Miti sulla dieta senza glutine: Cosa dice la scienza

La dieta senza glutine è oggi uno degli argomenti spesso discussi nel mondo dell'alimentazione. Da un lato ci sono persone che non possono fare a meno di essa e affermano che grazie a essa la loro vita è cambiata. Dall'altro ci sono esperti che mettono in guardia dal seguire ciecamente le tendenze di moda. Nei media e sui social network appare una serie di informazioni contrastanti, rendendo difficile per la persona comune orientarsi.

Forse anche voi conoscete qualcuno che ha completamente eliminato il glutine dalla propria dieta e giura di sentirsi meglio. Ma è veramente merito della dieta senza glutine? E cosa dice la scienza a riguardo? In questo articolo esamineremo i miti più comuni sulla dieta senza glutine e proporremo risposte comprensibili che vi aiuteranno a orientarvi in tutta questa problematica.

Contenuto

• Perché si parla tanto di dieta senza glutine
• 5 miti più comuni sulla dieta senza glutine
• Come approcciare la dieta senza glutine
• Glutine: verità tra miti e realtà

Perché si parla tanto di dieta senza glutine

Il glutine è una proteina che si trova naturalmente nei cereali, come frumento, segale o orzo. Grazie a lui il pane ha una struttura soffice e l'impasto si tiene insieme durante la cottura. Nella dieta comune è un componente assolutamente standard con cui le persone si confrontano ogni giorno.

Negli ultimi anni, tuttavia, si è iniziato a parlare di più della cosiddetta dieta senza glutine. Non è solo una soluzione per le persone che hanno la celiachia o un'allergia al frumento. È proprio da queste situazioni specifiche che è nato un interesse più ampio per la dieta senza glutine, ma è gradualmente diventato un trend significativo – non solo tra gli atleti o le personalità pubbliche, ma anche tra le persone che cercano nuovi modi di mangiare.

Nei media e sui social network sono iniziati a comparire molti consigli, suggerimenti ed esperienze personali. L'industria alimentare ha reagito rapidamente e sugli scaffali dei negozi è apparsa un'offerta variegata di prodotti etichettati come "senza glutine".

Con la crescente popolarità, però, nascono anche molte incertezze. Spesso emergono opinioni contrastanti: alcuni sostengono che senza glutine la dieta sia sempre migliore, altri dicono che non importa. Proprio per questo è utile esaminare più da vicino questo tema, separare i fatti dalle supposizioni e rettificare alcuni miti diffusi.

5 miti più comuni sulla dieta senza glutine

Con la dieta senza glutine oggi si associano molte idee che si diffondono più rapidamente dei fatti. Spesso si tratta di conclusioni semplificate o distorsioni che poi acquisiscono forza grazie alla condivisione ripetuta. Per fare chiarezza, esaminiamo i cinque miti più comuni:

Mito 1: La dieta senza glutine è benefica per tutti

Spesso emerge l'idea che se una persona elimina il glutine, automaticamente inizia a mangiare in modo più sano. In realtà non è così semplice. Le fonti ufficiali mostrano che la semplice presenza o assenza di glutine nella dieta non ne determina la qualità. A contare è la composizione globale dei cibi – se la dieta è cioè equilibrata, varia e contiene una quantità sufficiente di nutrienti essenziali.¹

La dieta senza glutine ha il suo posto insostituibile per le persone che evitano il glutine per motivi chiaramente definiti e sanitari. Per questa parte della popolazione è davvero utile. Per la maggior parte delle altre persone, tuttavia, non ci sono prove che l'eliminazione del glutine porti di per sé benefici.

Al contrario, eliminare il glutine senza necessità può causare complicazioni, soprattutto se le persone optano per prodotti senza glutine industrialmente lavorati, che spesso vengono migliorati nel gusto con zucchero, grassi o additivi. Il risultato può essere una dieta che è meno nutritiva rispetto a quella originale. È quindi importante riflettere non solo su cosa eliminiamo dalla dieta, ma anche su cosa con cui lo sostituiamo.

