Come rafforzare il sistema immunitario? Passaggi scientificamente provati per rafforzare le difese immunitarie!

Vogliamo tutti avere abbastanza energia, sentirci resilienti alle sfide quotidiane e vivere una vita attiva al massimo. Le nostre difese naturali giocano un ruolo chiave nel modo in cui ci sentiamo, nel modo in cui affrontiamo i momenti difficili e nella rapidità con cui ci riprendiamo dallo stress fisico o mentale. Nel mondo odierno, in cui siamo spesso esposti a fluttuazioni nello stile di vita, nella dieta e nell'ambiente, è bene sapere come possiamo prenderci cura del nostro sistema immunitario in modo naturale.

In questo articolo scoprirai quali abitudini quotidiane puoi adottare per supportare le tue difese naturali. Ti offriamo 10 consigli pratici , dall'alimentazione al sonno, fino all'assunzione di vitamine e minerali specifici. 

Contenuto

• Cos'è il sistema immunitario?
• Come supportare le difese naturali dell'organismo
• 10 consigli per rafforzare naturalmente il tuo sistema immunitario
• Vitalità come risultato delle decisioni quotidiane

Cos'è il sistema immunitario? 

Il sistema immunitario è una complessa rete di cellule, organi e processi che svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento dell'equilibrio del nostro organismo. Fa parte del corredo naturale del corpo umano da centinaia di migliaia di anni e lo aiuta a rispondere agli stimoli provenienti dall'ambiente esterno e interno. È grazie a questo corredo interno che il nostro corpo è in grado di riconoscere ciò che è naturale per lui e ciò che è appropriato affrontare. Non sorprende che negli ultimi anni ci sia stato un crescente interesse su come rafforzare il sistema immunitario con cure adeguate e quali abitudini possiamo supportarlo nella vita di tutti i giorni. E alcune cose apparentemente piccole sono quelle che funzionano di più.

Come supportare le difese naturali del corpo. Inizia da te stesso.

Come esseri umani, tendiamo spesso a scegliere le soluzioni più semplici. Gli integratori alimentari sono una soluzione semplice ed efficace per rafforzare significativamente il sistema immunitario nella giusta direzione. Tuttavia, non solo vitamine e minerali contribuiscono all'equilibrio del sistema immunitario, ma anche il benessere psicologico, la qualità del sonno e lo stile di vita in generale. L'atteggiamento mentale e il riposo giocano un ruolo chiave nel modo in cui il nostro corpo reagisce alle situazioni di stress. Se vogliamo mantenere le nostre difese in condizioni ottimali, vale la pena concentrarsi sulla limitazione delle influenze negative provenienti dall'ambiente, tra cui un apporto costante di notizie stressanti o il contatto con persone che ci prosciugano le energie a lungo termine.

Non sorprende che il nostro stato mentale sia più strettamente correlato alla nostra salute fisica di quanto si pensasse in precedenza. Stress, tensione o le numerose attività quotidiane che ci attendono influenzano il nostro stato d'animo e, a lungo termine, hanno un impatto negativo sulla nostra salute. Se si è sottoposti a tale tensione per un periodo prolungato, si possono notare raffreddori, malattie o un calo di energia più frequenti, che potrebbero non essere dovuti a una carenza di vitamine o minerali.

E la soluzione? A volte può essere utile rivalutare il lavoro, le relazioni che ti prosciugano mentalmente e cercare la presenza di persone in cui provi pace e accettazione, piuttosto che incontrare persone che ti prosciugano mentalmente e che poi ci mettono in difficoltà a trovare la nostra energia vitale. Cerca di circondarti di persone con cui ti dimentichi del tempo e ti riempia di risate, piuttosto che di chi ti sommerge di informazioni negative. Potresti rimanere sorpreso da quanto questa decisione, spesso difficile, possa giovare alla tua salute.

Immunità negli anziani

Con l'avanzare dell'età, la capacità del sistema immunitario di rispondere agli stimoli esterni cambia naturalmente e richiede quindi cure e attenzioni più specifiche. Mentre un corpo più giovane può spesso compensare piccole carenze nella dieta o nel sonno, per gli anziani ogni rafforzamento del sistema immunitario conta il doppio. Pertanto, è particolarmente importante per le persone anziane prestare attenzione all'integrazione regolare di vitamina D , zinco e vitamina C.

