Perché correre?

Correre è un modo semplice per promuovere uno stile di vita sano in modo economico e facile. Se vi state chiedendo perché correre, la risposta è breve. Il vostro cuore, i muscoli e la mente ne saranno felici.

Corsa e salute del corpo

Corsa e muscoli vanno di pari passo. Attiverete gambe, centro del corpo e muscoli stabilizzatori più profondi. Il cuore impara a lavorare in modo più efficiente⁵ e la circolazione sanguigna si avvia. Inoltre, supporta il metabolismo e aiuta il corpo a lavorare con l'energia in modo più efficiente. Ecco perché la corsa per la salute è consigliata come parte di un'attività motoria variegata.

Corsa e psiche

Non riguarda solo il corpo. Durante il movimento si rilasciano sostanze che supportano il buon umore^6,7. La corsa per principianti può funzionare come un semplice restart dopo una giornata intensa. Aiuta a pulire la mente, calmare i pensieri e rafforzare la resistenza mentale.

Come iniziare a correre da zero

Iniziare a correre senza forma fisica è assolutamente normale. Non è una debolezza. È un punto di partenza. La corsa per principianti deve essere diversa dall'allenamento di un corridore esperto.

Come iniziare a correre senza forma fisica

Accettate il fatto che la camminata è il vostro miglior compagno. All'inizio è completamente normale se la maggior parte dell'allenamento è costituita da camminata veloce e le corse sono solo brevi tratti. Si chiama corsa indiana e quasi tutti hanno iniziato così. Non puntate sui chilometri o sulla velocità. Il ritmo di corsa deve essere molto lento, in modo da poterlo sostenere con il respiro.

Consigli di corsa per principianti

• Alternate corsa e camminata secondo necessità.
• Non dimenticate di scaldarvi all'inizio dell'allenamento con una camminata più veloce.
• Pianificate al massimo tre corse a settimana.
• Non confrontatevi con gli altri e fissatevi obiettivi reali.
• Controllate l'idratazione prima dell'attività.

Una corsa del genere per principianti risparmia articolazioni e mente. Il corpo si abitua allo sforzo e non avete la sensazione di voler mollare dopo i primi cinque minuti.

Allenamento di corsa per principianti assoluti: quanto spesso correre?

Nelle prime settimane basta correre poche volte a settimana. Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi. Corsa e salute vanno insieme come scarpe e calze.

Un semplice allenamento di corsa per principianti può essere simile a questo:

• Lunedì: mezz'ora di camminata con brevi tratti di corsa
• Mercoledì: un'ora di camminata più veloce con alcuni tratti di corsa
• Venerdì: una camminata veloce di mezz'ora prima del weekend

Nei giorni restanti un ritmo più calmo. Se sentite una stanchezza pronunciata, aggiungete pure un giorno di riposo in più.

Per chi è adatta la corsa

La corsa per la salute è adatta alla maggior parte delle persone che vogliono migliorare la forma fisica e il benessere psicologico. Se avete un lavoro sedentario e qualche chilo in più, potete comunque appartenere al gruppo per il quale la corsa per principianti è l'attività ideale.

Chi ha già diagnosticato qualche problema o porta con sé chili di troppo dovrebbe essere più cauto. In questi casi vale la pena iniziare con la camminata e consultare i progressi con un medico o fisioterapista.

La giusta tecnica di corsa senza complicazioni scientifiche

Il vostro obiettivo non è uno stile da manuale per le Olimpiadi. Si tratta di evitare abitudini dannose per le quali le vostre articolazioni non vi ringrazieranno.

Come mantenere la postura durante la corsa

Cercate di raddrizzarvi mentre correte. Tenete la testa alta, lo sguardo rivolto in avanti. Immaginate che qualcuno vi stia tirando delicatamente verso l'alto dalla sommità del capo. In questo modo la colonna vertebrale e il torace si allineeranno e respirerete meglio.

Lasciate le spalle rilassate. Non devono stare vicino alle orecchie. Se sentite tensione nei trapezi, provate a rilassarli mentre correte e scuotete leggermente le mani.

Le mani aiutano con il ritmo. Gomiti circa ad angolo retto, le mani si muovono avanti e indietro. Le mani dovrebbero essere leggermente chiuse, come se stessero tenendo una patatina e non volessero schiacciarla.

L'appoggio e la cadenza

L'ideale è un passo leggero, breve e silenzioso. Se fate rumore come un esercito mentre correte, le articolazioni non vi ringrazieranno. Nei principianti spesso basta accorciare il passo e correre un po' più lentamente. Ciò migliora anche la cadenza.

Non dovete preoccuparvi dell'appoggio nei dettagli per ora. Non è necessario forzare l'appoggio sull'avampiede. Concentratevi semplicemente sul fatto che l'appoggio non sia troppo lontano dal corpo. Idealmente, appoggiate circa sotto il baricentro.

Come respirare durante la corsa, per non perdere il fiato

I corridori principianti commettono spesso un errore. Partono troppo velocemente. L'allenamento di corsa all'inizio deve essere così lento da poter parlare durante l'attività. Se è una lotta, provate a rallentare ancora il ritmo.

Respirate naturalmente, meglio attraverso il naso. È importante che il respiro sia ritmico e che ci riesca a completare l'inalazione. Aiuta a respirare nella pancia piuttosto che solo nella parte superiore del torace. Se vi sentite colpiti sotto le costole, passate alla camminata.

Un orologio intelligente con misurazione del polso può essere un buon strumento per monitorare la frequenza cardiaca. Vi avviserà se avete esagerato di nuovo. E vi elogierà per i grandi risultati.

Dove e su cosa correre

Quando pensate a come iniziare a correre, spesso arriva solo una domanda. Dove provare effettivamente?

Asfalto, parco o foresta?

L'asfalto è duro, ma disponibile. Correre sul marciapiede o sulla pista ciclabile è una scelta comune per i principianti. Svantaggio? Maggiore carico sulle articolazioni su una superficie dura.

I percorsi del parco sono spesso ideali per la corsa per principianti. Ghiaia fine o terra battuta sono più morbidi. Fate solo attenzione alle pietre e alle irregolarità.

Sentieri forestali sono eccellenti per la psiche. Silenzio, verde e terreno morbido. Ma anche più radici, cambi improvvisi di direzione e differenze di altezza.

Sicurezza durante la corsa all'aperto

La sicurezza è uno dei consigli di corsa spesso dimenticati:

• Se correte al buio o al crepuscolo, assicuratevi di essere visibili agli altri.
• Con le cuffie state attenti. È bene sentire l'ambiente circostante.
• Correndo lungo la strada, scegliete il lato opposto al senso di marcia delle auto.
• Se correte in un parco o nella foresta, fate attenzione agli altri, inclusi i padrona di cani poco evidenti.

Tutto per correre: cosa vi serve veramente

La corsa di base per la salute non richiede un armadio pieno di abbigliamento sportivo. Le scarpe da corsa sono il fattore più importante. Il resto dell'equipaggiamento può essere equilibrato gradualmente.

Come scegliere le scarpe da corsa

Scegliete le scarpe principalmente per il comfort. Devono avere abbastanza spazio per le dita, non stringere sul tallone o sul collo del piede e andare bene in lunghezza e larghezza. Quando le indossate in negozio e camminate, dovreste avere una sensazione di sicurezza e comodità.

Abbigliamento per diversi climi e stratificazione

All'inizio non è necessario avere un guardaroba pieno di capi tecnici. In climi freddi, aiuta stratificare. Indossate una maglietta che assorbe il sudore. Sopra di essa una leggera felpa. A seconda del vento e della pioggia, potreste aggiungere una giacca leggera. In caso di gelo, aggiungete cappello e guanti.

In estate scegliete materiali traspiranti e tagli più larghi. È meglio partire sentendo un po' di frescura all'inizio. Il corpo si riscalda in pochi minuti.

"Una maglietta tecnica ben scelta è la base per la corsa in climi più freschi. Sceglietene una che vi calzi bene, assorba il sudore e allo stesso tempo riscaldi!" - Consiglia Tereza Kozubková di Brainmarket.cz

Corsa + nutrizione: guida completa per i principianti

La base è sempre una dieta normale e variegata. Pasti regolari, proteine di qualità, carboidrati e grassi, verdure e frutta sono la base della nutrizione del corridore. La corsa e la perdita di peso possono arrivare come un effetto collaterale gradito.

Come deve essere la dieta di un corridore?

