza eruzioni cutanee o altri sintomi evidenti. Il lattosio, ma anche il glutine, possono causare in soggetti sensibili un’eccessiva produzione di gas, pressione e disagio.

Uno strumento utile per individuare un’intolleranza alimentare è il test di eliminazione – ovvero l’esclusione temporanea dell’alimento sospetto (ad esempio latte o prodotti da forno) per 7–10 giorni, seguita dall’osservazione della reazione del corpo alla sua reintroduzione.

4) Proliferazione di batteri “cattivi” nell’intestino

Nell’intestino vivono miliardi di batteri che influenzano in modo significativo la salute generale e la digestione. Se si verifica uno squilibrio – ad esempio a causa di una dieta inadeguata, periodi di forte stress o l’uso di antibiotici – può comparire la disbiosi,² cioè una proliferazione di specie indesiderate, che porta a sintomi come flatulenza, gonfiore, stanchezza o irritazione. Può essere utile introdurre fibre, che fungono da nutrimento per i batteri benefici, così come ridurre zuccheri e alcol, che favoriscono la crescita dei microrganismi nocivi. Probiotici scelti correttamente possono supportare efficacemente l’equilibrio dell’ambiente intestinale.

5) Stress e sistema nervoso sotto pressione

Lo stato psicologico influisce sulla digestione più di quanto molti ammettano. Tensione corporea, battito accelerato e nervosismo costante rallentano l’attività del tratto digestivo. Quando il corpo è in tensione, il cibo non è una priorità – la digestione rallenta,³ i nutrienti vengono assorbiti peggio e compare la sensazione di gonfiore. Possono aiutare esercizi di respirazione, adattogeni (ad esempio ashwagandha) oppure l’integrazione di magnesio, che contribuisce alla calma del sistema nervoso.

6) Carenza di enzimi digestivi e di acido gastrico

In molte persone si verifica una riduzione della produzione naturale di enzimi digestivi⁴ e di acido gastrico. Paradossalmente, questo può portare a una digestione lenta anche di alimenti “sani”, causando gonfiore. Senza il supporto di queste sostanze, per il corpo è più difficile scomporre i nutrienti.

Erbe amare come la genziana o l’assenzio sono tradizionalmente utilizzate per favorire la normale digestione, soprattutto grazie al loro sapore amaro. Gli integratori enzimatici vengono comunemente assunti prima di pasti abbondanti. Alcuni scelgono anche un cucchiaio di aceto di mele prima del pasto – tenendo sempre conto della tolleranza individuale.

Cosa aiuta davvero – integratori alimentari sensati

Alcuni integratori alimentari possono essere davvero utili in caso di gonfiore – se utilizzati correttamente e al momento giusto. Tuttavia, non dovrebbero mai sostituire una dieta varia o la risoluzione della causa del problema.

In caso di gonfiore e disagio digestivo vengono spesso utilizzate queste categorie di integratori:

• Probiotici – ripristino del microbioma (idealmente multiceppo, inclusi Bifidobacterium)
• Enzimi digestivi – utilizzati in caso di pasti abbondanti
• Sostanze amare – tradizionalmente impiegate in relazione alla digestione
• Psyllium o fibra di acacia – nutrimento per i batteri intestinali benefici
• Adattogeni + magnesio – supporto dell’organismo in caso di stress psicologico
• Menta piperita – contribuisce alla normale funzione dell’apparato digerente

Conclusione

Il gonfiore non va considerato una normalità o una condizione irrisolvibile. Se compare regolarmente, vale la pena cercarne la causa – partendo dal modo di mangiare, modificando la composizione della dieta, riducendo il carico psicologico o provando un supporto mirato con integratori. In altre parole, capire cosa causa i disturbi, quando compaiono e cosa invece li allevia. Con un approccio consapevole e un po’ di pazienza, i risultati non solo sono raggiungibili, ma anche mantenibili.

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¹Pande, A. (2015). Food Combination: Most Accredited Area in the Field of Research. Quest-The Journal of UGC-HRDC Nainital, 9, 130-132.

²Santana, P., Rosas, S., Ribeiro, B., Marinho, Y., & De Souza, H. (2022). Dysbiosis in Inflammatory Bowel Disease: Pathogenic Role and Potential Therapeutic Targets. International Journal of Molecular Sciences, 23.

³Bhatia, V., & Tandon, R. (2005). Stress and the gastrointestinal tract. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 20.

⁴Brown, N., Levine, J., & Zenilman, M. (2011). Age-Related Changes in the Gastrointestinal Tract., 711-727.