Come rafforzare il sistema immunitario? Consigli pratici su dove iniziare.

E ora un segreto. L'immunità è un sistema sofisticato, il cui funzionamento dipende da molte cose apparentemente piccole che non costano nulla più della nostra disciplina. Dalla salute del nostro intestino, passando per un sonno adeguato, fino all'attività fisica e al rafforzamento. Come esseri umani, tendiamo ad andare da un estremo all'altro. Quindi o mangiamo sano al 100% o alterniamo un cibo malsano dopo l'altro. O facciamo esercizio fisico ogni giorno o non ci muoviamo per un mese, e la nostra migliore amica è, soprattutto, l'auto. Quindi, cercate di districare questo groviglio in tanti piccoli grovigli.

E come iniziare a lavorare su questo? Prova questi pochi passaggi.

• Mangio una porzione di frutta e verdura ogni giorno.
• Faccio una camminata veloce diverse volte a settimana.
• Vado a letto sempre alla stessa ora e dormo almeno 7 ore.
• Ogni giorno arieggio la mia casa e trascorro del tempo all'aria aperta.
• Bevo abbastanza acqua: almeno 2 litri al giorno.
• Ridurrò lo stress attraverso brevi momenti di rilassamento.
• Faccio una doccia o un bagno freddo una volta alla settimana.
• Presto attenzione all'igiene delle mani, ma non esagero con la disinfezione.
• Per avere un intestino sano, includerò nella mia dieta alimenti fermentati.

In breve, invece di apportare cambiamenti radicali a cui rinuncerete dopo poche settimane, scegliete piccoli passi che potrete mantenere per tutto l'anno. Il vostro sistema immunitario apprezzerà la costanza molto più del perfezionismo a breve termine.

10 consigli per rafforzare naturalmente il tuo sistema immunitario

Le difese immunitarie sono influenzate dalle decisioni quotidiane: cosa mangiamo, come dormiamo, come ci muoviamo e come rispondiamo allo stress mentale. Non si tratta di soluzioni una tantum, ma di cure e consapevolezza a lungo termine. Scopri una panoramica di aspetti specifici che puoi integrare nella tua routine quotidiana e di come rafforzare il tuo sistema immunitario in modo naturale.

1) Microbioma intestinale: l'effetto dei probiotici sul sistema immunitario

L'ambiente intestinale gioca un ruolo cruciale nell'equilibrio generale dell'organismo: fino al 70% delle cellule associate all'immunità si trova nel tratto digerente. I probiotici influenzano l'immunità attraverso il microbioma intestinale, composto da miliardi di microrganismi che influenzano non solo la digestione, ma anche la capacità dell'organismo di rispondere agli stimoli esterni. Una composizione equilibrata del microbioma può essere supportata da un apporto sufficiente di fibre, o fibre prebiotiche, soprattutto da frutta, verdura e legumi. Se la dieta contiene poche fibre, è possibile integrarle sotto forma di prebiotici. E  in quale altro modo si può migliorare il microbioma intestinale? Con le fibre.

Le fibre nutrono i batteri benefici del nostro intestino, contribuendo all'equilibrio del microbioma. È inoltre consigliabile assumere probiotici di tanto in tanto, sotto forma di integratori alimentari o in forma naturale, quotidianamente, come ad esempio kimchi, kombucha, crauti o kefir. Vale anche la pena limitare gli alimenti trasformati industrialmente, che non favoriscono l'equilibrio dell'ambiente intestinale. 

Le fibre nutrono i batteri benefici del nostro intestino, contribuendo all'equilibrio del microbioma. È inoltre consigliabile includere probiotici di tanto in tanto , sotto forma di integratori alimentari o in forma naturale, quotidianamente, come ad esempio kimchi , kombucha , crauti o kefir. Vale anche la pena limitare gli alimenti trasformati industrialmente, che non favoriscono l'equilibrio dell'ambiente intestinale.