Quando pensate a cosa mangiare durante la corsa, pensate all'intera giornata in modo complesso. Saltare i pasti porta a correre stanchi e senza energia per l'allenamento. Prima di correre, scegliete pasti leggeri e prendetevi una pausa sufficiente prima di partire.

Se correte tardi nel pomeriggio e il pranzo è stato già lontano, una merenda è utile. Una banana, uno yogurt, una manciata di fiocchi o un po' di proteine.

Regime di idratazione, idratazione ed elettroliti

Il regime di idratazione è parte integrante della nutrizione del corridore e della rigenerazione. La corsa funziona meglio quando il corpo non è disidratato. Non è necessario conteggiare ogni sorso. È sufficiente ascoltare i segnali del corpo.

Quando integrare gli elettroliti e quando basta l'acqua

Le bevande isotoniche e gli elettroliti sono tra i supplementi preferiti dai corridori. Hanno senso con il caldo, durante corse più lunghe e nella corsa di resistenza, quando si suda molto. In questi momenti si perdono più minerali e gli elettroliti possono aiutare.

Come scegliere i migliori integratori alimentari per i corridori

Quando la vostra alimentazione del corridore è varia, il sonno di qualità e l'allenamento di corsa regolare, non sono necessari molti integratori. D'altro canto, possono essere la vostra arma segreta per migliori prestazioni e rigenerazione più rapida. Non affidatevi a miracoli immediati, sono piuttosto degli aiutanti silenziosi che lavorano discretamente in sottofondo.

Proteine in polvere durante la corsa

• Per chi: per i corridori che durante il giorno non riescono a mangiare abbastanza proteine dai pasti normali.
• Per cosa: integrazione della dieta dopo la corsa o durante il giorno.
• Come: aggiungete ai cereali, ai frullati o prendete un piccolo shake post-allenamento a piacere.

Bevande elettrolitiche o isotoniche

• Per chi: per chi corre lunghe distanze, corre al caldo o suda molto.
• Per cosa: integrazione di liquidi e minerali in situazioni in cui l'acqua normale non basta.
• Come: prima della corsa o dopo, diluito in una quantità sufficiente di acqua.

Magnesio (magnesio) durante la corsa

• Per chi: per i corridori che hanno un regime di allenamento o lavorativo impegnativo.
• Per cosa: se volete contribuire a ridurre la stanchezza e l'affaticamento, all'equilibrio elettrolitico e alla normale funzione muscolare.¹
• Come: in bevanda o compresse prima dell'allenamento o dopo, idealmente regolarmente.

Vitamina D per corridori

• Per chi: per persone che trascorrono la maggior parte dell'anno all'interno.
• Per cosa: se volete contribuire al mantenimento delle ossa normali e alla funzione normale del sistema immunitario.²
• Come: dall'autunno alla primavera, quando c'è poco sole. In compresse, olio di pesce o bevanda, idealmente insieme al calcio.

Vitamine del gruppo B (B complex)

• Per chi: per i corridori che hanno un programma intenso, una dieta meno varia o un periodo di maggiore stress.
• Per cosa: per la normalizzazione di vari processi nel corpo, dalla psiche al sistema immunitario.³
• Come: idealmente come B complex per coprire tutte le importanti vitamine del gruppo B.

Collagene e altre prelibatezze per le articolazioni

• Per chi: per i corridori che hanno una maggiore pressione sull'apparato locomotore, sono in età avanzata o avvertono scricchiolii alle ginocchia.
• Per cosa: integrazione della dieta con collagene di qualità in quantità maggiore.
• Come: a lungo termine e regolarmente insieme alla vitamina C, che aiuta nella formazione del collagene per una funzione normale della cartilagine.⁴

Multivitaminici per la corsa

• Per chi: per i corridori che hanno un periodo molto frenetico e sanno che la loro dieta non è ideale.
• Per cosa: come semplice protezione in periodi impegnativi, quando non è realistico avere una dieta perfettamente equilibrata.
• Come: a seconda delle vostre reali esigenze. Potete scegliere un multivitaminico universale o una variante speciale per donne o uomini.

Non dimenticate che le migliori vitamine per i corridori sono quelle che non dovete prendere. Forse perché avete una dieta esemplare. Se comunque decidete di includere, ad esempio, integratori per la corsa di resistenza, fate attenzione alla loro qualità.

