Ed ora la cosa più importante. Un obiettivo realistico non è perdere tutto in un mese. Un obiettivo realistico è un ritmo che il corpo può sostenere e la mente sopportare. A volte il peso si ferma un po', anche se fai le cose bene. Non è un fallimento. È vita normale.

In questa guida vedremo come impostare in modo intelligente un deficit calorico, come mangiare e allenarsi per dimagrire senza una fame perenne e come fare un piano che non sia una punizione, ma una routine. Una tale che si possa mantenere a lungo termine. E così eviterai l'effetto yo-yo. Non c'è un unico modo che funzioni per tutti, ma ci sono piccole modifiche che ognuno può fare. E sono proprio quelle che spesso decidono se il cambiamento diventerà parte della nostra vita.

Quali fattori influenzano il nostro peso?

Il peso corporeo non è influenzato da un unico fattore. Abitudini alimentari, quantità di movimento, qualità del sonno e capacità di riposare giocano un ruolo significativo. L'equilibrio del corpo comprende anche la routine quotidiana, i nervi a fior di pelle o la regolarità nei pasti. Ognuno di questi elementi contribuisce a come il corpo si sente e gestisce l'energia. L'obiettivo non è concentrarsi solo su una singola area, ma considerare tutte insieme.

1. Deficit calorico come principale meccanismo di dimagrimento

Il deficit calorico è la chiave delle basi della matematica del dimagrimento. Non c'è niente che tu possa farci. Se assumi meno energia di quanta ne consuma il corpo, comincerà a prenderla dalle riserve. Più spesso dal grasso. 

Il deficit non significa però fame. Significa una differenza ragionevole. Una tale che puoi sostenere nel lungo termine. Perché il nemico più grande del dimagrimento non è la torta. È un piano che non si riesce a sopportare.

Come calcolare il deficit calorico

Inizia stimando il tuo apporto calorico di mantenimento. Questa è la quantità di calorie a cui di solito il tuo peso resta stabile. Il modo più rapido per iniziare è tramite un calcolatore online del dispendio energetico giornaliero. Scegli l'attività in modo prudente, perché la maggior parte delle persone si muove meno di quanto pensa nella routine quotidiana. 

Poi imposta il deficit calorico. Per un dimagrimento sostenibile senza effetto yo-yo di solito si consiglia di ridurre l'apporto di circa il 10-20 percento.

Infine, imposta un controllo semplice, perché il corpo mostrerà sempre se hai centrato l'apporto calorico. Controlla il peso più volte alla settimana al mattino e prendi la media, non il singolo giorno. Dopo due o tre settimane, valuta il risultato. 

Come perdere 1 kg a settimana?

Perdere 1 kg a settimana è spesso il limite superiore per molti e solo per brevi periodi. Un obiettivo realistico per la maggior parte delle persone è intorno a 0,5-1 kg a settimana, a seconda del peso di partenza, del movimento e della routine complessiva. Se forzi troppo, di solito finisce con stanchezza, voglie e ritorno alle vecchie abitudini. Ed è proprio questo lo scenario che innesca l'effetto yo-yo.

Cos'è il metabolismo basale e come calcolarlo?

Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che il tuo corpo consuma anche completamente a riposo. È il consumo di base per respirare, lavorare con il cuore, il cervello e mantenere la temperatura. Si esprime in kcal al giorno.

Calcolo del metabolismo basale per le donne

BMR = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età − 161

Calcolo del metabolismo basale per gli uomini

BMR = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5

Il risultato è un numero che indica quante calorie bruceresti in un giorno se stessi solo sdraiato senza fare nulla.

• Il tuo apporto energetico giornaliero dovrebbe essere sempre almeno un po' più alto del metabolismo basale. Se non dai al corpo abbastanza energia per il consumo normale, sicuramente non ne sarà contento. La fame da lupo e l'effetto yo-yo non ne valgono la pena. 

Se ti interessa più la realtà di una giornata normale, moltiplica il metabolismo basale per il coefficiente di attività. Una routine sedentaria è circa BMR × 1,2, attività leggera (alcuni allenamenti a settimana) BMR × 1,3, attività media BMR × 1,5 e una routine molto attiva BMR × 1,7. Questo è una stima del dispendio energetico giornaliero totale.