2) Effetti della vitamina D sull'immunità

La vitamina D ha un'influenza notevole sul sistema immunitario  . Oltre a contribuire alla normale funzione del sistema immunitario, al mantenimento di ossa e denti in buone condizioni e alla normale attività muscolare, partecipa anche al processo di divisione cellulare. Allo stesso tempo, supporta i normali livelli di calcio nel sangue e il suo assorbimento insieme al fosforo.

Il modo più naturale per l'organismo di assumere vitamina D è attraverso la luce solare . Tuttavia, durante l'autunno e l'inverno, la luce solare è insufficiente nelle nostre zone climatiche, quindi molte persone scelgono di integrarla attraverso la dieta o gli integratori. La vitamina D si trova, ad esempio, nel pesce grasso, nella carne di manzo e nelle uova. Un fattore importante per il suo assorbimento è anche stare all'aria aperta ed esporre la pelle alla luce solare diretta: anche pochi minuti al sole nei mesi estivi possono contribuire alla produzione naturale di questa vitamina nell'organismo.

Dose ottimale di vitamina D e collegamento con la vitamina K2

Uno studio di esperti del 2017 sottolinea che la dose giornaliera di vitamina D comunemente raccomandata potrebbe essere significativamente sottostimata. Per puro divertimento, gli autori affermano nella loro analisi che potrebbe essere necessaria una dose fino a 8.895 UI al giorno per mantenere livelli stabili di vitamina D nell'organismo, circa quindici volte la quantità originariamente riportata. ⁵  Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), i cui pareri sono seguiti anche dalla Repubblica Ceca, l'assunzione giornaliera massima tollerata di vitamina D per un adulto è di 100 µg (4.000 UI). ⁶

Allo stesso tempo, si raccomanda spesso di combinare la vitamina D3 con la vitamina K2 . Quest'ultima contribuisce al mantenimento della normale salute delle ossa e alla normale coagulazione del sangue. ⁷  La combinazione di queste due vitamine è quindi spesso menzionata come un approccio funzionale per supportare l'equilibrio minerale nell'organismo.

3) Vitamina C ed E

La vitamina C è un'altra vitamina importante che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, ^contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, ^{aumenta l'assorbimento del}  ferro e aiuta a ridurre affaticamento e spossatezza. Il suo fabbisogno aumenta durante periodi di stress mentale, fumo o maggiore sforzo fisico. Negli integratori alimentari, la forma liposomiale della vitamina C è particolarmente popolare , spesso menzionata per la sua elevata biodisponibilità. Le fonti naturali di vitamina C sono principalmente frutta e verdura fresca, ad esempio agrumi, peperoni rossi, broccoli, fragole, kiwi o ribes nero. Per un assorbimento efficace, è ideale includere regolarmente questi alimenti crudi.

La vitamina E aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. ⁹  Presente principalmente negli oli vegetali, nella frutta secca, nei semi , negli avocado e nei cereali integrali, è importante per mantenere l'equilibrio dei tessuti corporei e viene spesso menzionata in relazione al supporto dei processi naturali del corpo.

3) Minerali: zinco e selenio

L'immunità naturale è influenzata anche da un apporto adeguato di alcuni minerali, in particolare zinco e selenio . Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo ed è coinvolto nel processo di divisione cellulare. Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Lo zinco si trova principalmente negli alimenti ricchi di proteine, come carne di manzo, legumi e cereali integrali. Il selenio è naturalmente presente nelle noci del Brasile, che ne sono una ricca fonte vegetale. Tuttavia, per molte persone, la dieta non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di questi minerali, quindi è spesso consigliabile integrarli con integratori alimentari. Forme di zinco altamente utilizzabili includono glicinato e picolinato.

Per questi scopi è stato progettato il prodotto BrainMax Zinc Complex , che combina zinco e selenio in forme biologicamente attive. Una soluzione pratica per il supporto quotidiano nei periodi di maggiore stress.

4) Sonno sufficiente e di qualità

Un sonno regolare e sufficiente è uno dei fattori chiave per l'equilibrio generale dell'organismo e il benessere psicologico. Questo è tipico di chi rimane spesso alzato fino a tardi e si sveglia al mattino senza dormire, o di chi lavora a turni e il suo sonno non è regolare. E  in che modo il sonno influisce effettivamente sull'immunità?  La privazione del sonno a lungo termine può compromettere molti processi naturali dell'organismo, inclusa la capacità di affrontare efficacemente lo stress, e l'organismo si concentra principalmente sulla sopravvivenza. A questo punto, altri aspetti del funzionamento umano, inclusa l'immunità, vengono semplicemente trascurati.