Mito 2: Il glutine fa ingrassare

Un'altra opinione diffusa sostiene che il glutine sia il principale colpevole dell'aumento di peso. Tuttavia, le conoscenze scientifiche mostrano che non funziona così direttamente. Il glutine è solo uno degli ingredienti dei cereali e non ha alcun effetto particolare sul metabolismo che causerebbe l'accumulo di grasso.²

Le vere cause dell'aumento di peso sono piuttosto legate alla quantità complessiva di energia assunta e alla selezione degli alimenti. Se una persona consuma più di quanto brucia, il corpo immagazzina l'eccesso, indipendentemente dal fatto che il cibo contenesse o meno glutine. Spesso si tratta di una combinazione di cibi caloricamente ricchi, mancanza di movimento e irregolarità nell'alimentazione.

La sensazione che dopo aver eliminato il glutine si possa perdere peso può essere piuttosto dovuta a un cambiamento nello stile di vita. Le persone spesso iniziano a riflettere di più sulla propria dieta, eliminano gli alimenti processati industrialmente e li sostituiscono con ingredienti più freschi. È proprio questo cambiamento – e non la mera assenza di glutine – che può portare a un riequilibrio del peso.

Mito 3: La dieta senza glutine migliora la digestione di tutti

Si dice spesso che se una persona elimina il glutine, automaticamente si migliora la digestione. Ma è una visione troppo semplificata. Ci sono persone che devono davvero eliminare il glutine, ad esempio in caso di celiachia o allergia al frumento. Per parte della popolazione si parla anche di cosiddetta sensibilità al glutine, dove compaiono reazioni spiacevoli senza un'allergia dimostrabile. A volte viene confusa anche con altri disturbi digestivi, ad esempio con colon irritabile (IBS).

Per la maggior parte delle persone, il glutine è una componente comune della dieta, che viene digerito senza problemi. Non ci sono prove che l'eliminazione del glutine porti automaticamente a un miglioramento della sensazione o della funzionalità dell'apparato digerente, se non esiste un motivo specifico.

Un aspetto interessante è anche il cosiddetto effetto placebo: quando una persona crede che un determinato cambiamento le sia benefico, può realmente iniziare a sentirsi soggettivamente meglio. Ciò non significa, però, che la sostanza in sé (in questo caso il glutine) fosse la causa originale dei problemi.

Mito 4: Prodotto senza glutine = prodotto sano

A prima vista, l'etichetta "senza glutine" può apparire come una garanzia di qualità e scelta più salutare. In realtà, però, è più complessa. I prodotti senza glutine sono infatti spesso più complessi da produrre tecnologicamente, affinché abbiano una struttura e un gusto simili al pane normale o alla pasta, i produttori devono aggiungere vari sostituti e ingredienti integrativi.

Il risultato è che alcuni prodotti possono avere un contenuto più elevato di zuccheri, grassi o vari additivi. Così se ne migliora il gusto e la consistenza, ma il valore nutrizionale potrebbe non essere migliore rispetto alle varianti standard con glutine. In alcuni casi possono essere anche meno nutrienti, ad esempio con un contenuto inferiore di proteine o fibre.

Per questo anche per i cibi senza glutine vale la pena leggere gli ingredienti e confrontare i vari prodotti. Non ogni confezione con la scritta "senza glutine" è automaticamente una scelta più salutare: conta davvero quali ingredienti contiene e come si inserisce nella dieta complessiva.

Mito 5: Il glutine è un "veleno" moderno

Sui social network o in alcuni libri appare talvolta l'affermazione che il glutine sia un "veleno moderno" e che l'umanità abbia iniziato a consumarlo solo di recente. Tali idee ignorano però i fatti storici. I cereali contenenti glutine fanno parte dell'alimentazione di base già da migliaia di anni. Le scoperte archeologiche dimostrano che le persone li coltivavano e trasformavano già nel periodo delle prime civiltà agricole in Medio Oriente. Il pane e altri prodotti cerealicoli erano parte integrante della dieta nell'antichità e nel medioevo e la loro importanza persiste tuttora.