2. Dieta equilibrata per dimagrire nella pratica

Il cibo dovrebbe per prima cosa darti piacere e fornire al corpo tutte le sostanze importanti. Idealmente in modo che il cibo ti sazzi e il deficit si faccia quasi da solo.

Calcolo delle calorie e macronutrienti

Un'app per calcolare le calorie è per molte persone il modo più veloce per chiarire dove stanno sbagliando nel dimagrimento. Non è un obbligo per tutta la vita. Consideralo piuttosto come uno strumento temporaneo che ti aiuta a impostare la dieta. Per qualcuno basta contare per alcune settimane, per altri può essere utile più a lungo. L'importante è che non ti esaurisca e che supporti un dimagrimento sano. 

Sistema del piatto semplice

Per il pasto principale prova a immaginare il piatto in questo modo:

• Metà verdura
• Un quarto proteine
• Un quarto contorno
• Un po' di grassi di qualità

Se segui questo schema, di solito sei vicino all'obiettivo senza matematica complessa. Le proteine sono la tua assicurazione contro la fame!

Volume contro calorie

Si chiama densa calorica degli alimenti. Alcuni alimenti hanno molte calorie in un piccolo volume. Noci, oli, dolci ci piacciono semplicemente. Ma con essi il consumo calorico può essere facilmente superato senza che te ne accorga. Al contrario, verdure, patate, frutta, legumi o formaggio quark possono fare un grande volume con meno calorie. E questo è un trucco utile per dimagrire.

Come dimagrire senza fame?

Componi i pasti in modo che abbiano proteine e fibre. È il modo più veloce per sentirsi sazi. Praticamente significa, ad esempio, quark con frutta e fiocchi d'avena. Frittata con verdure e un pezzo di pane. Pollo o tofu con patate e una grande porzione di verdure.

Includi proteine in ogni pasto principale

Le proteine formano una base solida della dieta e dovrebbero apparire in ogni pasto principale. Aiutano a mantenere il senso di sazietà e supportano le funzioni naturali del corpo. Le fonti possono essere pesce, uova, yogurt, quark, legumi o carne magra. Vale la pena alternarle per dare al corpo un apporto nutrizionale vario. Una quantità adeguata di proteine aiuta anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere l'energia durante tutta la giornata. Puoi scegliere fonti vegetali di proteine, o seguire la strada carnivora.

Includi abbastanza fibre nella tua dieta

Le fibre sono importanti per il ritmo naturale della digestione e l'equilibrio generale dell'organismo. Aumentano il volume del cibo e aiutano a percepire meglio il senso di sazietà, supportando il ritmo naturale dell'alimentazione. Le troviamo principalmente in verdure, frutta, pane integrale, fiocchi d'avena, legumi o semi. L'assunzione di fibre è bene distribuirla per l'intera giornata, non solo in un pasto – in questo modo si mantiene una digestione più stabile e il livello di energia.

Scegli grassi di qualità, ma in quantità moderate

I grassi sono essenziali per il corpo – partecipano a assimilare le vitamine e danno sapore e sazietà al cibo. È importante scegliere fonti di grassi di qualità, come l'olio d'oliva, avocado, noci o semi. Questi alimenti arricchiscono naturalmente la dieta di acidi grassi preziosi. Basta una piccola quantità, che arricchisce il piatto, senza appesantire la digestione.

Sforzati di essere creativo nei pasti e di non limitarti solo a combinazioni collaudate. Una dieta varia offre non solo più gusti, ma anche un valore nutrizionale migliore dei piatti. Alterna gli ingredienti, sperimenta con i colori nel piatto e cerca un equilibrio tra ciò che è nutriente e ciò che ti piace.

Non solo la composizione del menú stesso, ma anche abitudini quotidiane semplici giocano un ruolo importante in come ci sentiamo e in come riusciamo a mantenere un rapporto sano con il cibo. Proprio su questi passi semplici, ma efficaci, si concentrano i seguenti consigli pratici.

Consigli pratici alimentari per ogni giorno:

• Riduci dolci e bevande zuccherate: Le bibite dolci, i dolciumi e i dolci lievitati aumentano inutilmente l'apporto energetico giornaliero.
• Cucina a casa: La preparazione casalinga dei pasti ti permette di avere un controllo sugli ingredienti e sulle porzioni. Così puoi facilmente evitare l'eccesso di zuccheri aggiunti, sale e grassi che si trovano spesso nei cibi pronti.
• Mantieni la regolarità: Un ritmo giornaliero stabile dei pasti aiuta a prevenire abbuffate improvvise. Il corpo ama la regolarità!
• Cura la varietà e le porzioni adeguate: La base dell'equilibrio a lungo termine è la varietà. Alterna le fonti di proteine, contorni e verdure.

3. Movimento e stile di vita attivo

Il movimento è uno dei supporti più sicuri quando lavoriamo sul benessere generale del corpo. Non perché da solo crei sempre un grande deficit calorico, ma perché supporta un dimagrimento sano e aiuta a mantenere il regime a lungo termine. Migliora la forma fisica, l'umore, il sonno e spesso anche la voglia di mangiare in modo più ragionevole. E questo conta nel dimagrimento senza effetto yo-yo più di un singolo eroico sforzo in palestra.

Quando il movimento diventa una parte comune della settimana, hai vinto. Non significa allenarsi fino all'esaurimento assoluto ogni giorno, ma trovare una routine sostenibile per dimagrire.

Cardio o potenziamento, cosa funziona di più per dimagrire?

La domanda frequente è se sia meglio il cardio o l'allenamento di forza. Se vuoi un dimagrimento senza effetto yo-yo, la verità sta nella combinazione di entrambi. Cardio brucia energia e aiuta con la forma fisica. L'allenamento di forza aiuta a mantenere i muscoli e modellare il corpo. In più a lungo termine supporta anche il dispendio energetico.

• Se farai solo cardio e seguirai un grande deficit calorico, potrai perdere anche muscoli.
• Se farai solo potenziamento, il dimagrimento potrebbe essere più lento perché il dispendio energetico potrebbe non essere così elevato.

Se ti chiedi se ha più effetto il cardio o il potenziamento, la risposta è semplice. Nel breve termine si nota spesso di più il cardio. Ma a lungo termine vince l'allenamento di forza insieme a una dieta ragionevole, perché tiene il corpo più tonico.

Inizia con un movimento naturale che puoi fare subito

Camminare è il punto di partenza più accessibile quando pianifichi il dimagrimento per principianti senza stress. Non c'è bisogno di sapere nulla, comprare nulla o dimostrare nulla. Bastano scarpe comode e regolarità. Aggiungi passi alla tua giornata normale. Scendi una fermata prima, sali le scale, fai una breve passeggiata dopo pranzo. Sembra banale, ma questo spesso è la differenza principale tra il tentare soltanto e il momento in cui la bilancia davvero si muove.

Simile è il caso della corsa. È adatta a quasi tutti, non serve attrezzatura costosa e il manuale per la corsa per principianti è semplice.

I migliori esercizi per dimagrire

Se vuoi aggiungere esercizi per dimagrire, non devi progettare subito un piano di allenamento complesso. Basta due o tre volte alla settimana un breve allenamento di forza con il proprio peso. Concentrati su tutto il corpo. Squat o sedute su sedia, affondi o la loro versione più leggera, flessioni al muro o al tavolo, trazioni con elastico, plank o scarabeo morto per il core. L'allenamento può durare tranquillamente 20-30 minuti. L'importante è che sia regolare.

A questo aggiungi il cardio secondo le preferenze. Camminata veloce, bici, nuoto, corsa, danza. Due o tre sessioni brevi a settimana sono più che sufficienti.

Come iniziare ad allenarsi per dimagrire e non bruciare le tappe?

Inizia lentamente. Le prime settimane servono a creare abitudine, non a fare un record. Aumenta la durata o l'intensità gradualmente. Ad esempio del dieci percento a settimana. Se all'inizio ti alleni in modo che per tre giorni non riesci a salire le scale, di solito finisce che smetti. Ed è un peccato, perché la forza più grande del movimento sta nella regolarità.

4. Benessere interiore, stress, sonno e rigenerazione

Se vuoi perdere peso in modo sano, non pensare solo alla dieta e agli esercizi per dimagrire. La mente, lo stress e il sonno sono altrettanto importanti. Se sei costantemente sotto pressione, sotto stress o dormi male, il corpo gestisce l'energia in modo diverso.

Perché lo stress è un ostacolo per dimagrire?

Quando si tratta di perdere peso, la maggior parte delle persone inizia da cibo e movimento. Tuttavia, lo stress può distruggere anche il miglior piano. Non perché da solo aggiunga grasso, ma perché cambia il tuo comportamento e le tue decisioni. Ed è qui che il deficit calorico inizia a sfaldarsi.

All'improvviso è più difficile seguire la dieta durante il dimagrimento, perché il cervello vuole la soluzione più semplice. Pasto veloce invece di cucinare. Divano invece di passeggiata. Seconda porzione invece di dessert. Questo è il punto in cui inizia la psicologia del dimagrimento di successo.

Cosa funziona nella pratica? Brevi pause durante la giornata per ridurre la tensione. Tecniche di rilassamento. E anche un piano per la sera. Sapendo che lo stress arriva soprattutto dopo il lavoro, preparati in anticipo una cena o uno spuntino che rientra nel piano calorico.

Come effettuare una rigenerazione efficace dopo l'allenamento?

La rigenerazione non è una ricompensa. Fa parte del piano, se vuoi dimagrire in modo sano e sostenibile. Senza rigenerazione puoi allenarti anche. Solo brevemente e con grande voglia di mollare a lungo andare. Ed è un peccato, perché la combinazione di cardio e allenamento di forza è tra i migliori esercizi per il dimagrimento a lungo termine.

Dopo l'allenamento, aiuta qualche minuto di rilassamento. Fai una breve passeggiata, respira e allunga brevemente. Il corpo passa dalla modalità di prestazione a quella di calma e non esci dalla palestra affamato tanto da mangiare anche il menù. Poi arriva il trittico di base: Liquidi, cibo e sonno.

Molte persone rovinano la rigenerazione perché bruciano troppo rapidamente. Se ti senti sempre stanco, è un segno che il corpo ha bisogno di più riposo.

Come sono correlati il dimagrimento e il sonno?

Il dimagrimento e il sonno sono correlati più di quanto sembri. L'influenza del sonno sul dimagrimento è soprattutto pratica. Se dormi poco o male, il giorno dopo hai meno energia, ti concentri peggio e raggiungi più spesso calorie veloci. Il corpo le richiede per sopravvivere al giorno.

Se ti chiedi, come lo stress e il sonno influenzano il peso, la risposta è semplice. Lo stress aumenta il bisogno di ricompensa e accorcia la pazienza. Un sonno scarso aumenta fame e voglia. Insieme, formano una coppia che può arrestare anche un dimagrimento sostenibile, perché il regime comincia a sfaldarsi proprio dove è più vulnerabile. La sera.

5. Idratazione

Un adeguato apporto di liquidi è altrettanto importante per il corpo quanto una dieta equilibrata o il riposo. L'acqua supporta i processi naturali del corpo e aiuta a mantenere energia e concentrazione durante la giornata.

• Dai priorità all'acqua pura: L'acqua dovrebbe costituire la parte principale dell'idratazione. È ideale bere regolarmente durante la giornata, non solo quando arriva la sete. Se ti piace la varietà, prova a insaporirla con una fetta di limone, una foglia di menta o un pezzo di frutta.
• Concediti una tazza di tè: I tè possono arricchire il regime di idratazione e regalare un momento di tranquillità durante la giornata. Le varianti a base di erbe o verdi senza zucchero offrono una gamma di sapori e profumi che puoi scegliere in base all'umore o alla stagione.
• Limita bevande zuccherate ed energetiche: Bibite dolci o bevande energetiche aumentano inutilmente l'apporto di zucchero e di energia. Se ogni tanto ne bevi qualcuna, considerale più come un'eccezione. Per un consumo regolare è preferibile l'acqua, i tè non zuccherati o l'acqua minerale con contenuto moderato di sodio.

Consiglio: Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti può essere un modo semplice per mantenere un regolare apporto di liquidi. Per la maggior parte delle persone è opportuno bere circa sei o otto bicchieri d'acqua al giorno – di più in caso di caldo o attività fisica.

Con un maggiore esercizio fisico o in calde giornate, non dimenticare gli elettroliti. Anche se non eliminano i grassi, aiutano con l'equilibrio complessivo dell'organismo.

Quanto liquidi dovresti bere al giorno:

Obiettivi realistici: Un percorso che ha senso

Stabilisci obiettivi che sono realizzabili e hanno un vero significato per te. Invece di concentrarti solo sui numeri sulla bilancia, focalizzati su come ti senti, come funziona il tuo corpo e quanta energia hai durante il giorno. Ogni piccolo miglioramento conta. Che si tratti di qualche minuto di movimento in più, pasti più regolari o un sonno migliore.