Non solo la durata, ma anche la profondità del sonno gioca un ruolo importante nella qualità del riposo. Le fasi REM e NREM sono una parte naturale del ciclo del sonno e il loro decorso può influenzare le nostre sensazioni al mattino. Anche la melatonina, un ormone prodotto dall'organismo dopo il tramonto, è un fattore importante. Ad esempio, limitare la luce blu la sera può contribuire a favorirne la produzione naturale.

"Personalmente ho trovato utile indossare occhiali che bloccano la luce blu circa due ore prima di andare a letto. Questo semplice cambiamento ha migliorato significativamente la qualità del mio sonno e il mio riposo in generale. Se cercate un modo semplice per calmarvi la sera, provate questo approccio: vedrete la differenza in pochi giorni", consiglia Jiří Votava, CEO di BrainMarket.cz.

5) Dieta per un sistema immunitario forte

Nella dieta quotidiana si possono includere numerosi alimenti e ingredienti naturali, tradizionalmente utilizzati per rafforzare il sistema immunitario, non solo nei periodi di maggiore stress. 

L'aglio, fresco, essiccato o fermentato, è un ingrediente popolare in molti piatti. Contiene il compostoallicina, di interesse nella produzione di integratori alimentari. Lo zenzero è un altro ingrediente comune , ampiamente utilizzato nel tè o in piatti cucinati, e apprezzato per il suo sapore intenso.

Cipolle, broccoli, cavolo riccio, mandorle, semi di girasole e nocciole sono fonti comuni di nutrienti e contengono naturalmente vitamina E, che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Per una dieta quotidiana equilibrata, anche kiwi, agrumi e altri frutti possono essere inclusi come fonte di vitamina C, che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.

Un altro integratore popolare è il colostro , che contiene immunoglobuline. Lo si può trovare , ad esempio, in Performance Protein, dove è miscelato con siero di latte nativo e collagene, ingredienti comunemente menzionati in relazione al nutrimento del microbioma intestinale.

Durante i periodi di maggiore stress, piante tradizionalmente utilizzate come l'echinacea, l'olio di origano o la tintura di crescione vengono spesso incluse nella gamma di integratori alimentari . Sono comunemente disponibili sotto forma di miscele di erbe o tinture. Quando si utilizzano, è consigliabile seguire il dosaggio raccomandato dal produttore.

Vaccino per il sistema immunitario CONSIGLIO:  Prepara il tuo vaccino per il sistema immunitario ogni mattina. Spremete un lime in un bicchiere d'acqua, aggiungete un cucchiaino di zenzero essiccato o zenzero fresco grattugiato, un cucchiaino di curcuma e infine un po' di pepe .

6) Gestione del sonno e dello stress

Quando il corpo è stressato, concentra tutte le sue energie sulla sopravvivenza immediata: si attiva il sistema "combatti o fuggi", che mobilita le risorse per affrontare il pericolo. In questa fase, il sistema immunitario riceve molta meno attenzione e risorse , perché dal punto di vista dell'organismo è più importante sfuggire a una minaccia acuta che difendersi da virus o batteri. Gli adattogeni sono piante tradizionalmente utilizzate durante periodi di maggiore stress fisico o mentale. Tra queste, ad esempio, il ginseng e l'ashwagandha, utilizzati da secoli come parte della cura in varie culture. I loro effetti si manifestano gradualmente dopo 2-4 settimane di uso regolare .

Altri supporti naturali includono i beta-glucani , che si trovano nell'avena, nei funghi e nel lievito e sono tradizionalmente apprezzati per le loro proprietà benefiche.

7) Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega 3 , in particolare DHA ed EPA, sono grassi essenziali che dovrebbero essere inclusi regolarmente nella dieta. Sono presenti naturalmente nel pesce di mare grasso, nei semi di lino, nelle noci o nelle alghe. Durante i mesi invernali, quando la dieta è meno varia, può essere difficile garantire un apporto sufficiente di queste sostanze. Pertanto, alcune persone scelgono di integrare la propria dieta con oli di pesce o alghe di alta qualità, che sono fonti di Omega 3. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale, ^{della  vista}  e della pressione sanguigna. ^{Insieme all'EPA} , contribuisce anche alla normale funzione cardiaca.

