Come rimanere incinta? La base è l'equilibrio ormonale.

Il percorso verso la gravidanza può essere una delle fasi più intime e significative nella vita di una donna. Sebbene possa sembrare un processo naturale, molte donne incontrano in certi periodi della loro vita domande che non si erano mai poste prima. Cosa influenza la fertilità? Quali passi possono naturalmente aumentare le possibilità di concepimento?

L'equilibrio ormonale gioca un ruolo chiave nella fertilità femminile e nel benessere generale. Questo articolo offre informazioni pratiche e raccomandazioni su come contribuire naturalmente alla creazione delle condizioni appropriate per la gravidanza — dall'adattamento della dieta e dello stile di vita, alla scelta degli integratori alimentari appropriati fino alla cura dell'equilibrio psicologico. 

Indice

• Ormoni come chiave per la fertilità naturale
• Come riconoscere che il corpo non è in equilibrio
• Alimentazione come strumento base dell'equilibrio
• Alimenti da evitare
• L'influenza della mente e del ritmo di vita sulla fertilità
• Integratori alimentari che possono essere utili
• Un percorso consapevole verso la fertilità e l'equilibrio femminile

Ormoni come chiave per la fertilità naturale

Il corpo femminile funziona come un sistema molto delicatamente regolato, dove anche piccole oscillazioni possono influenzare il funzionamento dell'intero organismo. Gli ormoni sono i messaggeri biologici che regolano la tempistica dell'ovulazione, la maturazione degli ovuli, ma anche la salute dell'endometrio e la capacità dell'ovulo fecondato di impiantarsi. Tuttavia, non si tratta solo di ormoni riproduttivi come estrogeni, progesterone, ormone luteinizzante (LH) o ormone follicolostimolante (FSH). Anche la tiroide, la sensibilità all'insulina, i livelli di cortisolo o melatonina giocano un ruolo cruciale.¹ Qualsiasi squilibrio in questo sistema può interrompere la regolarità del ciclo o l'ovulazione.

L'equilibrio ormonale non è sempre evidente a prima vista. Spesso si manifesta con sintomi non specifici che possono essere facilmente trascurati o attribuiti ad altri fattori. Pertanto, è importante percepire il proprio corpo nel suo insieme, ascoltarlo e prestare attenzione anche ai segnali più deboli.

Come riconoscere che il corpo non è in equilibrio

Uno degli indicatori più comuni è il ciclo mestruale irregolare — ovulazione ritardata, mestruazioni ritardate o totale assenza possono segnalare uno squilibrio del corpo. Altri sintomi possono essere sbalzi d'umore significativi, stanchezza, problemi di sonno, aumento dell'appetito per i dolci o un insolito aumento di peso. Alcune donne possono notare problemi della pelle, diradamento dei capelli o pelle secca. Anche se non si tratta di ostacoli diretti al concepimento, la loro presenza può indicare che l'ambiente ormonale non è ottimale. In tal caso, può essere utile pensare a modifiche dello stile di vita e, eventualmente, consultare un medico.

Alimentazione come strumento base dell'equilibrio

Una dieta ben scelta può essere uno dei mezzi più potenti per sostenere la fertilità naturale e l'armonia degli ormoni. Non si tratta di diete rigorose, ma di un approccio equilibrato basato su ingredienti di qualità e un livello di zucchero nel sangue stabile. La base dovrebbe essere composta da grassi di qualità, che sono precursori degli ormoni. Tra questi, ci sono avocado, olio d'oliva extra vergine, noci, semi e pesci grassi. Le proteine in forma naturale — uova, legumi, carne da allevamenti liberi — contribuiscono al rinnovo dei tessuti e al sostegno dell'immunità. La fibra gioca un ruolo importante, soprattutto da verdure a foglia verde e crucifere, che aiuta il metabolismo corretto degli estrogeni. 

Un microbioma intestinale sano influenza non solo la digestione, ma anche l'assorbimento delle vitamine, l'immunità e l'equilibrio degli estrogeni. È utile includere alimenti fermentati come kefir, kimchi, crauti e consumare una quantità sufficiente di fibre da varie fonti vegetali.