Affermare che il glutine è una "minaccia moderna" è fuorviante. Il glutine non è un nuovo componente del cibo - le persone lo consumano da generazioni. Quello che è cambiato è piuttosto il modo di lavorazione dei cibi e il carattere complessivo della dieta nei tempi moderni, dove spesso prevalgono i prodotti industriali. Considerare il glutine come un "veleno" non ha quindi senso: è molto più rilevante pensare alla composizione totale e alla qualità dell'alimentazione. Se qualcuno sceglie l'opzione senza glutine, dovrebbe attentamente monitorare la composizione dei prodotti e l'origine degli ingredienti, per assicurarsi che siano veramente di qualità e nutrienti.

Come approcciare la dieta senza glutine

Oggi è facile imbattersi in molte opinioni contrastanti su cosa mangiare e cosa evitare. Per la dieta senza glutine ciò vale doppiamente. Come ci si orienta quindi tra le informazioni e si adotta un approccio razionale alla dieta?

1. Verifica le fonti delle informazioni

Su internet trovi molti consigli, ma non tutti si basano su conoscenze scientifiche. È sempre bene cercare informazioni da fonti affidabili – articoli professionali, organizzazioni ufficiali o consulenti nutrizionali qualificati. Allo stesso modo, vale la pena controllare la composizione dei prodotti sulle etichette e prestare attenzione alla qualità degli ingredienti, ad esempio nei prodotti biologici.

2. Ascolta il tuo corpo

Se qualcuno sospetta che alcuni alimenti causino problemi, potrebbe essere utile monitorare le reazioni del proprio corpo – magari attraverso un diario alimentare a breve termine. Tuttavia, la sensazione stessa non è prova, quindi è consigliabile non affidarsi solo alle impressioni.

3. Quando ha senso eliminare il glutine

I veri motivi per eliminare il glutine si presentano solo in casi specifici – ad esempio, con celiachia o allergia al frumento, dove è necessario. Per la maggior parte delle persone non è necessario eliminare il glutine dalla dieta, se non c'è un motivo chiaro.

4. Non esitate a chiedere consiglio a un esperto

Se qualcuno decide di apportare un cambiamento significativo alla propria dieta, o pensa che alcuni alimenti causino problemi, è sempre consigliabile consultare un medico o uno specialista in nutrizione. Solo un esperto può, attraverso esami, determinare se si tratta di celiachia, allergia al frumento o altra causa, e raccomandare i passi successivi.

5. Approccio equilibrato al cibo

Chi non può consumare glutine per motivi di salute, è ovviamente giusto - anche in una dieta senza glutine è importante preoccuparsi della varietà e scegliere gli alimenti con il cervello. Per quelli che non devono evitare il glutine, si applica che è molto più importante che eliminare un solo componente è concentrarsi sulla qualità e l'equilibrio complessivo della dieta.

"Alimenti freschi, frutta, verdura, legumi, fonti qualità di proteine e cereali integrali costituiscono la base che sostiene uno stile di vita sano", dice Lucie Konečná, esperta di stile di vita salutare, BrainMarket.cz.

Glutine: verità tra miti e realtà

Il glutine è solo uno delle molte componenti della nostra dieta. Il fatto di averlo o meno nella dieta è sempre una decisione individuale - e dovrebbe basarsi su bisogni specifici, non su mode. La dieta senza glutine non è una soluzione universale che automaticamente porti a risultati migliori per tutti. Ha senso soprattutto per le persone che devono evitare il glutine per motivi chiaramente definiti. Per gli altri è molto più importante la varietà, l'equilibrio e la qualità dell'intera dieta. La vostra scelta dovrebbe quindi essere consapevole: non basata sulle tendenze o sui consigli rapidi su internet, ma su quello che veramente ha senso per il vostro stile di vita e approccio a lungo termine all'alimentazione. 

Fonti:

1. Wall, E., & Semrad, C. (2024). Celiac Disease, Gluten Sensitivity, and Diet Management.. Current gastroenterology reports. https://doi.org/10.1007/s11894-024-00931-x.
2. Bektas, A., Ulusoy, M., Özsarı, L., & Özel, A. (2024). The Effects of Gluten on Weight Gain, Hematological, Biochemical, and Various Endocrinological Parameters. The Turkish Journal of Gastroenterology, 35, 178 - 185. https://doi.org/10.5152/tjg.2024.23210