8)  Indurimento, uso della sauna ed effetto sull'immunità

L'indurimento regolare con acqua fredda (2-3 volte a settimana) e la sauna (1-2 volte a settimana) attivano i meccanismi di difesa naturali dell'organismo. E in che modo l'indurimento aiuta il sistema immunitario?  L'acqua fredda stimola la produzione di globuli bianchi, mentre la sauna favorisce la disintossicazione. E se sei nuovo nel campo dell'indurimento, ti consiglio questo articolo , dove puoi leggere come iniziare l'indurimento e a cosa fare attenzione. 

9) Limitare l'alcol e il fumo

Probabilmente sappiamo tutti che alcol e fumo indeboliscono il nostro sistema immunitario. Ma sapevate che indeboliscono significativamente il nostro sistema immunitario? L'alcol attraversa prima il tratto digerente, dove può influenzare la composizione del microbioma intestinale e quindi le funzioni correlate dell'ambiente intestinale. L'intestino è il luogo in cui avvengono molti processi che contribuiscono al benessere generale e alla resistenza dell'organismo.

Il fumo di sigaretta è stato a lungo discusso in relazione all'apparato respiratorio. I componenti del fumo di tabacco possono influire negativamente sulle mucose e sull'equilibrio naturale delle vie respiratorie superiori e inferiori. Per sostenere la vitalità generale e l'equilibrio dell'organismo, potrebbe essere opportuno ridurre queste abitudini o sostituirle gradualmente con alternative più sane.

10) Esercizio fisico regolare e tecniche di rilassamento

Lo stress mentale a lungo termine e la mancanza di riposo possono influire negativamente sull'equilibrio generale dell'organismo. I livelli dell'ormone cortisolo tendono ad essere elevati durante tali periodi , il che può influire anche sulla nostra energia, concentrazione e benessere generale.

Le strategie comunemente consigliate per favorire l'equilibrio mentale includono esercizio fisico regolare, aria fresca, tecniche di rilassamento, meditazione e respirazione profonda. Ad esempio, gli esercizi di respirazione guidata possono essere un semplice strumento per alleviare la tensione durante una giornata stressante.  Alcune persone trovano sollievo anche da brevi periodi di esposizione al freddo, noto come "freddo", che può aiutare a schiarire la mente e promuovere un senso di vitalità. È importante scegliere attività che siano personalmente piacevoli e che possano essere facilmente integrate nella routine quotidiana.

Come rafforzare il sistema immunitario in inverno e in primavera?

In primavera, concentratevi sulla disintossicazione dopo l'inverno con verdure verdi, erbe fresche e pasti leggeri che favoriranno il naturale rinnovamento del corpo. In inverno, al contrario, rafforzate il vostro sistema immunitario con piatti caldi ricchi di vitamina C, zinco e antiossidanti: zuppe, tè all'olivello spinoso o allo zenzero e cibi fermentati sono l'ideale. Assicuratevi poi di dormire a sufficienza, fare esercizio fisico regolarmente e gestire lo stress tutto l'anno , perché questi pilastri fondamentali sono fondamentali per un sistema immunitario forte , indipendentemente dalla stagione.

Vitalità come risultato delle decisioni quotidiane

Prendersi cura di sé non è una decisione una tantum, ma una scelta quotidiana. Piccoli cambiamenti nello stile di vita, un approccio consapevole all'alimentazione, sufficiente esercizio fisico, sonno e un corretto equilibrio mentale possono contribuire alla vitalità generale a lungo termine. Al giorno d'oggi, è facile perdere il contatto con il ritmo naturale della vita: è ancora più prezioso trovare un equilibrio che abbia senso non solo per il corpo, ma anche per la mente.  I primi cambiamenti positivi si noteranno dopo 2-4 settimane nel sonno e nell'alimentazione, mentre il rafforzamento completo del sistema immunitario richiede 2-3 mesi. Siate pazienti: i veri cambiamenti hanno bisogno di tempo per manifestarsi.

Studi: