I bambini nascono con un radar per il dolce. Il gusto dolce è naturalmente piacevole fin dalla nascita, il che evolutivamente aveva senso per tutta la storia dell'umanità. Gli studi suggeriscono che non si tratta di vizio, ma di un impostazione biologica che si rinforza ulteriormente nell'infanzia¹. Il gusto dolce indica energia rapida e agisce come un magnete, ma è anche influenzato dall'ambiente e dalle prime esperienze. Secondo gli scienziati dell'Università della California, è addirittura molto significativo².

Come funziona lo zucchero nel corpo dei bambini

Non tutti i carboidrati sono assorbiti alla stessa velocità. Gli zuccheri semplici delle bibite e dei dolci aumentano rapidamente la glicemia, mentre i carboidrati lenti con fibre rilasciano energia gradualmente. Anche una composizione bilanciata del piatto aiuta: proteine e grassi possono attenuare il picco glicemico. Purtroppo, le ricerche non sono completamente concordi su questo e l'effetto dipende dalla dose e dal contesto complessivo del pasto³.

In ogni caso, l'obiettivo è creare nel corpo dei bambini una fonte di energia duratura ed evitare un rapido aumento di attività. Dopo di esso segue immancabilmente un caduta sgradevole, che non piacerà né a te né al tuo bambino.

Perché la colazione è importante

Lo noti principalmente al mattino. Una colazione a basso indice glicemico è ripetutamente associata negli scolari e adolescenti a una migliore attenzione e a un rendimento più stabile durante la mattinata. Ciò è supportato da studi pubblicati su British Journal of Nutrition negli ultimi anni⁴.

Lo zucchero liquido sotto la lente

E, secondo gli studi di Shih, Y.-H. e colleghi (2022), conviene anche prestare attenzione allo zucchero in forma liquida. Il consumo frequente di bibite zuccherate è associato nei bambini a un sonno notturno più breve trasformandoli in piccoli "zombetti", il che si riflette il giorno successivo sull'umore e sull'auto-regolazione⁵.

Iperattività e zucchero: Miti o realtà?

Quando un bambino dopo una torta di compleanno inizia a girare come un matto, sembra un chiaro segno che la colpa sia dello zucchero. Tuttavia, quando si osserva la scienza, la storia è più sobria. Già una meta-analisi del 1995 condotta dal pediatra Marvin Wolraich concluse che lo zucchero in se stesso nei bambini non peggiora il comportamento né la cognizione⁶. Un ruolo importante è giocato dal fatto che in una situazione del genere ci si aspetta semplicemente un comportamento iperattivo. E diciamolo chiaramente: quale bambino non sarebbe un po' più vivace a una festa di compleanno?

Questo però non significa che i dolci siano innocenti. Nel ben noto studio di "Southampton", i ricercatori somministrarono ai bambini diverse miscele di coloranti alimentari e altri additivi. Indovinate cosa ottenne indietro? Bambini leggermente accelerati⁷! Non si trattava di nulla di estremo, tuttavia l'effetto era sufficiente affinché i regolatori europei raccomandassero cautela su queste sostanze.

Cosa significa nella pratica? Un irrequietezza temporanea dopo il dolce, soprattutto in combinazione con una bibita e un ambiente caotico, non è ancora iperattività o ADHD. Prima di tagliare completamente lo zucchero al bambino, di solito è meglio regolare il regime quotidiano, le bevande e i coloranti piuttosto che cercare immediatamente una diagnosi.

Perché lo zucchero è importante

I carboidrati sono per i bambini ciò che è la benzina per un'auto. Senza di essi non funziona. Lo scopo non è annullare gli zuccheri, ma domare quelli aggiunti. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mantenere l'assunzione di zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia giornaliera, preferibilmente al 5%⁸. Tuttavia, l'obiettivo non è privare il bambino di tutte le delizie e togliere il piacere del cibo o la ricompensa. Una dolcezza occasionale è parte della vita.

Fonti nascoste di zucchero nella dieta dei bambini

Il più grande inganno zuccherino si trova nella bottiglia. Le bevande zuccherate forniscono glucosio più rapidamente di qualsiasi biscotto. Altre fonti nascoste sono i cereali per la colazione. A prima vista possono sembrare innocui, ma in realtà sono simili a un dolce fritto con zucchero. Anche yogurt aromatizzati, barrette e sacchetti non sono totalmente innocenti. Qui vale la pena guardare l'etichetta e non lasciarsi ingannare dal marketing sulla parte frontale.

Come leggere le etichette senza stress

Nell'UE i produttori devono indicare i valori nutrizionali per 100 g o 100 ml, quindi il confronto tra i marchi è equo. Negli ingredienti, cerca i diversi nomi dello zucchero: saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, miele, concentrati di succo.

Per un'idea rapida, aiuta l'equivalente in zollette: circa 4 g di zucchero = una piccola zolletta. Non è una misurazione scientifica, ma spesso basta per una decisione sullo scaffale.

Dolcificanti e prodotti senza zucchero

E come sono i dolcificanti e i prodotti senza zucchero? L'American Academy of Pediatrics riassume che i dolcificanti artificiali non calorici possono avere un posto nei bambini, ma l'obiettivo principale dovrebbe essere insegnare ai bambini a bere acqua, non sostituire le bevande gassate con quelle dietetiche⁹. Nella pratica, spesso vince una porzione più piccola di dolce convenzionale fatta con ingredienti di qualità consumata dopo un pasto completo rispetto a una miriade di snack chimici a basso contenuto calorico durante il giorno.

Non è solo lo zucchero a causare irrequietezza

Nell' "energia turbo" dei bambini intervengono anche la caffeina e i suoi compagni nei cibi ultralavorati. Le organizzazioni sanitarie, inclusa l'AAP e le nuove raccomandazioni consensuali per le bevande in età scolastica, consigliano ai bambini e agli adolescenti di evitare bevande con caffeina e altri stimolanti, in particolare le bevande energetiche¹⁰. L'ambiente tranquillo, i rituali prevedibili e il regime quotidiano sono i migliori alleati dei genitori.

Come creare uno snack gustoso con un minore impatto glicemico

Ricorda il semplice trio: proteine, fibre e un po' di grassi. Questa combinazione rallenta l'assorbimento del glucosio, rendendo l'andamento energetico più costante.

• Yogurt bianco con frutta e una manciata di noci
• Tortilla integrale con hummus e pollo
• Porridge d'avena con latte, mela e cannella
• Panino con crema di formaggio e verdure

Per bere, acqua o tè non zuccherato; 100% succo di frutta solo occasionalmente e diluito.

Un'alimentazione sana inizia in famiglia

I bambini amano i rituali e la prevedibilità. Concordate con i nonni regole comuni, in modo che il bambino non si aspetti che la casa della nonna significhi un eccesso di zucchero. Coinvolgi i bambini nella preparazione dei pasti: uno snack che il bambino ha aiutato a preparare ha un sapore migliore. Prestate attenzione all'equità e seguite un regime alimentare regolare tutti insieme. Non si tratta di perfezione, ma di consistenza. Una deviazione dal percorso non ti rende un cattivo genitore, proprio come una torta non fa una dieta.

Sette semplici scambi nella pratica

• Sostituisci la limonata con acqua con fette di arancia.
• Sostituisci lo yogurt aromatizzato con yogurt bianco e addolcisci con frutta.
• La colazione croccante può essere anche fiocchi d'avena con mela e noci.
• Sostituisci il biscotto con una manciata di noci e frutta.
• Sostituisci la barretta nello zaino con un piccolo panino con formaggio spalmabile.
• Sostituisci il gelato quotidiano con yogurt congelato fatto in casa.

Lo zucchero da solo non trasforma i bambini in piccoli tornado. Ciò che vediamo dopo le feste è una miscela di energia rapida, ambiente caotico, poco sonno e talvolta anche coloranti nel cibo e nelle bevande. Vince un regime tranquillo, porzioni ragionevoli e un piatto che si basa sulle proteine. Se aggiungi acqua al posto della limonata e un controllo sulle etichette, le oscillazioni dell'energia si attenueranno rapidamente.

Lo scopo non è escludere lo zucchero dalla vita. I bambini hanno bisogno di carboidrati e una dolcezza occasionale è parte dell'infanzia come le escursioni e i libri.