Non è necessario cambiare tutto in una volta. Quando ti dai lo spazio per un ritmo naturale e sei paziente con te stesso, il cambiamento diventa parte della tua vita. Il vero successo non arriva da un giorno all'altro, ma dalla costruzione graduale di abitudini che ti aiutano a sentirti bene – oggi e in futuro.

Come superare la stagnazione del peso?

La stagnazione del peso è normale. Non significa che non sai come perdere peso. Spesso semplicemente lo stesso deficit calorico che funzionava all'inizio non è più efficace, o ci sono altri fattori che interferiscono con il dimagrimento.

Prima di tutto, verifica che si tratti realmente di stagnazione. Dagli 2-3 settimane e osserva la media di più pesate. E non sottovalutare il sonno e lo stress. Il sonno ha un grande impatto sul dimagrimento. Quando dormi poco, aumentano fame e voglie. Durante lo stress, aumenta il bisogno di gratificazione. La psicologia del dimagrimento di successo si basa sull'impostare un regime che tu possa sostenere anche in una settimana negativa.

Come mantenere la motivazione durante il dimagrimento?

La motivazione va bene, ma è instabile. Per dimagrire in modo sano è meglio basarsi su un sistema che funzioni anche nei giorni in cui non te la senti.

• Obiettivi reali: Prima di tutto, imposta un obiettivo realizzabile. Se punti a perdere 1 kg a settimana a ogni costo, spesso finisce con stanchezza, fame e effetto yo-yo. È più sostenibile mantenere un deficit calorico che si può sopportare.
• Più metriche: Osserva più del solo peso. Il peso può restare fermo anche se fai le cose giuste. Prendi nota anche della circonferenza della vita, di una foto al mese, del numero di passi, della forza nell'allenamento, della qualità del sonno.
• Buon cibo: La dieta durante il dimagrimento non deve essere perfetta. Deve essere semplice e colorata. Se il cibo è creativo e saporito, non avrai voglia di imbrogliare.
  Non lasciarti scoraggiare: Considera che verranno settimane peggiori. Vacanze, celebrazioni, stress. Dimagrire sotto stress può scompensare il regime e il sonno ne soffre spesso per primo. Non arrenderti alla prima caduta.
• Lodati per l'impegno: Prova a creare un minimo che farai sempre. Ad esempio, dieci minuti di camminata al giorno, proteine a ogni pasto principale e un buon regime di idratazione durante il dimagrimento. Se la giornata è brutta, rispetta il minimo e vai avanti. Meglio che aspettare di essere dell'umore giusto.

E una cosa psicologica che funziona sorprendentemente bene. Non dirti che stai ricominciando. Di' a te stesso che stai continuando. Un giorno più difficile non è la fine.

Come mantenere il peso dopo la dieta?

Mantenere il peso dopo la dieta è spesso più difficile del dimagrimento stesso. Non perché hai sbagliato qualcosa, ma perché dopo un deficit calorico prolungato hai più fame, minore dispendio energetico e voglia di finalmente rilassarti. Se vuoi dimagrire senza effetto yo-yo, hai bisogno di un piano di transizione, non di tornare alle vecchie abitudini.

Prima di tutto, passa dal deficit all'apporto di mantenimento gradualmente. Aggiungi calorie a piccoli passi, ad esempio 100-200 kcal a settimana, e osserva il peso e la circonferenza della vita. L'obiettivo non è stare a dieta per sempre. L'obiettivo è trovare l'apporto con cui il peso si stabilizza. Questo è il consiglio più pratico per spiegare perché l'effetto yo-yo si verifica e come evitarlo. Se dopo la dieta torni a grandi porzioni, il corpo ne approfitterà. Se aumenti lentamente, gli dai tempo per adattarsi.

Trova il tuo ritmo personale

Mantenere un peso sano non riguarda diete rigide né la perfezione. Si tratta di trovare un equilibrio tra cibo, movimento, riposo e ciò che ci fa stare bene. Ognuno di noi ha un ritmo e possibilità diversi – l'importante è fare cambiamenti graduali e con saggezza. Non importa quanto velocemente progredisci, ma che ti stai muovendo nella direzione giusta. Quando ti concentri su abitudini a lungo termine invece di soluzioni a breve termine, corpo e mente te lo restituiranno con energia stabile, maggior calma e la sensazione di sentirti bene nel tuo corpo.