Forse avete già notato che a due persone con lo stesso peso la regolazione del peso può riuscire in modo completamente diverso. Oppure che l'apporto calorico consigliato a volte risulta sorprendentemente basso. Il metabolismo basale aiuta a comprendere meglio queste differenze. Non vi dirà esattamente quanto dovete mangiare ogni giorno, ma vi fornirà un buon punto di partenza.

Cos'è il metabolismo basale (BMR) e perché è importante

Il metabolismo basale, spesso indicato con la sigla BMR, è la quantità di energia che il vostro corpo consuma in completo riposo. Si tratta dell'energia necessaria affinché funzionino i processi vitali di base anche se siete sdraiati e non fate nulla. Il BMR è utile principalmente perché mostra il vostro consumo di base. Quando sapete quanta energia il corpo necessita solo per funzionare, sarà più facile pianificare le vostre abitudini alimentari e i cambiamenti di peso a lungo termine. 

Cosa è incluso nel metabolismo basale e cosa no

Nel BMR si include l'energia per i processi che avvengono automaticamente e costantemente. In genere si tratta di respirazione, attività cardiaca, attività cerebrale e del sistema nervoso, mantenimento della temperatura corporea, attività epatica e renale, regolazione ormonale o rinnovo cellulare.

Al contrario, nel BMR non si include il movimento né il normale funzionamento quotidiano. Non si considerano camminata, lavoro, allenamento, lavori domestici e pulizie, né il cosiddetto effetto termico del cibo, cioè l'energia che il corpo consuma per la digestione e l'elaborazione del cibo. Il BMR è la vera base. Tutto ciò che va oltre rientra nel consumo calorico giornaliero totale.

Perché il BMR è importante per la perdita e l'aumento di peso

Quando si tratta di perdita di peso, spesso si parla di deficit calorico, ossia una situazione in cui l'apporto energetico è a lungo termine inferiore al consumo. Il BMR vi indicherà com'è il vostro consumo di base. Se l'apporto fosse a lungo termine estremamente basso, il corpo potrebbe reagire con affaticamento, prestazioni peggiori, maggiore fame o peggioramento del recupero. Il BMR non è un limite al di sotto del quale non bisogna mai scendere. È però un importante riferimento che vi aiuterà a mantenere la riduzione entro limiti ragionevoli.

Per l'aumento di peso è simile, ma in direzione opposta. Se volete aumentare di peso, dovrete a lungo termine assumere più energia di quanta ne consumate. Senza conoscere il consumo di base, vi può capitare di girare a vuoto e il peso non cambierà. Il metabolismo basale vi aiuterà a capire perché per qualcuno bastano porzioni più piccole e per qualcun altro è necessario un aumento molto più marcato.

BMR, RMR e TDEE: qual è la differenza tra di loro

I termini relativi al metabolismo spesso vengono confusi, ma ognuno di essi ha un significato leggermente diverso. 

Metabolismo basale vs metabolismo a riposo (BMR vs RMR)

Il metabolismo a riposo, indicato come RMR, è l'energia che il corpo consuma a riposo, ma in condizioni meno rigide rispetto al BMR. Il BMR viene misurato o stimato per uno stato in cui il corpo è dopo un lungo riposo, a digiuno e in un ambiente termoneutrale, in modo che altri fattori non influenzino il consumo.

RMR solitamente si riferisce a uno stato più comune di riposo e nella pratica spesso risulta leggermente superiore al BMR. Per la maggior parte delle persone vige una semplice regola: i due valori sono simili e vengono spesso utilizzati in modo intercambiabile come stima indicativa, anche se dal punto di vista scientifico non sono esattamente uguali.

TDEE: dispendio energetico giornaliero totale nella pratica

TDEE significa total daily energy expenditure, cioè il dispendio energetico giornaliero totale. Questo valore include non solo il consumo basale o a riposo, ma anche il vostro movimento e il normale funzionamento durante il giorno. Comprende il lavoro, la camminata, lo sport, le faccende domestiche, ma anche l'energia per la digestione, perché anche l'elaborazione del cibo ha un costo.

Cosa influenza il metabolismo basale

Il metabolismo basale non è un numero universale per tutti. Varia da persona a persona e cambia anche nel tempo. Ha influenze la struttura del corpo, l'età, la quantità di massa muscolare, ma anche lo stile di vita e il regime in cui il corpo si muove a lungo termine.

Età, sesso, altezza e peso

Con l'aumentare dell'età, il metabolismo basale tende a diminuire, tra l'altro perché spesso si riduce la percentuale di massa muscolare e varia l'ambiente ormonale. Il sesso gioca un ruolo principalmente a livello statistico, gli uomini hanno in media un BMR più alto, perché spesso hanno una maggiore quantità di massa muscolare rispetto all'altezza.

L'altezza e il peso sono fondamentali per il calcolo. In generale, un corpo più grande necessita di più energia per il funzionamento di base. Due persone con lo stesso peso possono però avere un BMR diverso se una ha più muscoli e l'altra ha più grasso.

"I muscoli sono metabolicamente più attivi del tessuto adiposo, quindi una maggiore percentuale di muscoli di solito significa un maggiore consumo basale." - Karolína Hradilová da BrainMarket

Sogni e nervi a pezzi

Il sonno e la tranquillità non sono solo dettagli accessori. Un sonno lungo tempo di scarsa qualità e uno stress mentale possono peggiorare il recupero, aumentare l'appetito e influenzare la regolazione ormonale. Nella pratica, questo spesso porta al fatto che è più difficile mantenere il regime.

Diete dimagranti e adattamento dell'organismo

In caso di un deficit calorico significativo a lungo termine, il corpo può adattarsi. Non si tratta del metabolismo che si ferma, ma il corpo cerca di funzionare in modo più economico, perché percepisce il deficit a lungo termine. Nella pratica, questo è spesso il motivo per cui le diete drastiche spesso non funzionano. Inizialmente possono portare a una rapida perdita di peso, ma gradualmente la perdita di peso rallenta e c'è il rischio dell'effetto yo-yo. Di solito, quindi, ha più senso un deficit più moderato, sufficiente apporto di proteine, un'attività fisica adeguata e il tempo.

Come calcolare il metabolismo basale

Il metabolismo basale può essere determinato con una misurazione precisa in laboratorio, ma nella pratica comune di solito basta una buona stima. Il risultato è un numero in kilocalorie al giorno. È bene tenere presente che si tratta di un valore indicativo. Tuttavia, è utile per la maggior parte delle persone perché aiuta a impostare il punto di partenza. 

L'equazione più comune (Mifflin St Jeor)

Nella pratica si utilizza più spesso l'equazione di Mifflin St Jeor. È popolare perché funziona abbastanza bene nella popolazione generale ed è facile da usare. Basta avere quattro dati pronti e potete calcolare. Se utilizzate una calcolatrice, controllate sempre che lavori con le stesse unità. L'errore più comune è quando qualcuno immette l'altezza in metri anziché in centimetri.

Calcolo del metabolismo basale per gli uomini:

BMR = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5

Calcolo del metabolismo basale per le donne:

BMR = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età − 161

Calcolo esempio sul caso pratico

Donna, età 35 anni, altezza 168 cm, peso 70 kg.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
BMR = 700 + 1050 − 175 − 161
BMR = 1414 kcal al giorno

Quanto è preciso il risultato e perché può variare?

Il calcolo è una stima che può variare anche di diverse centinaia di kilocalorie. I motivi sono diversi. L'equazione non considera la composizione del corpo, cioè quanti muscoli e quanti grassi avete. Non considera nemmeno la genetica, lo stato di salute, l'assetto ormonale o la qualità del vostro sonno. La deviazione può essere maggiore anche per le persone che sono molto muscolari, molto minute, o che hanno un significativo sovrappeso. 

È possibile aumentare a lungo termine il metabolismo basale?

L'influenza maggiore è esercitata dalla massa muscolare. Se aumentate gradualmente e mantenete i muscoli, il vostro consumo energetico di base solitamente aumenta leggermente. Non si tratta di salti enormi, ma di un progresso stabile che si accumula nel tempo.

Riepilogo e raccomandazioni pratiche

Il metabolismo basale è una bussola utile che vi mostra quanta energia il corpo richiede solo per l'operatività di base. Non è un numero da seguire ciecamente ogni giorno, ma è un punto di partenza per ulteriori passi. 

Se calcolate il vostro BMR con un'equazione, considerate il risultato come una stima. Per qualcuno sarà quasi esatto, per altri può variare. Mangiate in modo che il vostro regime sia sostenibile, non fate diete estreme e pensate all'attività fisica che supporta la massa muscolare. I muscoli sono uno degli strumenti migliori per aumentare nel tempo il metabolismo basale. 

Quando avrete il vostro numero, provate a farne un piano pratico. Aggiungete il movimento, impostate un deficit ragionevole o un leggero surplus a seconda dell'obiettivo e datevi tempo. Se progredite tranquillamente e sistematicamente, il BMR vi aiuterà a prendere decisioni migliori.