Alimenti da evitare

Accanto ai cibi consigliati, è opportuno prestare attenzione anche a quelli che possono disturbare l'equilibrio ormonale o presentare rischi microbiologici. Non si tratta di proibizioni, ma di scelte consapevoli e misurate. È anche consigliabile limitare gli alimenti con un alto indice glicemico, l'eccessiva quantità di zucchero e i cibi lavorati, che possono compromettere la sensibilità all'insulina.

Tra gli alimenti che possono disturbare l'equilibrio ormonale, ci sono soprattutto quelli lavorati industrialmente — come dolci a lunga conservazione, cibi istantanei, patatine o fast food, che spesso contengono acidi grassi trans, additivi e eccesso di zucchero o sale. Similmente, le bevande zuccherate e i dessert appesantiscono inutilmente il metabolismo e contribuiscono alla fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Merita menzione anche l'eccessivo consumo di prodotti di soia (tofu, bevande di soia), che contengono fitoestrogeni, così come l'elevato consumo di alcol e caffeina, che può influire sull'equilibrio fisico e psicologico. Si consiglia inoltre di monitorare la presenza di dolcificanti e aromatizzanti artificiali, che possono avere effetti negativi sul microbioma intestinale e quindi sulla stabilità ormonale.

Un approccio sensibile è appropriato anche per i prodotti lattiero-caseari provenienti da allevamenti convenzionali, soprattutto se non certificati biologici. I formaggi muffati e morbidi possono essere rischiosi durante la gravidanza a causa della possibile presenza del batterio Listeria. Risultano a rischio microbiologico anche i frutti di mare crudi, sushi o salmone affumicato a freddo. Limitazione è necessaria anche per alcuni pesci di mare con alto contenuto di mercurio, come il tonno, il pesce spada o lo squalo, che possono accumulare metalli pesanti nel corpo.

L'influenza della mente e del ritmo di vita sulla fertilità

La pace interiore, la stabilità e il trattamento consapevole del ritmo quotidiano sono importanti per il piano di concepimento, tanto quanto la nutrizione. Il sistema ormonale è sensibile alla tensione: se il corpo percepisce un carico cronico o uno squilibrio psicologico, può naturalmente ridurre le funzioni riproduttive per risparmiare energia per altri processi.

Tecniche come esercizi di respirazione, mindfulness, meditazione, yoga dolce o arteterapia – un modo creativo per esprimere le emozioni senza parole – possono aiutare a sollevare la mente. L'espressione artistica può significare per una donna un ambiente sicuro per rallentare e ascoltare se stessa.

L'atmosfera di calma può essere sostenuta anche dall'aromaterapia. Le delicate fragranze degli oli essenziali – come lavanda, rosa, geranio o ylang-ylang – aiutano a creare una sensazione di sicurezza e benessere. Bastano poche gocce in un diffusore, un bagno o un rituale serale. Proprio le piccole azioni quotidiane possono avere il maggiore impatto.

Dormire a sufficienza e un ritmo di vita regolare danno al corpo un segnale di sicurezza, che è fondamentale per l'allineamento ormonale.

Un ruolo importante è anche giocato dal rapporto con il partner. La vicinanza, la fiducia e il contatto fisico offrono una sensazione di accettazione, che può avere un impatto sulla psiche femminile e sulla preparazione per il concepimento più di quanto si immagini. L'intimità non deve essere l'obiettivo in quel momento, ma il mezzo di una connessione consapevole.

L'equilibrio è completato anche da un movimento dolce – non allenamenti di potenza, ma attività naturale che supporta la circolazione, l'equilibrio ormonale e il rilassamento mentale. Camminate, yoga, danza, bicicletta o nuoto hanno un effetto positivo, purché non siano percepiti come un obbligo. Anche pochi minuti al giorno passati con gioia hanno la loro importanza.

Creare uno spazio per il riposo, il silenzio e un movimento piacevole può essere in questa fase della vita il dono più grande che una donna possa offrire a se stessa.

Integratori alimentari che possono essere utili

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata, ma possono aiutare a integrare nutrienti importanti il cui fabbisogno aumenta durante la pianificazione della gravidanza. È opportuno concentrarsi prevalentemente sulle sostanze che contribuiscono alla fertilità normale, all'equilibrio ormonale e al benessere generale. 