Come rigenerarsi dopo la corsa

La rigenerazione dopo la corsa è importante quanto l'allenamento stesso. Correre e rigenerarsi vanno di pari passo. Quando aumentate il carico, il corpo ha bisogno di tempo per ripararsi.

Corsa e rigenerazione

Subito dopo la corsa è bene camminare per alcuni minuti per calmare il corpo. Poi è sufficiente un breve allungamento dei polpacci, delle cosce e dei fianchi. Inoltre, integrazione di liquidi.

"Se avete già frequentato qualche lezione di yoga, sicuramente come routine di allungamento vi sarà utile il saluto al sole. Dopo la corsa è un modo efficace per allungarsi e al contempo passare alla modalità riposo." - conferma Karolína Hradilová di Brainmarket.cz

Corsa e sonno

Cercate di andare a dormire circa alla stessa ora e concedervi abbastanza ore di riposo. Quando correte di sera, è meglio scegliere un ritmo tranquillo piuttosto che uno sprint da gara, per facilitare l'addormentamento.

Se siete stanchi per lungo tempo, si ripresenta lo stesso dolore in un punto o perdete la voglia di correre, è segno che la rigenerazione non basta. In tal caso, è saggio rallentare il ritmo, accorciare le corse o prendersi qualche giorno di pausa.

Come mantenere la motivazione durante la corsa

Iniziare a correre è una cosa. Continuare a correre è un'altra. La vera motivazione cresce di solito quando iniziate a vedere i primi cambiamenti a lungo termine.

Perché non mollare?

• Con una migliore forma fisica generale, salirai le scale più facilmente e sul trampolino con i bambini non ti sentirai in fin di vita.
• Più muscoli significa un metabolismo basale più alto a riposo. Potrai concederti qualcosa di buono e preoccuparti meno della dieta.
• Il ritmo regolare degli allenamenti porta una sensazione di ordine e tranquillità. È uno spazio solo per te.
• Una leggera stanchezza fisica è un buon modo per addormentarsi più rapidamente e riposarsi bene.

Correre per la salute non riguarda il fatto di registrare un tempo perfetto una volta. Si tratta di guardare indietro dopo un anno e rendersi conto di avere maggiore sicurezza nel proprio corpo e la sensazione di fare qualcosa per se stessi.

Aiuta a impostare obiettivi che non sono legati solo ai numeri. Tre corse a settimana. Venti minuti in campo indipendentemente dal ritmo. La prima gara solo per l'atmosfera. Puoi utilizzare un diario di corsa, spuntare le settimane o accordarti con un amico per correre insieme occasionalmente.

Non sono scuse, ma vita reale

La maggior parte delle guide per principianti sulla corsa sembra una favola. Basta volerlo, indossare le scarpe e andare. Ma tu hai un lavoro, una famiglia, la testa piena di compiti e il corpo che la sera desidera solo il divano. Correre per uno stile di vita sano poi facilmente viene posticipato a un tempo indeterminato.

• Non ho tempo per correre: il tempo libero probabilmente non aumenterà. Anche venti minuti fuori sono meglio di niente.
• Sono stanco dopo il lavoro e senza voglia: accordati con te stesso che uscirai solo per dieci minuti. Se va male, torni indietro.
• Ho i nervi, correre è l'ultima cosa che voglio: un movimento mite e regolare aiuta a spostare l'attenzione dai problemi nella mente a un semplice ritmo di passi e respiro.

Non hai voglia di correre? Invece di correre puoi optare per una breve passeggiata o esercizi domestici di dieci minuti. È importante non cadere nel pensiero che se non vai a correre tutto è perduto. Uno stile di vita sano e correre è una maratona in senso metaforico. Non viene rovinato da un giorno peggiore.

Consigli di corsa dai nostri esperti per concludere

All'inizio c'è molto da fare. Scarpe, respiro, corsa indiana, nutrizione, rigenerazione, motivazione. La buona notizia. Non devi avere tutto perfetto. L'importante è resistere.

• Non esagerate. Il ritmo deve essere così lento da sembrare ridicolo.
• Relax, dieta e idratazione di qualità sono la base. Se non funziona, può aiutare una supplementazione scelta con saggezza.
• Preparate un piano B per i giorni difficili. Una pausa non è un fallimento.