Tra i più frequentemente consigliati:

• Acido folico (preferibilmente sotto forma di metilfolato) – aumenta i livelli di folato nelle donne in gravidanza. Bassi livelli di folato nelle donne in gravidanza sono un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto in sviluppo.² L'acido folico è consigliabile iniziare a prenderlo già prima del concepimento
• Myo-inositol e D-chiro-inositol
  
• omega-3 acidi grassi (in particolare acido docosaesaenoico (DHA) - DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e cardiaca, l'assunzione di acido docosaesaenoico (DHA) da parte del corpo materno contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto nel corpo materno e dei neonati allattati al seno.
  
• Vitamina D – contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario⁴
  
• Zinco, magnesio, selenio – zinco contribuisce alla normale fertilità e riproduzione, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo,⁵ il magnesio contribuisce al normale funzionamento psicologico e alla riduzione dell'affaticamento e dell'esaurimento⁶ e  il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, al normale funzionamento del sistema immunitario e alla normale funzione tiroidea⁷
  

La scelta degli integratori dovrebbe idealmente basarsi su test ematici o su consulto con un esperto, in particolare se la donna sta assumendo altri farmaci o ha bisogni specifici. Ogni donna ha esigenze diverse – è quindi consigliabile considerare gli integratori come supporto, non come strumento principale.

Se stai cercando una soluzione complessa in una sola capsula, può essere una valida scelta il Complex Prenatal di Brainmax. "Questo multivitaminico è progettato per soddisfare le esigenze del corpo femminile nella pianificazione e durante la gravidanza – include 30 nutrienti unici per le necessità delle donne prima del concepimento, durante la gravidanza e durante l'allattamento", raccomanda Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

È tuttavia importante sottolineare che questo complesso non contiene gli acidi grassi omega-3 (DHA), che sono particolarmente importanti durante la gravidanza – soprattutto per lo sviluppo del cervello e della vista del feto.³ Pertanto, è consigliabile integrarli separatamente. Una scelta raccomandata può essere ad esempio Brainmax Vegan Omega 3, che fornisce una fonte di DHA di alta qualità dalle alghe vegetali.

Un percorso consapevole verso la fertilità e l'equilibrio femminile

In ogni fase della vita, una donna ha l'opportunità di rivolgere l'attenzione a se stessa. La fertilità non è solo un processo biologico, ma il riflesso dell'equilibrio, della cura e della fiducia. Il viaggio verso il bambino può essere un invito a una maggiore gentilezza verso se stessa — alla calma, alla naturalezza e alla vita consapevole. Forse proprio ora è il momento giusto per rallentare, respirare profondamente e farsi una semplice domanda: Cosa mi porta oggi una sensazione di equilibrio interiore? A volte basta poco. E il corpo risponde più di quanto pensiamo.

Studi:

^1. Silva, J., Ocarino, N., & Serakides, R. (2018). Thyroid hormones and female reproduction†. Biology of Reproduction, 99, 907 - 921. https://doi.org/10.1093/biolre/ioy115.

^2. Desposito, F., Cunniff, C., Frías, J., Panny, S., Trotter, T., Wappner, R., Hanson, J., Elias, S., Moore, C., Lloyd-Puryear, M., Cruz, F., Pletcher, B., & Cho, S. (1999). Folic Acid for the Prevention of Neural Tube Defects. Pediatrics, 104, 325 - 327. https://doi.org/10.1542/peds.104.2.325. 

^3. Mun, J., Legette, L., Ikonte, C., & Mitmesser, S. (2019). Choline and DHA in Maternal and Infant Nutrition: Synergistic Implications in Brain and Eye Health. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11051125.

^4. Martens, P., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, C. (2020). Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12051248.

^5. Harchegani, B., Dahan, H., Tahmasbpour, E., Kaboutaraki, H., & Shahriary, A. (2018). Effects of zinc deficiency on impaired spermatogenesis and male infertility: the role of oxidative stress, inflammation and apoptosis. Human Fertility, 23, 16 - 5. https://doi.org/10.1080/14647273.2018.1494390.

^6. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7, 8199 - 8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388.

 ^7. Ruggeri, R., D'Ascola, A., Vicchio, T., Campo, S., Gianì, F., Giovinazzo, S., Frasca, F., Cannavò, S., Campenní, A., & Trimarchi, F. (2019). Selenium exerts protective effects against oxidative stress and cell damage in human thyrocytes and fibroblasts. Endocrine, 68, 151-162. https://doi.org/10.1007/s12020-019-02171-w.